破解“跑步膝”，應(yīng)著重練臀部肌肉

涂嵐鈺

美國《哈佛大學(xué)報》刊登的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，跑步愛好者的受傷比例為30%～80%，其中最常見的為“跑步膝”，就是膝蓋附近疼痛。那么，該如何破解“跑步膝”呢？答案是加強臀部肌肉鍛煉。

看到這您肯定好奇，明明是膝蓋疼，為啥要練臀肌呢？一起來了解其中的奧秘吧！

“膝蓋痛”根源在臀部肌

“跑步膝”在臨床上被稱為髂脛束摩擦綜合征。髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分，屬于纖維性結(jié)締組織，它起始于骨盆外側(cè)，經(jīng)過臀部和大腿外側(cè)，直達膝蓋外側(cè)小腿上。可以這么簡單地理解：人的大腿外側(cè)是沒多少肌肉組織的，最主要的結(jié)構(gòu)就是髂脛束，可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，它連接著人的大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。在跑步過程中，膝關(guān)節(jié)要不停地做伸膝屈膝動作，如此，緊張的髂脛束就會不斷地摩擦股骨外上髁，過度的摩擦就會導(dǎo)致髂脛束疼痛。

實際上，髂脛束疼痛的問題關(guān)鍵不在于膝蓋，而在于臀部肌肉，尤其是臀中肌。臀中肌的功能是穩(wěn)定骨盆，并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運動。若穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱，穩(wěn)定骨盆的任務(wù)就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來承擔(dān)，也就是說，如果跑步者的臀中肌較弱，那么骨盆以上身體的重量都會毫無保留地通過股骨直接向下傳遞，首當其沖的就是膝蓋。這也是髂脛束綜合征被稱為“跑步膝”的原因。所以，如果想徹底解決“跑步膝”，關(guān)鍵還是在于強化臀中肌。

治療要“打持久戰(zhàn)”

髂脛束摩擦綜合征臨床表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)的屈伸疼、上下樓梯時疼痛等，嚴重影響日常生活。其治療是一個長期的綜合管理過程，目標包括控制疼痛、改善肌肉及關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)形態(tài)，減輕局部炎癥反應(yīng)。

藥物治療：最常用的是口服非甾體類抗炎藥，如洛索洛芬、塞來昔布等。

理療：手段很多，如在運動后最初的24～72小時內(nèi)，將冰袋敷于遠端膝關(guān)節(jié)或近端髖關(guān)節(jié)，每次15～20分鐘，每日3～5次，可減輕、消除水腫，較少炎性因子局部釋放；此外還有超聲藥物導(dǎo)入、沖擊波、電療、超聲波、磁療等，可緩解疼痛。

運動療法：一旦急性炎癥被控制，就可以開始進行牽伸訓(xùn)練，以放松髂脛束，減輕其與股骨外上髁間的摩擦，提高髖外展肌的柔韌性。方法包括：①站立位，將患側(cè)從后方伸展至健側(cè)，向健側(cè)側(cè)屈腰部，盡量將身體壓向健側(cè)，牽伸患側(cè)髂脛束。保持這個姿勢15～20秒，重復(fù)3～4次。②患側(cè)臥位，將泡沫軸橫向至患側(cè)大腿下方，緩慢用身體重力向痛點施加壓力，至疼痛能耐受范圍，然后緩慢柔和地滾動泡沫軸，使其沿髂脛束部位反復(fù)滾動。牽伸訓(xùn)練應(yīng)被患者列入自己的長期訓(xùn)練計劃中。

當患者在牽伸訓(xùn)練過程中完全無疼痛，就可以開始訓(xùn)練臀中肌的力量。方法包括：①蚌式——身體側(cè)臥，讓肩、髖在同一條直線上，臀中肌發(fā)力緩慢抬起上方腿并保持膝蓋的穩(wěn)定，抬到最大限度再緩慢恢復(fù)至初始位置，重復(fù)15次，換另一側(cè)做15次。②跪姿髖外展——以雙手、雙膝蓋、雙腳尖支撐著地，保持脊柱中立位且不塌腰，肘部微微彎曲，然后一側(cè)腿向外抬起與臀部齊高，注意這個過程中骨盆保持不動，最后回到初始位置，重復(fù)此動作15次，換另一側(cè)做15次。

其他：選擇合適的鞋具、佩戴護具及調(diào)整運動方式等。如蹬功率自行車時可將鞍座高度調(diào)整至大轉(zhuǎn)子位置；也可以使用髂脛束帶將其固定在膝蓋上方，人為制造另一個受力支點來減少髂脛束與股骨外上髁的摩擦，從而改善運動狀態(tài)。