如何預(yù)防頸腰椎病

文丨李虹燕（古藺縣人民醫(yī)院康復(fù)科）

社會(huì)的快速進(jìn)步使人們的生活水平發(fā)生了很大的轉(zhuǎn)變。生活水平的提高雖然給人們帶來了各種便利，但同時(shí)也使人們的身體健康狀況受到了一定威脅。頸腰椎等相關(guān)疾病越發(fā)嚴(yán)重。在生活中應(yīng)怎樣預(yù)防頸腰椎相關(guān)疾病？

頸腰椎病原因

人體脊柱椎間盤各部厚薄不一，胸部最薄、頸部較厚，腰部最厚，所以頸、腰推的活動(dòng)度最大，而且成人的椎間盤可發(fā)生退行性變。頸椎是頭部的支柱，在頭頸作屈伸活動(dòng)時(shí)，下頸椎作為運(yùn)動(dòng)杠桿的支點(diǎn)受力作用很大，而腰椎在活動(dòng)度和受カ上比頸椎承受著更大的負(fù)荷，所以頸腰椎的相關(guān)疾病一直困擾著我們。

頸腰椎病的預(yù)防

調(diào)整站姿。頸腰椎病的預(yù)防需要從站、坐、行走等小處著手。正確的姿勢可以幫助我們保護(hù)骨關(guān)節(jié)，避免頸腰椎病的出現(xiàn)。

當(dāng)我們站立的時(shí)候，重心應(yīng)在前腳掌而不是腳跟，微微后展兩肩，雙臂自然下垂，便可以做到挺胸收腹。同時(shí)下頜微微收緊，平視，頭頂感覺像頂著一本書一樣。為了保證正常的生理曲線，站立時(shí)需要感受到骨盆上提的感覺，收緊后腰，繃緊腿部肌肉。起初，可以從背貼墻面15min開始訓(xùn)練，早晚各一次。在保證正確站立的基礎(chǔ)上，可以開始進(jìn)行走姿訓(xùn)練。行走時(shí)需將雙腿夾緊，雙手微向后甩，保證兩腳走在同一直線上為最佳。且應(yīng)注意著地時(shí)是先腳跟、后腳掌。

坐姿是正確站姿與走姿的延伸。我們在坐的時(shí)候，應(yīng)保證與工作臺(tái)距離適當(dāng)，并調(diào)整桌椅高度至與自身身高比例相符合的情況。若辦公時(shí)需要電腦，可以將電腦顯示屏抬高至與自己視線平齊狀態(tài)。這樣一來，就可以有效地將低頭動(dòng)作轉(zhuǎn)變?yōu)樘ь^，從源頭上降低頸椎病發(fā)生的幾率。而且工作一段時(shí)間可以停下來休息一下，扭扭脖子，轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。除此之外，腰部要挺直，雙肩向后展。在不影響工作進(jìn)度的情況下，適當(dāng)隨呼吸做一做提肩動(dòng)作，每隔10-15min抬頭或后仰休息片刻，以此使頭、頸、肩、胸處于一種較為緊繃的正常生理曲線情況。坐時(shí)，臀部需要充分接觸椅面。若有頭部偏左或偏右習(xí)慣的朋友們，可以每小時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)脖頸，減輕“偏頸”情況帶來的肌肉疲勞。

選擇合適的枕頭或床鋪

枕頭的選擇主要需遵循兩個(gè)原則，一是高度適中，二是軟硬適中。

一般來說，枕頭的最適宜高度是9-10cm，但具體的尺寸還是要根據(jù)每隔人的生理特征來判斷，特別是頸部的生理弧度。肩寬體胖人群的枕頭可以略高一些，較為瘦小人群的枕頭高度則可以略低一些。再者，睡眠習(xí)慣也會(huì)影響枕頭高度的選擇。習(xí)慣仰睡的人，枕頭的選擇可以將拳頭的高度（握拳后虎口向上的高度）作為依據(jù)。習(xí)慣側(cè)睡的人，則應(yīng)盡量保證枕頭被壓縮后的高于，與自身肩寬高度是相同的。但是，不論是仰睡還是側(cè)睡，保持枕頭高度與自己的生理弧度相適宜就是最好的。軟硬方面，應(yīng)選擇稍柔軟但又具備硬度的枕頭。不僅可以減少枕頭與頭皮之間的壓強(qiáng)，而且可以保持壓強(qiáng)的不均勻，使得血液可以從壓力較小的地方順利通過。若枕頭彈性過大或是十分柔軟，則會(huì)在不同程度上造成頸部的損傷與肌肉疲勞。

我們?nèi)松械拇蟛糠謺r(shí)間都是在床上度過的。故而，為了保證我們的生活質(zhì)量與身體健康，非常有必要選擇一張舒適的床。但是，如果床墊太軟的話，在重量踏破情況下，中間會(huì)低于四周。我們腰背的肌肉張力會(huì)在這種情況下增加。長此以往，會(huì)導(dǎo)致局部肌肉、韌帶平衡失調(diào)，進(jìn)而對腰椎生理曲線產(chǎn)生直接影響，導(dǎo)致腰椎間盤受力不均。因此，已經(jīng)患有腰間盤疾病的患者或是為有效預(yù)防相關(guān)疾病的出現(xiàn)的朋友們，需要選擇較硬的床墊，使自身在平躺時(shí)可以維持腰椎的平衡狀態(tài)。

生活中如何預(yù)防頸腰椎病？

了解了基本的坐立行姿勢，又學(xué)習(xí)了枕頭、床鋪的選擇方式，那么在日常生活中，我們應(yīng)該怎樣保護(hù)自己的頸椎、腰椎不受傷害？減少腰部活動(dòng)：應(yīng)避開爬山、爬樓、爬坡等腰部力量較大的運(yùn)動(dòng)，鍛煉時(shí)應(yīng)可選擇游泳、瑜伽、太極等舒緩的運(yùn)動(dòng)。減少搬抬重物：頸腰椎等部位在搬抬重物時(shí)極易受到損傷。因此我們在移動(dòng)重物時(shí)需要格外小心，讓身體前傾盡量使用下肢力量，而不是使用腰部力量，應(yīng)盡量將物品中心靠近自己的身體，必要時(shí)佩戴護(hù)腰減少對腰部的損傷。保暖措施：腰部受寒容易刺激肌肉痙攣，引發(fā)疼痛或加重病情，因此要做好腰部保暖措施，避免寒氣入侵對腰部造成的傷害。減少低頭伏案時(shí)間：無論是伏案工作還是學(xué)習(xí)應(yīng)保護(hù)正確的頭頸姿勢，不偏頭聳肩，不長期低頭看手機(jī)。每1-2小時(shí)需做做頸部運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)轉(zhuǎn)頭、抬頭。

其實(shí)，脊柱是一個(gè)龐大的系統(tǒng)工程，但是維系其健康的基礎(chǔ)程序就蘊(yùn)藏在我們的日常生活中，小到坐立行走，大到運(yùn)動(dòng)鍛煉。所以，我們要格外重視自身的身體健康情況，加強(qiáng)脊柱健康觀念，更高的挺起脊梁，使得生活更加健康！匯