運動員體能訓練的新思路
——核心穩定性訓練

閆春明 山東現代學院體育組

一、核心穩定性及其功能

核心穩定性是什么？核心穩定性是基于人身體的穩定性產生的，在體育運動中，人體重心是保持平衡的關鍵因素，所以保持人體重心的平穩是提高在運動中動態穩定的基礎。認識到這點便不難理解什么是核心穩定性，從字面意思來拆分解析，人體的中心就是人體穩定的核心部位，就是維持著穩定性的關鍵因素。

核心穩定性有什么作用呢？通俗來講，核心穩定性能保持正確的身體姿勢，和維持脊柱、骨盆的穩定性。在體育運動中，通常具有爆發性的力量訓練需要增強肌肉力量，在人體構造中，韌帶和結締組織是比較脆弱的環節，重視核心穩定性也是保持各部位肌群工作效率的表現。

不僅如此，核心穩定性還能夠創造肢體支點，降低核心向四肢傳遞能量所造成的消耗。這就要提到核心部位的肌群特征了，人體中核心部位肌群眾多，很多運動員在長時間的運動中保持良好狀態，就需要核心穩定性發揮作用，否則單純地用肢體肌肉的收縮力很難支撐運動。核心部位的肌群能產生和儲存能量，善用這些能量傳遞向肢體各端，就是增加肌群間的協調力，增加收縮力量，從而降低能量耗損。[1]

核心穩定性是怎樣運作的？了解它的原理需要先從體育活動來看，在運動員進行一項運動時，身體的各部分肢體是由人體“鏈條”來連接的，人的各個部分都是其中一個環節，需要不斷的傳遞和動力的消耗才能完成一套完整的動作。核心穩定性在其中發揮著協調作用，比方說核心肌群在最大限度地穩定薄弱部位，因此，核心穩定性以調整為主，其次就是創造力量爆發的條件。為什么還能創造力量爆發的條件？正是因為在核心部位的肌群中有一些較為強悍的肌肉，但是需要由能量集群來調動，這些肌肉在運動過程中更加靈活和強力，可以控制更多變化中的肢體，比如加速和減速，或者是運動過程中沖刺階段的爆發。有鑒于此，核心肌群便能提供這種能量集群，來帶動這些肌肉發揮作用，如果沒有足夠的穩定性，力量便會不集中，也就出現了人們在運動中常有的體力不支，身體逐漸沉重，甚至受傷這種情況。

二、核心穩定性訓練的科學理論基礎

鑒于運動過程中需要用到穩定性最多的部位是脊椎和骨盆部位，很多學者就相關問題從神經生理學和康復學對這些部位進行了探究。在上文中提到，脊柱和骨盆周圍有很多肌群，這些肌群相對較脆弱，但也能夠將這些肌肉從功能上劃分為穩定肌肉和運動肌肉，并且從肢體部位來劃分為局部肌肉和全身肌肉。穩定肌肉位于較深的地方，有單關節的特點，因為多是腱膜，并且是緩慢肌肉，所以在運動中，這些肌肉群是通過離心收縮控制活動和靜態來保持穩定性，雖然脆弱但是通過收縮能產生很多能量，并且通過收縮來控制縱向的肌肉，比如腰大肌等等。而骨盆從構造來說，是一個閉合的骨環，通過軀干力量傳遞給下肢，能夠起到橋梁作用，眾所周知運動是全身性活動，脊椎和下肢能夠協調一致，很大程度上取決于骨盆的后骨和韌帶，根據研究表示，骨盆前環對穩定性的影響力較之后環要小許多。

不僅僅是神經生理學和康復學的角度，生理反射機制也有不同的原理分析。從生理反射機制來看，前庭和視覺中樞、韌帶、關節等等本體感受器傳遞給神經系統，人們有多數變化反映來自本體感受器官，在核心穩定性的研究中，維持穩定的神經系統有一個很典型的理論叫作——三亞型模型理論，即被動亞群、主動亞群和神經控制亞群。這些亞群實際上也就是身體的各個關節和韌帶，肌肉和神經肌肉控制系統。這些部位相互連接，相互促成整體協調合作和平穩才能通過活動維持穩定性。這些三個子系統的協調對于脊椎、骨盆來說至關重要，并且相互作用。就像是骨盆是脊椎穩定性的基礎，骨盆需要承接上肢和下肢，及時保持一個靜止的狀態，也要協調腰大肌和腹肌核心部位的協同。這些肌肉群的相互作用，促使脊椎和骨盆相互協調，在訓練中必然需要核心穩定性的保障。對于人體的運動來說，核心穩定性就是一個必不可少的協調劑，使肌肉群能夠發揮作用，保障動作的一致和持續性，任何一個環節的脫節都會造成肢體使用不當產生負面影響。所以，核心穩定性的訓練也就是身體部位協調的訓練。[2]

三、國內外核心穩定性訓練

根據上文的分析可得，核心穩定性是通過增強肌群力量和穩定協調性來實現的，為此，國內外許多教練和運動員進行著核心穩定性訓練。具體可分為以下幾項：負重阻力訓練、彈性物體訓練、環境阻力訓練等方法，國內采用這種訓練方法的主旨在于使身體保持相對平衡，并且與地面產生穩定支撐作用。而這些訓練歸根究底是穩定情況下的力量訓練，力量訓練對穩定性是最有效和最直接快速的方式，通過提高肌肉負重能力和變化承受力的訓練，使得肌肉群的儲能、分配能量能力增強。這種訓練方法通常是具有專項意義的，建議國內運動員結合專項特征來提高訓練效果，不可以隨便并且盲目地進行力量訓練。

國外對體育訓練有著不同的訓練方式，在穩定性訓練方面，更是采用了許多創新方法比如懸吊訓練，懸吊訓練指的是將身體的一部分懸掛，由吊索的支撐來增加對不穩定的掌握聯系。人體在肢體被制約的狀態下，處于極不穩定狀態，通過被迫調整平衡來達到對身體的掌握，從而改善神經肌肉的感覺功能，更能鍛煉優秀的平衡能力。除此之外，運用更多的體育器材，也是核心穩定性訓練的方式。國外運動員在訓練器材上采用更有彈性和不穩定的物體，比如健身球、彈力帶、蹦床等等，使得在平面穩定狀態下訓練的模式改變為在不穩定狀態下訓練的模式，突破了傳統理念，走在體育訓練的前列位置。現在采用這種方式訓練的國家有美國、德國等等，這些方式也能夠對我國訓練現狀進行啟發，從而進行補充和突破創新。

四、總結

核心穩定性的訓練是協調性的訓練，目前我們已知這是將身體機能和平衡型發揮到最大的方法，由此可得核心穩定性訓練的重要，并且有效實行的科學理論。當前我們仍然采用力量訓練，是傳統的外力支撐身體的狀態，依靠增加平衡來達到核心穩定性訓練，在今后國內體育將發揮創新優勢，取長補短，使用更多更豐富的方法使人體從增加平衡力到克服失衡。