糖尿病患者的運動指南

文/甘 琴 梁丹丹 圖片提供/站酷海洛

隨著我國城市化進程和生活方式的轉變，近年來我國糖尿病的發病率居高不下。雖然2019年的政府工作報告提出，將糖尿病、高血壓等慢病納入醫保報銷范圍，減輕了患者的經濟負擔，但是糖尿病這一類慢性病的有效治療和控制，很大程度上離不開患者的自我健康管理。

作為糖尿病治療的五駕馬車之一，運動治療與監測血糖、飲食治療、藥物治療和健康教育一樣，是糖尿病整體治療不可或缺的一環。對糖尿病患者而言，科學合理的運動不僅可以增強體質、提高心肺功能及機體免疫力，還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐后血糖)、減少降糖藥物用量。糖尿病患者應該選擇什么運動項目？究竟該如何運動？這里面其實大有學問。

運動類型

糖尿病患者選擇運動類型應以有氧運動為主，可適當輔以抗阻訓練。

輕度有氧運動包括購物、散步、做操、太極拳、氣功、家務勞動等；中度運動包括快走、慢跑、騎車、健身操等。其中步行可作為首選方式。

此外，完善的抗阻運動與有氧運動結合，取長補短，既增加趣味性，又可動員更多的肌群參與運動。

在日常生活中，患者可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶，針對大肌群進行抗阻運動，如上肢的肱二頭肌和肱三頭肌、胸部、腰腹部等大肌群。關節狀況較好的患者可選擇登樓梯和跳繩等。抗阻運動中每組動作重復8～15 次，以感到疲勞為度，即為中等強度。

運動強度

運動強度以中低為佳。肥胖糖尿病患者以較低強度的有氧運動為好，一般糖尿病患者以中等強度的有氧運動較為適宜。糖尿病合并妊娠者運動形式以散步、固定自行車等低強度有氧運動為主。

運動強度宜相對固定，這樣可以減少血糖波動、防止低血糖發生。而且在運動的時候，應先從輕度運動開始，然后由輕至重，循序漸進，最后達到靶心率。一般人的靶心率 = 220-年齡。

運動強度推薦：

1.輕度 30 分鐘園藝、拖地板、擦窗、釣魚、高爾夫球、快步行走。

2.中度 20 分鐘慢跑、跳舞、排球、羽毛球、騎車。

運動時間和頻率

運動時間由少到多，運動頻率由稀至繁。

根據《中國糖尿病運動治療指南》推薦，糖尿病患者每天應至少進行 30 分鐘中等強度運動，若不能一次運動持續 30 分鐘，可分次進行，每次 10～15 分鐘，循序漸進，持之以恒。從每天運動 1 次開始，至少每周3 天，并逐漸增加至每周 5～ 7 天，至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動。

如果是沒有養成規律運動習慣的患者，剛開始運動的階段時間可以稍短，每次 10～15 分鐘，以后視身體條件的不同逐漸延長，因人而異。年輕、病情輕、體力好的患者，可增加運動強度、縮短運動時間，而年老者和肥胖者可降低運動強度、增加運動時間。

事實上，患者可根據自身身體反應評估自己的運動量。

1.運動量不足 運動后無汗，無發熱感，脈搏無變化，在 2 分鐘內恢復。

2.運動量適宜 運動后有微汗，輕松愉快，稍感乏力，休息后可恢復，次日體力充沛。

3.運動量過大 運動后大汗，胸悶氣短，非常乏力，休息后 15 分鐘脈搏未恢復，次日周身乏力。

運動過程中的藥物調整

1.口服降糖藥

服用磺脲類藥物的患者如果進行劇烈而長時間的運動，就有發生低血糖的危險。運動中每隔 30 分鐘額外進食一些碳水化合物可以預防低血糖。

服用二甲雙胍、α-糖苷酶抑制劑的患者沒有低血糖的危險，胰高血糖素樣肽類似物、二肽基肽酶 4 抑制劑及其他非促泌劑類型的降糖藥，目前尚無研究證據證明在運動中會出現低血糖事件。

2.胰島素

因為對運動的反應存在明顯的個體差異，所以運動后血糖下降的程度及相應的胰島素的調整亦各不相同。

如果患者在下午進行了長時間運動，就有可能在午夜或凌晨 2 時發生低血糖，這是胰島素的敏感性得到改善和糖原重新合成的結果。

短時間內進行非常高強度的運動還有可能導致高血糖，如果沒有額外增加碳水化合物的攝入量血糖仍有上升，則應適當增加胰島素的用量。

糖尿病患者運動的注意事項

1.糖尿病患者不宜空腹運動，尤其不宜在服用降糖藥(或注射胰島素)后、尚未進餐時運動，以免發生低血糖

2.運動前后進行血糖監測，如果血糖＞13.9 mmol/L(毫摩爾/升)，運動前休息片刻；如果血糖＜5.6 mmol/L，在運動前至少應該吃一份碳水化合物(15 克碳水化合物，例如1片切片面包)。

3.注射胰島素后 1～1.5 小時是胰島素作用高峰，此時應避免劇烈運動，同時避免把胰島素注射到運動活躍的部位，以免其吸收加速而增加低血糖發生風險。

4.晚間運動后，如睡前血糖＜7.0 mmol/L，預示夜間可能會發生低血糖，也需進食一定量的糖類。最好在運動時身上常備些快速補糖食品(如糖塊、含糖餅干等)。

5.如果在運動中或運動后出現饑餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無力等低血糖癥狀，應立即停止運動，并服下隨身攜帶的食物。輕度低血糖一般休息10 分鐘左右癥狀即可緩解。若未能緩解，應再進食，并立即由他人護送去醫院。

運動治療強調個體化，不同年齡和體質的人，在選擇運動方式和運動強度時各不相同，運動不足或過量皆不足取。此外，運動必須遵守3 個原則——“循序漸進”“量力而行”“持之以恒”。