骨骼肌肥大的最佳化訓練方案

余 洲 張仁祥 彭 麗 張 智

骨骼肌肥大的最佳化訓練方案

余 洲 張仁祥 彭 麗 張 智

（中國人民解放軍陸軍工程大學軍事基礎系 軍事體育與航空體育教研室，江蘇 南京 211101）

阻力訓練可以增強人體的肌肉質量。調控力量訓練中的變量是優化肌肉效果的關鍵因素。訓練至失敗是最大化肌肉生長的必要條件。但在實際應用中應考慮多方面的因素影響，應根據個體的實際需求，設計最佳骨骼肌的肥大計劃。

力量訓練；骨骼肌；訓練至失敗

阻力訓練是一種公認的可以增強人體肌肉質量的鍛煉手段[1]。調控力量訓練中的變量是優化肌肉效果的關鍵因素，如訓練量、負荷強度和訓練次數[1]。訓練的努力程度可以通過個體接近肌肉衰竭的程度來估計，訓練至失敗可以定義為激活的肌肉在沒有外力幫助的情況下無法重復下去[2]。自19世紀40年代以來，就有人主張力量訓練使用這種方法[2]。最初，Rooney等人認為訓練至失敗（與訓練不失敗相比）可以較好地發展力量[3]，但也有研究與之存在沖突。經薈萃分析，在訓練至失敗和非失敗訓練中，力量可以得到類似程度上的增加[4]。這種薈萃分析（以及大多數原始研究）僅著眼于力量的提高，關于訓練失敗對肌肉肥大影響的研究較少。當前，最佳化訓練和精準能力是未來發展的方向[5,6]。因此，充分認識力量訓練至失敗這一方法有助于提高設計訓練計劃的能力。

1 訓練至失敗的理論依據

一些研究認為，進行失敗訓練是最大化肌肉生長的必要條件[7]。基于的理論依據是，失敗訓練會導致運動單元的全面招募，被認為是增加肌肉大小的重要組成部分[8]。但是，此適用性可能因負荷強度不同而發生變化。進行高負荷強度練習，高閾值運動單元幾乎立即被募集，因為從鍛煉開始就需要高水平的力量[9]。這與低負荷訓練相反，在低負荷訓練中，起初不需要用力來舉起重物，高閾值運動單元募集被延緩，當組數增加，變得疲勞時，才會招募高閾值的運動單位來維持力的輸出。有研究表明，在低負荷訓練過程中，疲勞性的同心收縮會使表面肌電圖活動相應增加，但隨著負荷的逐漸增加，這種作用逐漸減弱[10]。因此，這種假設認為高負荷訓練時，訓練至失敗的需求變得不重要。

另外，有研究認為，訓練至失敗可以通過增加代謝壓力來促進肌肉生長。有證據表明，代謝產物的積累（無氧能量代謝產生的副產物）增強了阻力訓練的合成代謝反應[11]，但這一說法仍是推測性的。也有研究表明，持續性的自愿疲勞會增加能量需求，從而導致更多的代謝物積聚。這可以支持訓練到失敗會產生有益代謝作用[2]。然而，尚不清楚，與停止失敗的實驗組相比，“全面”期間產生的額外新陳代謝壓力是否導致更大的肌肉蛋白合成。可能存在代謝應激的閾值，超過該閾值的訓練，益處不在增加。

2 目前研究動態

目前實證研究相對較少，并且存在沖突。有一項研究比較了休閑訓練男性骨骼肌的生長情況，其中一組訓練至失敗，而另一組則沒有[12]。研究采用多組練習方式，每次做3-5組，每組10次，組間休息60秒。鍛煉內容包括高拉、肩部推舉和腿部屈伸練習。結果表明，在12周訓練后，進行失敗訓練的組的肌肉明顯多于未進行失敗訓練的組。該方案沒有采用傳統的非失敗訓練方案，即在給定的疲勞重復次數下停止訓練。因此，研究的有效性有限。在Schott等人的研究中，一組采用低疲勞訓練方案訓練，每次做4組，每組10次收縮（每次收縮持續3秒，然后休息2秒），組間休息2分鐘；而另一組進行高強度疲勞訓練，每次做4組，每次收縮持續30秒，組間休息1分鐘。在訓練14周后，只有高強度疲勞組的肌肉大小顯著增加，這進一步證明了疲勞對于增加肌肉質量的重要性[13]。但該方案沒能反映在實際情況下進行的抵抗運動，因為該方案僅包括等距肌肉動作。此外，低疲勞組的訓練方案涉及重復休息，這也是傳統阻力訓練不經常使用的。

最近，Nobrega等[14]人對32名未經訓練的人進行每周2次訓練，分別在高負荷（80％1RM）和低負荷（30％1RM）下進行3組腿部伸展運動。該研究采用內部設計，每個下肢隨機分配以執行這些訓練，受試人員直至失敗，或自愿終止練習。12周后，各組之間的肌肉橫截面積增加在統計學上相似。結果顯示，在高負荷情況下，失敗訓練：26.694千克；非失敗訓練：26.042千克。在低負荷情況下，失敗訓練：21.114千克；非失敗訓練：20.643千克），可見失敗訓練和非失敗訓練之間的訓練負荷差異很小。這表明所執行的非失敗條件接近完全疲勞（非失敗訓練可能僅比失敗訓練少1-2次）。也就是說，接近肌肉衰竭的訓練與達到實際肌肉衰竭的訓練對增加肌肉的大小可能同樣有效。

3 現實應用

當前，訓練至失敗在實際應用中應考慮多方面的因素。在試圖增加骨骼肌肥大方面，訓練至肌肉失敗，采用低負荷強度力竭時，高運動單位才被激活，這一方法可能不是最優的選擇[2]。從訓練的安全來看，采用力量訓練器材進行單關節訓練較為安全；采用多關節或自由體重訓練，損傷的風險會增加。訓練至肌肉失敗可通過制定訓練計劃，進行周期訓練，并進行定期監控，避免發生運動損傷[2,15]；

最近的一項研究表明，與每組非失敗6×5重復方案相比，采用每組3×10重復方案訓練至失敗，運動后的恢復速度將減慢，可長達24-48小時[16]。因此，如果訓練計劃為高次數（每周＞4次），訓練至失敗這一方法不是最佳的選擇。由于訓練接近失敗與肌肉訓練至失敗可能獲得效果相似[14]，因此應根據個體的實際需求，設計最佳骨骼肌的肥大計劃。

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Optimized Training Program for Skeletal Muscle Hypertrophy

YU Zhou, eatl.

(Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

余洲（1979—），本科，講師，研究方向：軍事體育教學與訓練。