優質蛋白食物十佳食物

趙昕蕊

“合理膳食，免疫基石”是今年全民營養周的主題，其中，蛋白質是形成抗體的基礎，對保護免疫力至關重要。然而，哪些食物能補充蛋白質呢？中國營養學會全民營養周專家組對常見食物進行了營養評價，通過兩個指標選出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”。一個指標是“數量”，即“蛋白質含量”，指每100 g這種食物中蛋白質的數量。另一個指標是“質量”，即“蛋白質的氨基酸評分”，氨基酸評分得分越高，說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收利用。

1.雞蛋。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2.牛奶。牛奶可以提供優質蛋白質，因為牛奶是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，并且飲用方便，很容易達到幾百克的攝入量，推薦每人每天攝入300 g牛奶或相當量的奶制品。

3.魚肉。魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%～22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

4.蝦肉。蝦肉富含蛋白質含量約為16%～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。推薦成人每日水產品攝入量為40～75 g。

5.雞肉。雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。

6.鴨肉。鴨肉的營養價值與雞肉類似，蛋白質含量約為16%。

7.瘦牛肉。瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上，其氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。

8.瘦羊肉。瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，其礦物質含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。

9.瘦豬肉。瘦豬肉的蛋白質含量約為20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。建議每天攝入畜禽肉類總共40～75 g。

10.大豆。大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%～40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補的天然理想食品。建議每天攝入15～25 g大豆或相當量的豆制品，