田徑運動員核心力量的訓練作用及方法①

(江蘇省徐州市侯集中學 江蘇徐州 221100)

1 核心力量訓練概述

人體的核心肌肉群主要包括腹外斜肌、胸腰筋膜、腹直肌、臀大肌等多塊肌肉，而核心力量訓練主要就是針對核心部位與核心肌肉群的訓練，將力量集中于人體的腿部、肩部與臀部，從而提升訓練效果。核心力量的訓練方法是在傳統力量訓練方法基礎上，針對運動員的薄弱位置進行針對與系統訓練，提升運動員的柔韌性與平衡能力，以此提高田徑運動員的整體運動機能。

2 田徑運動員核心力量訓練的重要性

2.1 提高運動動作的穩定性

運動員在技能訓練中，身體綜合素質及平衡能力直接關系到運動員能否成功，而身體素質與平衡能力多數是通過后天訓練提升的，為此運動員制訂科學的訓練方案對于提升自身運動技能非常關鍵。核心力量有利于提高運動員穩定性，通過核心力量訓練在運動員體內形成一個從軀干到下肢的運動鏈，力量通過該運動鏈進行傳遞，有利于運動員更好地控制自己的身體。

2.2 形成良好的身姿

核心力量訓練能夠將運動員的脊椎與盆骨等傳統力量訓練中難以涉及的部位得到充分訓練，幫助運動員形成良好身姿，提高動作的優美性，有利于避免錯誤動作對自身能量的消耗。田徑運動中的跳、跑、投等動作的完成都需要軀干與四肢的相互配合。核心力量訓練所形成的良好身姿能夠幫助運動員增強雙腳穩定性，避免不必要的能量消耗，提高技術動作效率。

2.3 避免運動員發生損傷

田徑運動中大多數運動項目都與身體肌肉有著較強的對抗性，例如跳高、短跑或者投擲等，參與這些項目的運動員更應該加強核心力量訓練。運動員在常規訓練中往往都是超負荷開展，很可能會導致腰部扭傷、膝蓋損傷等問題。為此需要提高教練訓練的科學性，運動員若是形成了優秀的核心肌肉群，就能夠在訓練或者比賽中以正確的身體姿勢應對場上的對抗，幫助運動員形成一層保護層，突然發力時肌肉群對深層肌肉群起到支撐作用，從而幫助運動員的四肢在運動中得到放松，保證后續發力更穩定、更有力，降低運動損傷的發生率。

3 核心力量訓練誤區

3.1 核心力量訓練主要針對腹肌和腰背

現階段，很多時候，人們認為核心力量訓練只是進行腰背和腹肌的訓練，這是一個很容易出現的誤區。實際上，核心區域的肌肉不僅包括腹部的肌肉，核心力量也不僅包括腹肌部位的力量和腹肌部位。增加對核心區域的肌肉鍛煉，能實現核心區域淺層肌肉和深層肌肉的同時鍛煉。

同時，核心力量訓練可以實現肌肉訓練的科學性、合理性和全面性的同時提高，在提高肌肉耐受能力的同時，逐漸實現神經協調性的鍛煉，也會對人體運動能力、運動機能和肌肉力量進行有效的鍛煉。

3.2 核心力量訓練只是實現了肌肉能力的提高

核心能力不僅包括肌肉的收縮能力，同時也涉及神經對肌肉的控制能力和支配能力。很多時候，核心區域的肌肉訓練主要是通過肌肉實現對自我感知能力的提高，提高神經系統對外界運動的參與度，最終實現核心本體區域的感知能力的提高。

3.3 核心力量訓練可以代替傳統的力量訓練

核心力量訓練很多時候可以是田徑運動員訓練的重要部分之一，但是還是不能代替傳統的力量訓練。

4 田徑運動員核心力量訓練法則

4.1 加大核心力量訓練時間法則

當前世界田徑運動中，隨著訓練方式的更加科學有效，使得田徑運動員整體水平都發生了提高，而核心力量訓練必須要保證科學，包括時間安排，才能夠有效提升訓練效果。另外在教練訓練過程中需要針對不同運動員的肌肉群特點制訂不同形式的核心訓練。田徑運動員在開展核心力訓練時，還需要注意訓練平衡性，并且密切關注訓練結果，若是發現無效則及時調整訓練方案。

