強健心臟“4周計劃”

李沛珅

心臟是身體的強力泵和發動機，很多人卻忽略了對它的照顧。美國《預防》雜志最新載文總結出一套4周護心秘訣。只要每周堅持一個小改變，持之以恒，就能將護心變成一種生活方式。

第一周：讓身體動起來

每天步行10～20分鐘 美國一項全國性的調查發現，不少人把忽視心臟健康歸結于沒時間。實際上，只要每天抽出10～20分鐘快走，長期堅持下去，對心臟就是一種關愛。法國居里大學的研究人員通過為期5年的觀察，發現快走可以增加體內“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇），而這種物質是血管的清道夫。美國心臟學會奠基人懷特博士更是將走路寫進給心臟病人的處方中。

健身計劃里加入力量訓練練就強有力的肌肉，不僅讓身體強健，還能幫助身體消耗更多熱量，使血糖和膽固醇保持正常水平，從而預防心腦血管疾病。做力量運動，不用專門去健身房舉重型器械，閑暇時做做俯臥撐，或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲，甚至爬樓梯都能起到護心作用。

早上起床做拉伸 日本研究發現，40歲以上的人常做拉伸運動，患動脈硬化的風險減少三成。這是因為，拉伸的動作能舒展身體、活動筋骨，增強血管周圍肌肉組織的彈性，保持血管的柔韌度。每天起床前先伸個懶腰，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，利于促進人體血液回流。之后可以做5～10分鐘的拉伸運動，如壓腿、展臂、雙手置于頭后等。空閑時可以轉轉腳踝或踮踮腳尖，也能起到拉伸肌肉的作用，但應注意，伸展前要揉搓一下關節，拉到肌肉有酸疼感時就應停止。

選擇有氧運動 慢跑、跳繩、騎自行車、太極拳、游泳等有氧運動是鍛煉心肺功能的最佳方式。此類鍛煉可增強心肺功能，改善身體攜氧能力，長期堅持，還有助于降血壓。解放軍第二炮兵總醫院心胸外科主任陳秀指出，鍛煉靠“心血來潮”可不行，要注意循序漸進，逐漸增加活動量，并長期堅持。同時要確保“天時地利”，不要在烈日當頭或天寒地凍時外出鍛煉。饑餓時或飯后一小時也不宜運動。

第二周：把飲食管起來

好早餐是護心開始 早餐中加一些橄欖油和純果汁，更利于保護心臟。研究發現，每天攝入2克橄欖油，連續2周后，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險隨之降低20%。拌涼菜時可以放點橄欖油，或將其抹在面包和饅頭上。橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發作相關的氨基酸——高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質和白藜蘆醇，可預防動脈血栓形成。

來杯綠茶 綠茶富含多種強抗氧化劑，可降低血壓和膽固醇。陳秀表示，綠茶中的茶多酚含量較高，能有效防止維生素C氧化，促進維生素C在體內的利用，并含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。每天可沖泡4～6克茶葉（相當于2～3包袋泡茶），泡茶時最好用礦泉水而不是純凈水，因為礦泉水中含有人體必需的各種微量元素。

多吃富含纖維的食物 多項研究表明，膳食纖維素攝入越多，患心臟病的危險就越少。平時應多吃全麥、燕麥做的全谷物食物，炒菜時增加豆類比重，每天至少攝入25～35克纖維素。它們能降低體內總膽固醇和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水平，其降低1%，冠心病的死亡率就會下降2%。陳秀建議，筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物，像“血管清道夫”，是心腦血管的最愛，可以加入菜單中。

吃點堅果 心臟病患者怕脂肪和油，但含有“好脂肪”的堅果卻是心臟的救星。《英國醫學雜志》刊登的一項對8.6萬名女性進行的調查發現，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心臟病的幾率要低35%。因為榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的脂肪酸含量極為豐富，能調節血脂，美國心臟學會已經將堅果列為“護心食品”。《加拿大食物指南》建議，每天吃堅果的量應控制在30克以內，最好吃原味堅果，加糖、巧克力、鹽等調味料，會抵消堅果的保健功效。

第三周：讓心情好起來

多和人打交道 美國芝加哥西北大學研究人員在30年間跟蹤了2000余位男性后研究發現，性格內向的男性死于心臟病的幾率要高出50%，而性格開朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。研究同時表明，平時多參與社交和志愿活動，和不同的人打交道，都能豐富精神生活，并降低心臟病危險。

向親友吐苦水 陳秀表示，憤怒等不良情緒是心臟殺手，嚴重時可危及生命。因此當遭遇挫折打擊、精神壓力太大時，一定要想辦法釋放出來，憋在心里只會“發酵”惡化。這時可以向親友傾吐心聲，就能大事化小。另外，每周至少與家人共進一次晚餐，跟親友發“我很想念你”的郵件、短信，聽音樂、種花草等，都有助于調養身心。

沉思冥想解壓力 《美國心臟病學雜志》上發表的一篇論文指出，沉思冥想能大大降低高血壓患者患心血管疾病的概率。研究人員對202位平均年齡在72歲的高血壓患者，進行了長達18年的跟蹤調查后發現，練習沉思冥想的患者，動脈壁厚度明顯縮小，患心血管疾病的概率比未練習者要低30%。

讓伴侶也開心 大量研究證據表明，美滿的婚姻可以減少得心臟病的幾率，而不良的婚姻關系可能會導致高血壓和血管痙攣，因此維持和睦的夫妻關系非常重要。美國研究人員調查發現，每天開懷一笑可以明顯提高患者體內“好膽固醇”的水平，降低心臟病發作的風險。平時夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛生，“家”的意識重了，婚姻才會幸福。

第四周：讓生活變起來

換個睡覺姿勢 心臟病患者最好采用右側臥位；睡覺時，可以適當墊高下肢，使其稍高于心臟水平位置，這樣有利于身體微循環的改善。另外，充足的睡眠時間也很重要。《美國醫學會雜志》刊登的一項新研究發現，中年人每晚多睡1小時可以使冠狀動脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險降低33%。而睡眠不足會導致人體釋放更多的應激激素，增加動脈炎癥幾率。

開始關心牙齒 臺灣研究人員在美國心臟協會奧蘭多年會上宣布的一項新研究表示，每年接受至少一次專業牙齒清潔者，和從未接受過專業牙科護理的人相比，其心臟病發作的風險降低近1/4，中風的幾率減少13%。

放慢生活節奏 忙碌的安排會增加心臟病患者的發病風險。中日友好醫院中西醫結合心臟內科副主任醫師曹啟富建議，有心血管基礎疾病的人最要不得的就是著急、上火、緊張、焦慮，交感神經會過度興奮，使得血壓升高，導致冠狀動脈痙攣。因此，應該給自己列個日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要預留出足夠的時間，保持心平氣和的精神狀態。

（摘自《生命時報》）