健康體適能之如何提高心肺耐力（三）

文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了有氧運(yùn)動對心肺功能的益處，要想收獲運(yùn)動的好處，就要做適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動。然而，若運(yùn)動過量，可能會導(dǎo)致受傷，損害身體；若運(yùn)動量過低，又對心肺功能沒有足夠刺激而白費功夫。那么究竟哪些運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺耐力呢？在知道了什么是適合自己的運(yùn)動后，還要了解兩個關(guān)鍵詞——“最大心率”“靶心率區(qū)”。接下來，我就和各位一起說說這幾個問題。

哪些運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺耐力？

最有效增強(qiáng)心肺耐力的有氧運(yùn)動必須是以全身大肌肉做有節(jié)奏、有規(guī)律、速度穩(wěn)定的長時間運(yùn)動。具有這種特點的運(yùn)動包括：步行、遠(yuǎn)足、爬山、慢跑、游泳、騎車、橢圓機(jī)、劃船機(jī)或一些耐力游戲等。當(dāng)然，有些流行的球類運(yùn)動包括網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球、籃球及足球等皆可維持或增強(qiáng)心肺耐力，且有趣味性，但它們都需要一些技巧。因此，在我們決定以哪種運(yùn)動增強(qiáng)心肺耐力之前，首先要考慮自己的運(yùn)動目標(biāo)、現(xiàn)有的體適能狀態(tài)、運(yùn)動技巧與經(jīng)驗、興趣。接下來，我們還要了解一下“最大心率”以及“靶心率區(qū)”的概念。

最大心率

最大心率是指個人做最劇烈運(yùn)動時都不能隨運(yùn)動強(qiáng)度增加而繼續(xù)上升時的心率。常用的測量方法是以年齡來估算最大心率，即最大心率= 220 -年齡。

例1：一位30 歲人士，不論男女，其最大心率為：220 - 30 =190 次／分鐘

例2：一位80 歲的老伯，他的最大心率是：220 -80 = 140 次／分鐘

以上年齡估算法的誤差為10 次／分鐘。依此您可估算出自己的最大心率。

靶心率區(qū)

當(dāng)我們算出最大心率后，便可按以下公式計算運(yùn)動時的靶心率(即有效訓(xùn)練心率)區(qū)。靶心率區(qū)=最大心率×強(qiáng)度百分比(55%至65%～90%)

例1：一位60 歲女士，若進(jìn)行心肺耐力練習(xí)，她的運(yùn)動心率應(yīng)在哪個區(qū)域范圍呢?

第一步：最大心率=220 - 60 = 160 次／分鐘

第二步：靶心率區(qū)下限 = 160 次／分鐘×55%至160 次／分鐘×65%= 88 次／分鐘至104 次／分鐘

第三步：靶心率區(qū)上限 =160 次／分鐘×90%=144 次／分鐘

這位60 歲女士的有氧運(yùn)動靶心率區(qū)是在88 ～104 次／分鐘至最高的144 次／分鐘之間。若她練習(xí)時的心率低于88 次／分鐘時，對身體的刺激太小，浪費了時間。但若心率高于144 次／分鐘，說明她的運(yùn)動有些過量，要進(jìn)行專業(yè)評估后調(diào)整訓(xùn)練方案。

提高心肺耐力的項目介紹——橢圓訓(xùn)練器

橢圓訓(xùn)練器是一種將步行、跑步和蹬臺階練習(xí)結(jié)合在一起的有氧運(yùn)動器械。橢圓運(yùn)動器練習(xí)能夠代替走步、跑步和蹬臺階練習(xí)，并且對人體下肢各關(guān)節(jié)的沖擊力較小，是一項非常安全、有效的練習(xí)，現(xiàn)在變得越來越受歡迎。下面介紹的是橢圓訓(xùn)練器正確的練習(xí)方法。

使用前確認(rèn)設(shè)備處于初始狀態(tài)，踩低一側(cè)踏板，兩腳分別置于踏板上，腳尖自然朝前，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向保持一致。

運(yùn)動時兩手輕輕握住把手，頭與軀干自然放松，挺胸收腹下頜微收，兩眼目視前方，耳、肩、髖處于同一直線且垂直于地面。雙腳腳掌置于踏板內(nèi)，腳尖頂住踏板前沿，屈膝不超腳尖，以避免對膝關(guān)節(jié)的壓力過大，防止出現(xiàn)損傷。

注意事項：

●身體不要前傾，身體左右擺動不要過大。

●不要過度伸膝屈膝，以免關(guān)節(jié)壓力增加。

●握住把手時，可以推，不能拉。(待續(xù))