4.2 核心力量訓練內容科學選擇法則

田徑運動員的核心力量訓練方式主要包括3種：第一種是以跑為主；第二是以跳為主；第三是以投為主。不同的訓練方式所達到的效果不同，雖然都能夠提高運動員的綜合素質，但是重點提升內容不同，為此需要結合運動員所參與的運動類型及運動員身體特點選擇最佳的訓練方式，甚至還需要為不同運動員制訂個性化的訓練方案，從而保證訓練內容與自身相適應，以此提高核心力量訓練效果。

4.3 做好核心力量訓練差異性的對待

由于運動員具有不同的身體素質，所以，在訓練過程中，要針對不同運動員不同水平的身體素質進行不同的核心力量訓練，同時制定不同的核心力量發展目標。這就要求，教練在運動員的核心力量訓練中，盡量實現訓練的針對性和差異性的提高，最終實現田徑運動員核心力量的提高。在這個過程中，教練員需要時刻關注運動員的身體素質，盡量制訂個性化、差異化的核心力量訓練方案，最終實現田徑運動員核心力量的提高。

5 核心力量訓練具體方法

5.1 穩定狀態下的訓練方法

5.1.1 爆發力訓練

爆發力對于田徑運動而言至關重要，為了提高田徑運動員的身體機能，加強田徑運動機能培養，在日常核心力量訓練中就要注意加強爆發力的訓練。核心力量訓練中的爆發力與傳統力量中的爆發力訓練基本方法是相同的，不過在訓練過程中要注意給予運動員相對應的模仿性，也就是訓練使用的機械在運動員發力的同時實現有效的脫手，或者是在運動員突然發力時，施加在運動員下肢的負荷物實現瞬間的脫離。通過機械的瞬間脫離讓運動員更好地感受到機械或者負荷物作用下的加速，不僅有利于直接體會訓練帶來的改變，還可以通過運動員的自身感受調整訓練方案，從而幫助運動員提高爆發能力。

5.1.2 靜力性運動訓練

在核心力量訓練的初級階段，往往會進行靜力性運動訓練，在該類型訓練中，讓運動員更直觀地感受到核心肌肉群所發出的力量，有利于運動員更了解自己的身體，從而提高身體的控制能力，增強穩定性。隨著靜力性運動的深入，由最開始的雙臂或者雙腳支撐訓練改為單臂或者單腳支撐，以此達到解放肢體的目的。另外，在核心力量訓練中要注意保持運動員身體與姿勢的穩定性。在完成初級靜力性動作之后可以引入機械或者設備，營造出身體不穩定狀態，以此激發運動員深層肌肉與神經，進一步提升身體穩定性。

5.1.3 無負荷運動訓練

隨著田徑運動員核心力量訓練初步效果的顯現，身體機能與綜合素質都有一定的提升，就可以接著開展無負荷運動訓練。也就是在運動員經過雙臂或者雙腳訓練升級到單臂或者單腳訓練之后，對空出的肢體同時進行相應鍛煉，與運動員的實際情況相結合，逐漸增加無負荷運動的難度與頻率，進一步激發運動員身體內部的核心力量。

5.2 非穩定狀態下的訓練方法

5.2.1 爆發力訓練

對處于非穩定狀態的運動員，爆發力訓練能夠有效提升運動員在運動過程中的核心力量，一般在該狀態下的爆發力訓練需要借助不穩定的運動器械來創造身體不穩定的狀態，以此不斷激發運動員體內的核心爆發力。通過創設不穩定的狀態，能夠幫助運動員將身體狀態調整到與實際比賽相似的狀態下，幫助運動員掌握實際比賽中如何激發與應用核心力量，為實際比賽積累更多經驗。

5.2.2 靜力性動作訓練

運動員在非穩定狀態下同樣也需要進行靜力性運動訓練，調動深層肌肉與神經的活力，互相開發，提升運動員身體機能。一般非穩定器材包括啞鈴、吊繩或者氣枕。在國際上，非穩定狀態的訓練一般采用懸吊方式開展。運動被懸吊的過程中還需要完成特定的靜力性動作，實現核心力量的提高。

5.2.3 自由力量訓練

在運動員處于非穩定狀態下時可以進行自由力量的訓練，并且訓練效果較好。例如要求運動員在平衡設備上進行仰臥高舉啞鈴或者雙手托舉啞鈴等常規動作時，結合運動員的身體素質來調整訓練方案，增加或者降低啞鈴的重量，保證訓練更適用于運動員的核心肌肉群，能夠適度激發核心力量，避免過度激發而受損問題，從而有效增強運動員的肌肉力量。