青少年鉛球運動員訓練中“速度”訓練策略研究

張海其

（上海市閔行區第四中學，上海 200240）

鉛球運動最早起源于古代人使用石塊獵取食物或是自主防御攻擊的活動。現代鉛球運動取得了快速發展，出現了大量的優秀鉛球運動員。我國在鉛球運動方面已取得了顯著成績，但要想持續促進我國鉛球運動的發展，則需要培養大量優質青少年鉛球后備人才。但從當前青少年鉛球運動員的訓練來看，所展現出的訓練效果并不理想，還需要做好持續性的優化。本文從“速度”訓練的角度出發，希望通過“速度”訓練，探索一種全新的訓練模式，為青少年鉛球運動員的快速發展打下堅實基礎。

1 青少年鉛球運動員訓練中常見錯誤與糾正方法

1.1 出手前蹬地騰空或單腳支撐錯誤及糾正方法

1.1.1 錯誤原因青少年鉛球運動員對蹬地的概念理解和掌握不透徹，蹬地用力的瞬間出現了腳掌后拉的情況，后蹬跑動作形成，作用力發生偏移，身體無法控制重心，則出現投擲問題，影響投擲效果。

1.1.2 糾正方法青少年鉛球運動員要明確蹬地的概念，在蹬地腳落地之后腳掌要處于內扣狀態，作用力集中在前腳掌內側。肩負重、雙手斜拉皮帶的側向轉體蹬地練習，能鍛煉轉髖和蹬地腿的相互配合，提高協調性。

1.2 形成身體超越器械的退讓性錯誤及糾正方法

1.2.1 錯誤原因身體超越器械本身是一種錯誤的認知，是青少年鉛球運動員對概念的把握不夠明確。通常這種錯誤情況有2 種原因：一是運動員平衡側退讓性后撤，讓持有鉛球的一側身體變得超越平衡臂側的錯誤；二是投擲錯誤，即挺著腹部正對著投擲方向的錯誤。

1.2.2 糾正方法對青少年鉛球運動員加強理論知識的傳授，使其對身體超越器械的概念有一個清楚的認知。可利用抗阻訓練的方式，對下肢力量和腰腹肌力量進行訓練。

1.3 滑步時不能蹬擺結合的錯誤及糾正方法

1.3.1 錯誤原因在投擲鉛球的滑步階段，由于青少年鉛球運動員蹬腿和擺腿的時間不一致，有的運動員只蹬腿不擺腿，導致重心不穩，力量難以集中；有的運動員只擺腿不蹬腿，滑步時腳掌拖地，摩擦力增大，影響速度的發揮。

1.2.2 糾正方法進行負重練習為主的練習方式，強化蹬腿和擺腿的結合性練習，可以使青少年鉛球運動員更充分地了解蹬擺結合。

1.4 平衡臂的制動阻礙身體向前發力的錯誤及糾正方法

1.4.1 錯誤原因青少年鉛球運動員對制動的概念較為模糊，所做出來的動作也比較保守，如夾臂、含胸和縮體等錯誤技術，影響投擲效果。

1.4.2 糾正方法做原地背向推鉛球練習，從徒手逐漸過渡到推實心球，到最后的推鉛球練習。

1.5 滑步后缺乏送髖、轉體推球的錯誤及糾正方法

1.5.1 錯誤原因對送髖、轉體推球動作理解不夠充分，導致協調性不足，只轉體而不送髖，動作本身是不完整的。這種現象是由髖關節不夠靈活和蹬地腿力量不足造成的。

1.5.2 糾正方法在蹬地腿的肱四頭肌處系一條橡膠帶，使膠帶能夠把大腿拉向前、肩負適當重量的杠鈴反復練習蹬地送髖的動作。

1.6 最后用力瞬間出手時僅靠手臂力量撥球的錯誤及糾正方法

1.6.1 錯誤原因青少年鉛球運動員對鉛球運動撥球的基本概念較為模糊，片面地認為撥球的過程就是用手腕和手猛地將球撥出去，手臂成為提供輸出力量的核心，影響成績。

1.6.2 糾正方法要讓青少年鉛球運動員明確地感受身體用力和手臂用力的變化，如通過多種原地側面推超重物的練習（如杠鈴片）等，然后進行推輕物練習（如乒乓球或羽毛球）。由重到輕的力量過渡過程，對青少年鉛球運動員感受身體用力和手臂用力具有重要作用。

2 青少年鉛球運動員訓練中“速度”訓練核心

2.1 “第一速度”產生

鉛球運動是從靜止狀態開始的。在青少年鉛球運動員的預備動作中，擺動腿的擺動過程實則是水平速度的預加速過程，經過反復的預加速和支撐腿蹬地速度，確保運動員的身體可以從一個靜止狀態快速加速，進入運動的狀態。這整個速度變化的過程，是出手速度的基礎，也可以說是鉛球技術的“第一速度”。“第一速度”的快與慢，對后續的動作執行有一定的影響，也關系到鉛球投擲的動作能否有效完成銜接。

2.2 “第二速度”爆發

在青少年鉛球運動員投擲鉛球滑步的過程中，青少年鉛球運動員的擺動腿在積極落地的同時，投擲臂則開始運動，大腦在接收到起始信號之后，將速度感直接傳遞給手臂。在保持“第一速度”不變的情況下，投擲臂要迅速、爆發式地向投擲方向運動，達到二次加速的目標，從而形成了“第二速度”。這時青少年鉛球運動員所產生的速度，是在“第一速度”基礎之上的提升，既是考驗出手速度的發動機，也是出手速度的助推器。

