用一種管理來痛擊焦慮

安旻

焦慮的誕生

現代人動不動就用“焦慮”這個詞來形容自己，那它到底是什么呢？此刻請你試著來想象：有一天回家，走進電梯，剛按好你要去的樓層按鈕，電梯門關的一剎那，你看到鄰居大媽恰好走到電梯門口，她雙眉緊皺，揮舞著手跟你說：“快出來快出來?！?/p>

她的話音未落，電梯的門已經關上了。你不確定大媽到底想說什么，當你反應過來，試圖去按開門鍵的時候，電梯已經開始上行了，上行過程中還發出了好像以前沒有的聲響，電梯間里面只有你一個人。這時候你是什么感覺？是不是滿腦子都在想著大媽的話，她為什么喊快出來？她是不是知道電梯有什么問題？天啊，電梯會不會突然停了？你控制不住腦子里的這些聲音，只能眼巴巴地盯著樓層數字的變化，也想試著去按其他的樓層，但是不確定這樣會不會增加危險系數。原來在電梯里面低頭看會兒手機就到的時間，現在變得特別難熬，你手腳開始出汗，心跳在加速，腿部也微微顫抖。終于，你的樓層到了，門緩緩打開了，你一個箭步跳了出去。

故事講完了，你覺得故事里的這個“你”剛才經歷了什么？是的，這便是焦慮——當一個人在他的世界中感覺到某種威脅而失去安全感，而對此又感到無能為力的時候，焦慮就產生了。

焦慮的背后一定是某種恐懼。但是焦慮和恐懼又不完全是一回事：在恐懼的情況下，危險是看得見的、客觀的，而焦慮，往往是人們對不確定的事情的擔憂，而且焦慮的狀態下，人往往會武斷地做出消極判斷。比如說，當一個人生病了，如果他知道自己得的是很嚴重的病，他會恐懼;但如果他還在等診斷結果，想到自己的病可能會很嚴重，這時候他會焦慮。 如果說恐懼是一個人面對現實危險的正常反應，焦慮就是面對潛在的，甚至是想象中的危險的過度反應。

所以，要記住以下兩點，這是理解焦慮的基礎：第一，焦慮背后一定是恐懼;第二，焦慮是我們對還沒有發生的事情的負面想象。那么我們能徹底隔離焦慮不讓它發生嗎？當然不行，焦慮本身就像恐懼、悲傷一樣，是一種應激反應，是無法隔離的情緒，它也會隨著事情的發展消失，就好像剛才坐電梯的例子一樣，當你確認自己安全了，原來的焦慮也就消失了。

但是現實中，大多數人可能會感覺自己處在一種反復的、持續的令人焦慮的處境里，總是在擔憂著什么：如果你是個學生，你總是有理由為你的學業擔憂;如果你是個職場白領，你也有理由擔心眼下的工作能不能讓上司滿意、擔心未來有沒有一個好的前途;如果你是個媽媽，你孩子的一切，可能都會讓你忍不住去擔憂;如果你是家庭的支柱，你需要擔心和憂慮的事情，會更多……

焦慮來自恐懼，每個人都有自己恐懼的主題，可能還不止一個;焦慮也來自不確定性，我們越是忙碌，面對的不確定性就越多。

焦慮三樣態

焦慮作為一種情緒，你完全不需要排斥它、恐懼它，你需要的是正確地面對它、恰當地處理它。焦慮本身不是壞事，就像每個人身體里面都有壓力荷爾蒙皮質醇，皮質醇如果太多，你會因為壓力太大而迅速衰老，如果沒有呢，你早上可能就不能正常地起床。

焦慮只要在合理范圍里面，只要不影響到日常工作生活與交流，沒有導致障礙性的行為，是沒有什么問題的。但是，如果你不知道怎么正確地處理焦慮情緒，就可能會出現問題。

現實生活中，不是所有焦慮發生的時候，都像前面電梯故事里描述的，手腳出汗，心跳加速，很多時候焦慮的發生沒有那么明顯，或者是以另外的形式出現。一般來講，有三種常見的情況：

第一種情況，忽視和拒絕承認焦慮的存在。最簡單的例子，很多人會在焦慮發生的時候，試圖在意識上打敗焦慮，說一些類似“怕什么怕，有什么可怕的？”“這有什么可擔憂的？”這樣的話。但是真正觸發焦慮的那個因素并沒有發生改變。就好像一個小女孩在理發店把頭發給剪壞了，她很怕班上同學看到后笑話自己，家長安慰她說：“不難看啊，挺好看的。”這種假裝看不見的做法，可能會引發更大的焦慮爆發。其實，當我們意識上忽視或者不承認焦慮的時候，身體是會給你傳遞信號的：比如當下可能會心跳加速，出汗，身體顫抖;長期的會煩躁不安，腹瀉或者嘔吐，又或者輕微的暴飲暴食，嗜好甜食和垃圾食品。持續的焦慮甚至會改變你的狀態，比如變得敏感易怒，沒有耐心，自卑，容易激動。

第二種情況，避免接觸會引發焦慮的場景。比如一個有不愉快拔牙經歷的人，會拖延看牙醫的時間;一個擔心自己外貌不夠好的人，會用各種理由回避相親。有的人在擔憂浮現的時候，會告訴自己“我沒有擔憂，我只是不喜歡”，比如一個單身的人會覺得參加舞會很尷尬而不去，說自己不喜歡熱鬧。其實這些表現背后是焦慮造成的一種抑制狀態，導致沒有行動力，生活圈子狹窄，甚至思維受限，讓一個人缺乏能力去想，去做，去感受。

