青少年跳遠運動員基礎訓練方法研究

蔣貴軍

（新疆體育職業技術學院，新疆 烏魯木齊市 830007）

1 青少年跳遠運動員身體素質訓練

青少年階段是身體快速發育的階段，這個時間段對青少年跳遠運動員來說尤為重要。身體素質包含了速度和力量雙重因素。由于青少年時期身體各部分發展不平衡，也比較脆弱，基礎訓練中要選擇適合青少年跳遠運動員身體特點的訓練方法，為其將來進一步的訓練打好基礎。（1）青少年跳遠運動員的速度訓練。青少年正處于身體發育期，其神經系統表現為不穩定。在青少年跳遠運動員速度訓練時，由于其不能很好地控制自己的情緒，往往處于過度興奮狀態，速度控制能力差，時間節奏感不強，直接影響速度的發揮。但青少年身體的可塑性很大，因此對青少年跳遠運動員速度的訓練要結合其自身的特點，依據因人而異的原則制訂合理的訓練計劃，以促使其速度能力的穩步提升。（2）青少年跳遠運動員的力量訓練。跳遠運動是速度與力量疊加的項目，這一項目對青少年跳遠運動員的爆發力要求很強。在跳遠運動過程中，青少年跳遠運動員在助跑過程中以最快的速度沖刺會增強慣性，而在踏上踏板時，青少年跳遠運動員要有意識地利用踏板起跳，這樣在很大程度上能夠提高跳遠成績，而整個過程對青少年跳遠運動員的力量與速度要求較高。所以，青少年跳遠運動員在基礎訓練的過程中，不能只關注力量這一發展點，而要全面進行身體訓練，掌握大肌肉群正確的用力知識，并將其與速度提升結合起來訓練，避免在助跑過程中因速度不足而出現失誤。（3）青少年跳遠運動員協調、靈敏訓練。跳遠比賽過程對運動員的協調性、靈敏性要求較高，所以，在跳遠訓練過程中要對青少年跳遠運動員的協調性和靈敏性進行訓練。例如，通過練習跨欄、徒手體操、墊上運動、各種類型的球類活動對青少年跳遠運動員進行協調性和靈敏性訓練。當然也可以在此過程中，加入一些調節協調性與靈敏性的游戲，在不失訓練樂趣的過程中，增強青少年跳遠運動員的協調性和靈敏性，以保證他們在比賽過程中能夠準確、快速、及時地完成相應動作。

2 青少年跳遠運動員的技術訓練

跳遠的完整技術由助跑、起跳、騰空和落地4 個部分組成。成績的好壞主要是助跑技術、起跳技術和騰空技術決定的。因此，應著重對這3 個發面進行訓練。

2.1 助跑技術訓練

在跳遠運動過程中，助跑的作用是讓運動員能夠在有限的距離內在到達起跳點時能夠接近個人的最高速度，然后準確地踏在平衡板上并平穩起跳，這一過程能夠有效提高跳遠成績。所以，青少年跳遠運動員助跑技術訓練過程應注重助跑階段的速度、步長及踏板意識等項目訓練，要加強對青少年跳遠運動員助跑技術和助跑的準確性訓練，讓青少年跳遠運動員在速度把握上能夠做到游刃有余，能夠完美地控制步長，提高起跳的踏板意識。例如，在助跑訓練過程中，青少年跳遠運動員可以在跑道上利用順風進行助跑練習，在相應的長度范圍內通過長短練習，以及各種節奏的交替練習，對步伐進行調整，把握自身在助跑過程中應使用的步數、距離，了解在哪個節奏點上可以取得最佳跳遠效果，以提高跳遠成績。

2.2 助跑與起跳技術結合訓練

起跳技術，包括垂直速度、起跳的角度、著地角度等。起跳前期的助跑主要是為了后期能夠更好地起跳，所以在青少年跳遠運動員起跳技術訓練的過程中，教練要對青少年運動員進行科學合理的起跳技術培養，讓青少年跳遠運動員建立起完整的起跳意識，以保證在比賽過程中不因此而失利。在跳遠的過程中助跑與起跳相結合的方式可以一定程度地提高跳遠成績，所以在訓練過程中，青少年跳遠運動員要選擇適合自己的全程攻板練習，如可以通過4～6 步、8～10 步、4 步、16 步及18 步助跑的攻板練習，來提高跳遠成績。

2.3 騰空技術訓練

跳遠的騰空技術又稱空中動作，包括蹲踞式、挺身式、走步式。蹲踞式是指跳遠運動員起跳后身體在空中成蹲踞姿態，落地前腿部自然前伸。挺身式是指跳遠運動員起跳后身體在空中成挺身姿態，落地前收腹、屈髖、腿前伸。走步式是指跳遠運動員起跳后腿在雙臂的配合下，在空中做走3 步的動作，落地前收腹、屈髖、腿前伸。通過一些跳遠視頻或者平時的跳遠比賽，我們可以發現，大多數跳遠運動員都會采用挺身式或走步式來完成跳遠過程中的空中動作，但是這2 種方式并不是適合所有人的。所以，青少年跳遠運動員在訓練過程中，可以通過動作模仿、高處跳下、彈板起跳及助跑等方式練習騰空技術，并在此過程中不斷發現自己在某一種方式上所具有的優勢，以確定動作，完成跳遠整個過程。

3 青少年跳遠運動員的心理素質訓練

在跳遠運動比賽過程中，我們經常發現在平常訓練表現特別好的青少年跳遠運動員可能會因為一些心理問題而發揮失常，所以在對青少年跳遠運動員進行跳遠運動的訓練過程中，教練要加強對青少年跳遠運動員的心理素質訓練，如可以將隊友視為對手進行模擬比賽，讓他們身臨其境地去了解比賽過程與現場狀況，以避免在比賽的過程中因心理素質問題而導致比賽失利。

4 結 語

正處于青少年時期的跳遠運動員，雖然有很多身體機能發育還不夠完全，但是從青少年這個年齡階段的特點可以看出，跳遠基礎技能的訓練在這個時段具有較大的優勢。因此，教練在訓練中要根據根據青少年跳遠運動員的年齡特點，注重基礎能力的培養，根據每個運動員的訓練水平和技術的掌握情況科學、合理地安排訓練內容，逐步提高要求，形成良性的發展。