三文魚的營養真相

郭麗萍

最近發現，我家門口的超市也有三文魚出售了。這種原本只在日本料理店出現的“高大上”魚類，現在似乎已經進入了尋常百姓家，而且價格也越來越親民了。

很多寶爸寶媽對它特別感興趣。一位寶媽問我：“聽說吃三文魚能補二十二碳六烯酸（DHA），對孩子智力發育有好處？能用其他魚來替代么？”

我說：“當然可以啊。沒有什么食物是其他食物完全不可替代，非吃不可的神奇營養品。”

寶媽說：“可是，就有一些食物營養特別好啊，比如什么秋葵啊，藜麥啊，橄欖油啊，牛油果啊，三文魚啊……因為營養好所以特別貴啊。我經常買這些給孩子吃。”

我說：“媒體或商家的確經常夸大某些食物的營養價值，好像其他食物都完全不如它。這很大程度上是商業宣傳，別太當真。食物價格和營養價值并沒有什么直接的聯系。比如說，菜心、莧菜和菠菜的營養價值很好，在歐洲的超市里500 g能賣人民幣好幾十塊錢;但在中國，它們不會賣出很高的價錢，因為它們供應豐富，也沒人愿意花大價錢買。”

反過來，三文魚這樣的海魚看似很高檔，其實在那些出產它的國家看，它也就是一種普通的海魚而已，和我們吃條鱖魚、多寶魚等是一樣的。

三文魚的營養價值，有多高？

我查詢了美國食物成分數據庫，三文魚的營養數據是這樣的：每100 g養殖三文魚（食品編號：15236）的營養價值：熱量807.66 kJ，蛋白質20.4 g，脂肪13.4 g，碳水化合物0 g。維生素B1 0.21 mg，維生素B2 0.16 mg，維生素A 58 μg（193 U）。鉀363 mg，鎂27 mg，鈣9 mg，鐵0.34 mg，鋅0.36 mg。DHA 1.1 g，二十二碳五烯酸（DPA） 0.39 g，EPA 0.86 g，ALA 0.15 g。

寶媽說：這些數據我看不懂啊！到底是多還是少呢？

三文魚的蛋白質、脂肪和B族維生素含量和雞肉、牛肉等瘦肉相當。它的鐵和鋅含量低于肉類。既不能補鈣也不能補維生素A，不能替代牛奶雞蛋。它最大的優勢就是含有上面這4種Ω-3脂肪酸，這些是肉蛋奶都替代不了的。野生三文魚，比養殖的好？

寶媽說：“你這個數據是養殖三文魚的，如果是野生的會不會更好啊？”

我說：“目前中國超市所銷售的三文魚，大部分是養殖的三文魚。野生的產量較低，所以價格要貴很多，所謂物以稀為貴。

不過，從蛋白質、DHA含量和維生素含量來說，野生產品并不比養殖產品高多少。它只是脂肪含量低一些，所以熱量略低點。”

咱們數據說話。每100 g大西洋野生三文魚（食品編號：15076）的營養素含量：熱量594.39 kJ，蛋白質19.8 g，脂肪6.3 g，碳水化合物0 g。維生素B1 0.23 mg，維生素B2 0.38 mg，維生素A 12 μg（40國際單位）。鉀490 mg，鎂29 mg，鈣12 mg，鐵0.80 mg，鋅0.64 mg。DHA 1.1 g，DPA 0.28 g，EPA 0.32 g，d-亞麻酸（ALA） 0.29 g。

寶媽點點頭：的確，Ω-3脂肪酸含量并不比養殖的產品多呢，謝謝你，對野生魚拔草了，能省很多銀子呢，哈哈。

不過，總不能天天給寶貝吃這個，是不是吃點其他魚也能得到DHA呢？

可以有哪些平價替代？

進口三文魚給我們增加了一種營養食材，但不是必須吃它。秋刀魚、帶魚、小黃魚、大黃魚、鯧魚等普通海魚中也含有DHA，只要多吃一點，就能達到和吃三文魚同樣的效果。

其實，因為肉食河魚的飼料里加了魚粉，所以吃鱸魚、鱖魚、鯰魚之類河魚也能得到DHA。甚至有文獻測定數據表明，鱸魚的DHA含量可以和三文魚媲美。

寶媽又問了個問題：“我家吃三文魚，只會做生魚片。但是，稍微有點不新鮮的，我又怕寶貝吃了不安全。煮著吃呢，味道還特別腥，寶貝不喜歡。有沒有什么熟吃的簡單做法？”

我說：“作為生魚片生吃，必須保證特別新鮮優質，畢竟沒有經過加熱殺菌，細菌容易超標。如果對超市三文魚的新鮮度和衛生水平有疑問，特別是給家里老人孩子吃的話，熟吃還是比較放心。”

這里推薦兩種我個人喜愛的簡單做法。

吃法一：鍋烤三文魚片

三文魚切厚片，撒一丁點白糖和料酒腌幾分鐘。

開小火，把魚片平放在不粘鍋上，輕輕烤一下，一面變色就翻個面，到兩面都充分變色就可以盛盤了。

表面撒上少量花椒鹽或胡椒鹽，再擠上檸檬汁或酸橘汁，點綴一點香蔥花或香菜葉，就可以吃了。

由于三文魚本身含不少脂肪，不放油干烤也可以。

吃法二：三文魚丁炒飯

剩米飯打散，三文魚切小丁或碎末，西蘭花、胡蘿卜切碎末，蔥切成蔥花。在不粘鍋中放少量油，加一丁點花椒粉炒香，加蔥花，再加入胡蘿卜碎和西蘭花碎翻炒1 min，加入三文魚丁翻一下，最后加入米飯炒熱翻勻，加入少量鹽、生抽和胡椒粉調味就好啦。顏色有紅有綠的很漂亮呢。

寶媽說：聽起來很簡單啊，今天就給寶貝做了試試！