預防骨質疏松 怎么吃

中國疾病預防控制中心營養與健康所 張妍 張 堅

骨質疏松癥是一種以骨量降低、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特征的全身性骨病。該病可發生于任何年齡，但多見于絕經后女性和老年男性。通過早期的預防可以顯著降低骨折發生的概率，也能夠改善發生骨折后治療過程中的療效慢、效果差等問題。

研究表明，蛋白質、鈣、維生素D、鎂等營養素與骨質含量密切相關，合理的膳食營養及營養素補充有助于避免骨質疏松癥的發生和發展。

預防骨質疏松，如何健康飲食？總的原則是合理營養，均衡膳食。食物多樣，保證一日三餐及合理的零食補充，特別是對于骨質疏松高發的老年人而言，應保證總能量攝入充足，但不宜過高。同時，建議均衡膳食。

合理補充鈣劑

鈣是人體骨骼的重要組成部分，充足的鈣攝入對獲得理想峰值骨量、緩解骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益。我國成人每日鈣推薦攝入量為800毫克。對于鈣的攝入，大家應首選飲食補鈣，適量攝入富鈣食物如乳制品、魚類、蝦蟹、豆類、堅果類等。

對于某些特殊原因導致膳食無法滿足鈣需求的情況，用安全、有效的鈣補充劑也是一種有效措施。需要注意的是，補充鈣劑需適量。超大劑量補充鈣劑可能增加患腎結石和心血管疾病的風險。有高鈣血癥和高鈣尿癥患者應避免補充鈣劑。

低鹽飲食為宜

鈉對于骨質疏松的預防不是那么友好，過多攝入會引起骨骼鈣的流失，所以建議低鹽飲食。每日攝入食鹽量不超過5克。烹調時少放鹽。少吃咸鴨蛋、咸菜、掛面、薯條等含鹽多的食物。

適量攝入蛋白質

蛋白質的適量攝入也很關鍵，但當蛋白質超過推薦攝入量時，則未見進一步的有利影響，反而容易加重肝腎的負擔。所以，每日蛋白質攝入量在1.0～1.2克/千克（日常進行抗阻訓練的老年人每日蛋白質攝入量為1.2～1.5克/千克）的均衡膳食對于鈣的吸收較好，推薦首選攝入魚、蝦、禽等優質蛋白質。

科學補充維生素D

骨的生長與代謝受多種維生素的影響，其中與維生素D的關系密切。維生素D可以靠皮膚接受日照產生。建議每日根據日光強弱合理選擇時間，盡可能多地暴露皮膚于陽光下，照射15～30分鐘即可。時間長短取決于日照的時間、緯度和季節等因素。

維生素D也存在于魚、動物肝臟、蛋黃、乳制品等食物中。成年人每日推薦量為400IU（國際單位），即每天10微克，老年人因日照不足、攝入和吸收障礙等因素，常有維生素D缺乏，故每日推薦量為600IU，即每天15微克。

注意脂肪攝入量

在骨鈣吸收的影響因素方面，脂肪的攝入也要注意。高脂膳食可延長食物的腸道停留和鈣與黏膜接觸時間，使鈣吸收有所增加，但脂肪酸與鈣結合形成脂肪酸鈣，則影響鈣吸收。因此，脂肪的攝入應適量。

適度補充無機鹽和微量元素

磷、鎂、鋅等無機鹽需適量而平衡。攝入過量的磷可誘發骨質疏松癥，因此應注意磷的適量攝入。同時，鎂、鋅等微量元素的攝入也應遵循適量的原則。

注意：草酸、植酸等會阻礙鈣的吸收，不利于骨質疏松的預防。針對這個問題，我們可以通過改變烹調方式來解決，如采用蔬菜焯水、玉米脫皮制成玉米餅等方法來減少其對鈣吸收的不良影響。

掃碼收聽此文章