第三種情況是將焦慮合理化。也就是覺得焦慮是正常的，是一種理性的恐懼。比如一個過度焦慮的母親有什么不對呢，她就是在關心孩子而已;比如很多奉行不打不成器理念的父母，他們并不覺得自己是錯的;比如非常注重禮儀和形象的媽媽，看到小孩子吃飯吧唧嘴就會勃然大怒，她不覺得這樣是錯的，反而認為是一種高標準的要求。這就是把焦慮合理化。

我們既可以把這些理解成人們下意識地對抗焦慮的一些方式，也可以理解成焦慮的變形。不管怎樣，這些做法并沒有真的解決問題，反而帶來了其他更多的問題。

我們究竟該怎么跟焦慮相處呢？

一種情況是，你明顯感到自己受焦慮情緒的折磨，你想做些什么來改變這種狀態，還有一種情況，焦慮會在你身上發生，但你覺得它不是大問題，你能應付。人們經常說的情商，很大一部分就是認知和處理自己情緒的能力。這時候，焦慮情緒管理，反而能夠成為一個人自我探索、自我突破的一個切入點：焦慮是一個動態的綜合變量，如果用一個等式來形容焦慮，它是這樣的： 遞增的焦慮情緒=遞增的環境刺激+遞減的焦慮免疫力。

如果你近期發現自己越來越焦慮了，也就是你的焦慮情緒在遞增，那一定跟兩個因素有關，一個就是你的環境刺激在增加，一個就是你的免疫力在遞減?？吹竭@兩個因素，我們再去識別到底發生了什么，我們應該怎么辦。

有招對付你

相信很多人在遇到焦慮的時候，聽到最多的建議就是“平靜下來” “放松一下”，但是這就好像是對著一個憤怒的人說“消消氣”一樣，幾乎屬于無效指令。因為很多的時候，我們不能用概念控制自己的情緒，而是要通過行動去調整自己的狀態。

當你感到焦慮的時候你會做什么？吃東西？打電話？還是轉移注意力忙些別的事情，或者去健身房跑步？你有沒有發現，焦慮的感覺就像是一股能量，你總要用些方法去引導和化解這個能量。分享三種好操作的緩解焦慮方法，需要注意的是具體操作細節。

第一種，三分鐘注意力練習。為自己安排一個三分鐘的呼吸時間。坐著，躺著，站著都行;甚至在地鐵站，開會前都可以做。第一分鐘，可以把它叫作自我采訪，問問自己：“我的腦子里現在都在想什么？我心里的感覺是怎樣的？我的身體有什么感覺么？”只需要感覺到就可以，比如“我腦子里全是明天的工作匯報” “我的脖子有點兒酸”。記住，不需要做任何評判，不給自己說“要是怎樣就好了”“我應該”之類的話。第二分鐘，把思維的角度收窄，把所有的注意力用來數呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是輕輕地、很舒服地呼吸就可以，有意識地去數呼吸數來保持專注。最后一分鐘，再次把注意力放到身體的感覺，關注周圍的環境、聲音、氣味。

這個過程會讓你覺得你的思維和狀態是可以流動的，就像是一個沙漏，沙子從寬口進入窄口，穿越瓶頸，又進入另外一個狀態。這是一種最小難度、最容易操作的注意力控制練習，這三分鐘的體驗會告訴你：焦慮只是你一時的情緒，它綁架不了你。

緩解焦慮的第二個動作，就是讓身體動起來。運動會產生多巴胺這種讓人快樂的荷爾蒙，經常運動的人不太容易焦慮，或者比較容易排解焦慮。比如：兩分鐘的身體拉伸，一分鐘的原地高抬腿，20下深蹲。此外，還特別推薦一種運動，就是跳舞，因為舞蹈本身不是動作的重復而是情緒的表達，像跳舞、蹦床、冰壺球、室內攀巖這樣的運動，不僅讓我們擁有多巴胺帶來的愉悅，還會有專注帶來的聚焦感，這些方式使身體帶來的成就感，會很大程度上緩解焦慮。

你是否留意過高空跳傘項目，很多初學者都會選擇跟教練綁在一起往外跳，即便已經被培訓了很久自己怎么跳，即便有沒有教練在安全系數上差別并不大，但是人們還是會選擇跟教練綁在一起，因為“有人在”和“我是孤獨的”這兩種心理感受在應對焦慮的時候差別是很大的——是的，緩解焦慮的第三個動作，那就是把它有技巧地說出來，比如給朋友打電話，微信聊天等。此刻你會感覺不是你一個人獨自面對焦慮，有人陪你一起。這個陪伴本身就在很大程度上緩解了焦慮。

作為社會動物的我們會在陪伴中獲得營養與能量，所以人們需要朋友的支持，這與財富、技能、職位無關，需要具備的是“愿意聽”和“聽得懂”。所以你可以問問自己，我的朋友里面有哪些人，當我焦慮的時候求助他們，他們不僅愿意聽還能聽得懂呢？

因此要在平時的社交中積極找尋這種人選，這種人很重要的特點就是同理心強，他能知道你在說什么，并且不著急給建議。你還需要一個簡單有效的溝通技巧：當你感到焦慮向別人尋求陪伴的時候，請明確地告訴對方你希望他怎么幫助你，你希望他做什么說什么。最簡單的，你可以直接說：“你可不可以陪我說會兒話？”你還可以直接問：“告訴我，很多人跟我一樣擔憂對嗎？”相信當你這么問的時候，對方能很快尋到你需要他認同和呼應的點是什么，從而說出你想要聽的話。

因為焦慮本身就是一種不安全感，如果你感覺到有人在觀點上認同你、在精神上陪伴你，你想的跟你聽到的是一致的，就會極大緩解你的焦慮。