聚焦與內(nèi)生：神奇的正念練習(xí)

王洪良

沈陽師范大學(xué)，遼寧 沈陽 110000

一、正念的簡介

從前，有個(gè)禪師，每天只做三件事：砍柴、挑水和做飯。有一天，這個(gè)禪師開悟了，開悟后每天仍然只做這三件事，但與之前完全不同了。不同之處在于禪師在開悟前，砍柴的時(shí)候惦記著挑水，挑水的時(shí)候想著做飯，做飯的時(shí)候又想著砍柴；而開悟后砍柴時(shí)就想著砍柴，挑水時(shí)只想著挑水，做飯時(shí)就想著做飯，時(shí)刻保持正念，不加評(píng)判地對(duì)當(dāng)下的狀態(tài)保持全然的覺知。

當(dāng)代的青少年生活在一個(gè)挑戰(zhàn)不斷增加的世界，現(xiàn)代科技把我們的時(shí)間拆解得支離破碎，使人處于一種心猿意馬的狀態(tài)，青少年學(xué)生在這樣的背景下如何做到像禪師一樣保持自己的專注力，不被外界紛雜的世界所干擾呢？正念為我們提供了新的視角和途徑。

正念源于東方佛法，是一種專注力訓(xùn)練的方法，是練習(xí)對(duì)當(dāng)前經(jīng)驗(yàn)的覺知，不做任何多余的努力，既不評(píng)判評(píng)價(jià)，也不努力使它變好。初始階段主要的練習(xí)方式是將注意集中在特定的目標(biāo)上，比如呼吸、聲音或身體感覺等。當(dāng)個(gè)體在練習(xí)的時(shí)候，意識(shí)會(huì)經(jīng)常從選擇的對(duì)象不斷地轉(zhuǎn)移到其他對(duì)象，比如想法和情緒等。練習(xí)者覺察到這一點(diǎn)，將注意不斷地帶回到選定對(duì)象。通過持續(xù)的練習(xí)，注意力達(dá)到一定的穩(wěn)定性之后，練習(xí)者可以試著轉(zhuǎn)換注意力的焦點(diǎn)，擴(kuò)大覺知范圍，最終達(dá)到無分別地對(duì)當(dāng)下的一切身心現(xiàn)象進(jìn)行覺知。練習(xí)者一直都以一種特殊的方式在訓(xùn)練自己的注意力，這種注意力把做事本身當(dāng)成目的，使人的意識(shí)保持有序。

二、正念的神奇作用

國內(nèi)外對(duì)學(xué)生群體的正念訓(xùn)練研究表明，正念訓(xùn)練對(duì)學(xué)生常見的心理困擾如注意力問題、學(xué)業(yè)問題和情緒問題等均有明顯的改善。正念練習(xí)可以培養(yǎng)一種專注的學(xué)習(xí)品質(zhì)，即能按照目標(biāo)，調(diào)控自己的情緒和行為，積極地投入學(xué)習(xí)活動(dòng)過程的一種注意品質(zhì)，由此提高了學(xué)生的學(xué)習(xí)效果和學(xué)習(xí)成績。同時(shí)，學(xué)生的樂觀水平、親社會(huì)性、同伴接納度也有提高，有利于促進(jìn)學(xué)生的情感平衡的能力，發(fā)展內(nèi)在的能量和優(yōu)勢(shì)，既提高了學(xué)習(xí)效率也讓人快樂。近年來也有很多學(xué)者做了正念覺知對(duì)抑郁和焦慮干預(yù)效果的研究，結(jié)果表明正念與認(rèn)知療法相結(jié)合對(duì)抑郁和焦慮癥的治療與藥物治療相比同樣有著非常顯著的成效，而且學(xué)習(xí)正念可有效的減少抑郁的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，既節(jié)約開支又安全可靠，沒有任何的副作用。

三、正念練習(xí)的簡易方法

正念如此的神奇，那我們?cè)趺磥硎褂眠@種方法呢？《高效休息法》中給出了一種最簡單的實(shí)踐的方法，就是正念呼吸法，正念呼吸使大腦得到充分的休息，學(xué)習(xí)效率倍增。可以利用課間休息的時(shí)間，把注意力集中到呼吸的頻率和幅度上來，姿勢(shì)要點(diǎn)是立身中正，自然舒展，使脊柱拉長，用心感受每一次呼吸，感受空氣通過鼻孔時(shí)的感覺，空氣進(jìn)入胸腔后胸部的膨脹感，吸氣和呼氣時(shí)腹部的起伏變化，不必深呼吸也不用控制呼吸，“等著”呼吸自然到來，在練習(xí)中不需要爭取任何東西，也不帶任何評(píng)判和期望，一旦走神，用呼吸把注意力帶回。

正念常見的練習(xí)方法還有正念行走和正念飲食等。我們每天匆匆地趕路，從一個(gè)地方到達(dá)另一個(gè)地方，很少能夠享受到行走帶來的快樂。而正念行走是把行走過程作為觀察對(duì)象，沒有想到達(dá)某一個(gè)地方，而是不斷地保持留在此刻。在行走時(shí)將注意力聚焦在足底，使用自然緩慢地行走方式，來充分體察自身的感受和周圍的世界，感受雙腳與鞋子摩擦的感覺及鞋子與地面接觸時(shí)的感覺，察覺腿部和腳上肌肉的變化，以及周圍空氣流動(dòng)、風(fēng)吹拂身體的感覺，以好奇和開放的態(tài)度來對(duì)待自己的各種體驗(yàn)，就好像是自己第一次行走一樣，其實(shí)是心靈在行走，一路行，一路喜，每一步都是療愈與滋養(yǎng)的修行。

正念飲食，即將意識(shí)專注于吃飯，一小口一小口的慢慢咀嚼，感受食物的味道，同時(shí)也感覺到食物當(dāng)中有陽光、雨水、種子，有廣闊的種植環(huán)境，有勞作的人，還有加工的過程，感受到食物被緩緩的輸送到全身，全身的細(xì)胞被充分得到滋養(yǎng)，全部都充滿了活力，整個(gè)過程都充滿感恩，感恩食物，感恩天地造化，感恩身體的每個(gè)細(xì)胞。

這些簡單的方法幫助我們從日常生活中獲得積極情緒和正能量，從而擁抱持久的快樂。

四、結(jié)束語

在碎片化、強(qiáng)壓力的今日，自我批評(píng)，孤獨(dú)以及對(duì)未來的不確定性，是一些青少年面臨的最大挑戰(zhàn)，因此幫助青少年保持情緒健康至關(guān)重要。正念訓(xùn)練不僅可以培養(yǎng)自我關(guān)懷，還可以促成對(duì)壓力的關(guān)鍵理解。當(dāng)青少年們對(duì)自己的感覺變得更加具有覺察力時(shí)，他們就可以覺察到什么會(huì)誘發(fā)消極情緒，什么可以安慰情緒，有力量去對(duì)抗思緒的紛擾，辨認(rèn)內(nèi)心的方向，提高了個(gè)體身心健康和社會(huì)適應(yīng)水平。心安茅屋穩(wěn)，性定菜根香。愿正念智慧助你遇見心中的自己。