居家運動
——肩部練習（初級篇）

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

肩關節是一個球窩關節，關節窩淺小，幾乎是平的，因此能自由運動。肩關節周圍有各種各樣的肌肉，它們協調一致，使肩關節既靈活又穩定。但是肩部損傷的種類也不少，如肌肉撕裂、韌帶或肌腱扭傷、關節脫臼、骨折等。肩關節一旦受傷，就會使運動困難、疼痛，甚至受到限制。

肩周炎是肩關節周圍炎的簡稱，俗稱凍結肩、五十肩。是肩周肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎癥。其臨床特征表現為肩痛、活動受限和肩周肌肉萎縮。

針對這些問題我們設計了下面的練習(全文均以肩周炎患者為例)。通過功能鍛煉可以恢復關節活動范圍，恢復肩周肌肉力量，提高生活質量。

如何開始練習

初級練習從靈活性開始，之后進行柔韌性練習，接下來做力量與穩定性練習。如能輕松自如地完成上述練習，就可以進行進一步的中級練習了。

靈活性練習：動作要盡量輕柔，逐步增強關節的活動量，激發關節面的潤滑性。在練習過程中，有時會感覺到來自關節的阻力，有時關節周圍會產生疼痛，不過練習結束后，這些狀況很快會消失。

柔韌性練習：要想取得較好的拉伸效果，練習中動作需要堅持10～30 秒，重復3～4 次。

力量與穩定性練習：肌肉對運動強度反應靈敏，必須重復練習使肌肉疲勞。但如果出現肌肉痙攣，應停止運動。

初級練習

這些練習是恢復肩部靈活性、柔韌性、力量和穩定性的第一步。只要感到舒適，可以經常重復每個練習。

一、肩部活動

1.仰臥，雙腿彎曲。患側上臂近身體，屈肘成90°，前臂與地面垂直。(圖一)

2.盡可能舒適地抬患側肘，使其靠近胸部。保持5～10 秒，然后再把肘放在地上。(圖二)

3.肘部向外側滑動，大約與身體成45°，保持5～10 秒，然后回到起始位。(圖三)

4.盡可能舒適地向外側轉動前臂，保持5～10 秒。(圖四)

5.前臂向腹部轉動，保持5～10 秒。(圖五)

6.屈肘抬臂，前臂水平內收，越過胸部，手放在對側肩部，保持5～10 秒，放松，按次序重復整個動作。(圖六)

二、擺動肩部

該練習是手臂像鐘擺一樣在自身重量的帶動下，使肩部自然擺動，漸漸增強肩部的靈活性。

1.站立，健側手臂放在椅子上，患側手臂放松，垂于體側。

2.讓患側手臂前后擺動，掌心向內。(圖七)

3.患側手臂內收，橫穿身體前側，到對側髖關節處。(圖八)

4.手臂盡可能自由舒適地在體前向外側擺動。(圖九)

圖一

圖二

圖三

圖四

圖五

圖六

圖七

圖八

圖九

圖十

圖十一

圖十二

三、肩關節前屈(舉棍)

1.站立，雙臂放在體側，雙手握住一支手杖或一個掃帚棍。(圖十)

2.輕輕屈肘抬臂，手與肩同高。(圖十一)

3.雙臂向前伸直，握住手杖，約與肩同高。保持5～10 秒，再回到原位，如此反復。(圖十二)

四、肩部水平內外轉動

1.兩手握手杖或掃帚棍，雙臂向前，手杖遠離身體，與腰同高。(圖十三)

2.雙臂伸直，從肩部開始運動，而不是從腰部開始運動。手杖移到身體左側，保持幾秒鐘，放松。然后移到身體右側，保持幾秒鐘，放松。如此反復，用健側手臂帶動患側手臂。(圖十四)

五、肩關節前屈

站立，雙臂向前伸直，雙手手指交叉，肘部伸直。健側手幫助患側手輕輕舉起。保持5～10 秒，再回到原位，如此反復。(圖十五)

六、肩胛控制(增強肩胛骨穩定性)

靠墻站立，兩腳稍微離墻，屈膝，臀部靠墻，雙上臂放松，垂于體側。肘彎曲，雙手交叉放在腹前。收腹，用肩胛骨推墻。保持5～10 秒，放松，如此反復。該練習能增強肩胛周圍肌肉的力量。(圖十六)

七、肩部負重

1.坐下，雙手和前臂放在桌面上，肘部彎曲。(圖十七)

2.上身前傾，向下壓前臂。盡可能讓患側手臂承擔重量，保持5～10秒，然后回到原位放松。(圖十八)

3.從上面相同姿勢開始，上身微向右傾，保持5～10 秒，放松，重復。(圖十九)

4.然后向左傾，保持5～10 秒，放松，重復。(圖二十)

要正視現實，根據自身的狀況，選擇合適的練習內容和運動強度。練習中要注意觀察自身反應，不應引起太多不適。可以專門活動疼痛部位，切記不要過度。疼痛是運動量過度的表現。如果傷痛嚴重，覺得所有的練習都很困難，甚至疼痛難忍，最好向專業人士求教。(待續)

圖十三

圖十四

圖十五

圖十七

圖十八

圖十九

圖二十