2.3 “第三速度”疊加

“第三速度”階段則進入鉛球投擲的最后用力階段，在該階段青少年鉛球運動員要保持滑步和最后用力快速且合理的形成銜接。在該階段，對青少年鉛球運動員的大關節發力有著嚴峻的考驗，需要通過髖部的前移和轉髖速度來超越投擲臂運動速度，保持身體處于一種扭緊的狀態。只有髖部的速度和投擲臂的速度有效地疊加在一起，才能夠形成“第三速度”。“第三速度”的形成對青少年鉛球運動員的技術動作連貫性方面有著嚴格的要求。

2.4 “第四速度”節奏

對青少年鉛球運動員而言，把握速度節奏是十分關鍵的一環。在最后用力階段，如何使投擲鉛球取得更好的成績，與前期的速度積累和疊加有著重要的關聯關系。青少年鉛球運動員做超越器械的動作技術，以保證鉛球能夠獲得有效的加速距離，這既是在較短的時間內快速地完成動作，又是不可或缺的主要技術環節。用力節奏的有效控制是“第四速度”的核心，也是在訓練中要重點關注的內容。

3 青少年鉛球運動員訓練中“速度”訓練策略

3.1 把握訓練核心要素

在青少年鉛球運動員訓練中，要把握核心訓練要素。例如，在開展“第一速度”訓練過程中，更多的是做好基礎投擲動作的訓練，讓青少年鉛球運動員能夠全面了解投擲技術的要點，保持動作的準確性。在訓練方面，要以抗阻力輔助練習和輕器械的練習為主。2 種方法可以交替使用，以培養青少年鉛球運動員良好的速度意識。在“第二速度”訓練過程中，要加大器械的作用力，以此來強化“速度”訓練。“第三速度”的練習，需要在結合前2 項訓練的基礎之上，開展蹬轉速度的練習，使腰腹力量得以強化。“第四速度”的練習，是要控制好訓練節奏。不同階段的速度訓練，都要把握訓練的合理性和訓練的側重點，以此來確保訓練具有較強的針對性，為青少年鉛球運動員的健康發展奠定基礎。

3.2 科學制定訓練計劃

訓練計劃的科學制訂，對青少年鉛球運動員“速度”訓練有著不可替代的作用。首先，訓練計劃的制訂并不是一項簡單的工作，而是要在前期做好對青少年鉛球運動員的充分了解，包括身體素質情況和專項技能的掌握情況，從而確定“速度”訓練的基本框架。例如，針對訓練過程中的4 個“速度”訓練內容，要做好動態性的調節。其次，不同的“速度”訓練環節，都是對整個鉛球投擲過程的速度強化過程，每一個環節的關聯關系較強，訓練計劃的制訂要保持合理性與系統性。最后，合理安排訓練計劃。確定針對青少年鉛球運動員的訓練方案，包括“第一速度”的預備姿勢訓練，訓練周期為1～5d，中等訓練強度；“第二速度”的爆發式投擲訓練，訓練周期為10～20d，中、高訓練強度；“第三速度”訓練，訓練周期為10～20d，中、高訓練強度；“第四速度”訓練，訓練周期為5～10d，中等訓練強度。在完成分解“速度”訓練之后，最后進入投擲訓練環節，要結合青少年鉛球運動員的反饋情況做好動態化的調節。

3.3 優化“速度”訓練內容

“速度”訓練內容，是整個投擲鉛球的核心，只有保持速度方面達到要求，才能夠取得優異的成績。為此，要做好“速度”訓練內容的優化。以最后用力階段的內容為例，該階段的速度主要是通過預備姿勢和轉體過程將速度力量充分釋放出來，并最終都作用于最后出手環節。在開展“速度”訓練的過程中，可采取皮筋加力固定及動作分拆練習的方式，重點鍛煉青少年鉛球運動員在過渡階段的運動節奏感。當前的鉛球速度訓練方法已呈現出多元化的形態，可以結合不同的訓練側重點找準訓練核心，保持訓練內容的動態性，以帶給青少年鉛球運動員良好的訓練體驗。

3.4 做好“速度”訓練評價

作為鉛球運動的關鍵訓練環節，“速度”訓練所展現出的效果直接關系訓練的有效性，也決定著青少年鉛球運動員的最終成績。但需要注意的是，青少年鉛球運動員的訓練，也需要做好科學的評價，最終根據評價和反饋的結果，用以來調整訓練方案。在傳統訓練評價中，最終成績是考量的核心。但由于本文的核心是“速度”訓練，在開展“速度”訓練的過程中，評價的側重點放在不同階段的“速度”訓練上面，按照4 個“速度”訓練內容，針對性地對青少年鉛球運動員開展訓練效果的評價，考量訓練成果，根據訓練成果來優化具體的訓練方案，最終目的是保證速度訓練的有效性。

4 結 語

青少年鉛球運動員作為我國鉛球運動發展的后備力量，做好訓練全過程的優化十分必要。“速度”訓練作為訓練的核心，也是投擲的根本。各環節“速度”訓練的有效性，對青少年鉛球運動員的成長和綜合成績的提升有著不可替代的作用。