老年健膝操(三)

文/許笑天 圖/夢 蝶

人老腿先老，腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍都有這樣的體會，膝蓋酸軟沒勁，蹲不下身子，走路很吃力，一遇到陰天下雨，膝蓋更是疼得厲害。針對老年人“腰膝酸軟，膝蓋無力”的狀態，筆者創編出“老年健膝操”。此操共分八節，本刊將分四期刊登，以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第五節“金雞扶膝”和第六節“擺腿繞膝”。

預備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖1)

圖1

第五節“金雞扶膝”：單腿站立手扶膝，膝柔腿穩練內力

動作圖解：右腿單腿站立，腿不能彎。左手扶住左膝向上慢慢提起。腳掌離開地面，腳尖沖下，小腿盡量往回收緊，腳面繃直，形成金雞獨立式。右手扶住樹干、墻壁等固定物體，保持身體平衡。挺胸收腹，不要低頭，提肛收臀，站立7 秒鐘。然后換腿，動作同上。(見圖2、圖3)

圖2

圖3

動作要領：單腿站立時，膝蓋不能彎曲，腳后跟不能離開地面。手扶住助力之物，盡量保持身體平衡。金雞獨立時，以膝蓋為軸，小腿盡量往里收縮，膝蓋往上提起。

第六節“擺腿繞膝”：手扶膝蓋為軸點，擺腿繞膝強月板

動作圖解：右手扶住固定物體，右腿站穩。左手扶左膝往上提起，左小腿由里向外慢慢繞膝擺動。挺胸收腹，身體不要往后仰，也不要往前傾。力在腳尖，以膝蓋為軸，此動作反復做7 次。然后換腿，動作同上。(見圖4、圖5)

圖4

圖5

動作要領：腿站立要穩，腳后跟不能離開地面。膝蓋要提起來，最好高過髖關節。擺腿繞膝要以膝蓋為軸心，小腿用力要均勻。

養生機理：老年人通過練習這兩節操，鍛煉腿部支撐力量，特別是提高膝蓋的韌帶功能，使之柔而不僵，韌而有力。通過“金雞扶膝”動作練習，增強血液循環，達到鍛煉膝蓋、活動筋骨的目的。通過“擺腿繞膝”的運動，強化膝蓋力度，減緩自然老化的程度。

注意事項：練習“金雞扶膝”和“擺腿繞膝”動作時，注意手扶穩樹干等固定物體，保持身體平衡，以免扭傷膝蓋，鍛煉要循序漸進。(待續)