彈力帶幫你練小力量

孫奇 丁瀾

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

彈力帶又稱阻力帶，市面上的彈力帶一般都是用顏色來區別磅數的。大家在練習的過程中，可以根據自身情況選擇強度適宜的磅數進行訓練。

彈力帶坐姿劃船練習

訓練目的

激活上、中背部肌群，提高背闊肌、肱二頭肌的肌肉力量及核心穩定性。

訓練量

8至12次一組，每次3組。

動作要求（圖1、圖2）

1、準備姿勢，呈坐姿于地面，雙膝微屈，勾腳尖，將彈力帶踩在腳下繃住力，雙手握住彈力帶兩端，腰背挺直，抬頭目視前方。

2、在準備姿勢的基礎上保持上下半身始終不動，雙腳蹬住彈力帶，雙臂貼緊身體向后屈臂拉緊彈力帶，同時呼氣，感受肩胛骨向后夾緊，背部發力。

3、緩慢將雙臂伸直，同時吸氣，還原到起始姿勢，重復進行。

彈力帶俯臥撐練習

訓練目的

激活胸大肌、肱三頭肌，提高肩部與核心穩定性。

訓練量

8至12次一組，每次3組。

動作要求（圖3、圖4）

1、準備姿勢呈俯臥位，將彈力帶從背部繞于身體兩側，雙臂伸直撐于肩部下方，并用手掌按住彈力帶，始終保持背部平直，腹部收緊。

2、下放階段，上臂彎曲，盡可能貼近身體，并逐漸屈肘呈90度夾角，同時吸氣。

3、上推階段，上臂伸直，慢慢推起身體，回到準備姿勢，重復進行。

彈力帶屈臂練習

訓練目的

激活肱二頭肌，并提高軀干穩定性。

訓練量

8至12次一組，每次3組。

動作要求（圖5、圖6）

1、準備姿勢呈站姿，雙手握彈力帶于兩側，兩腳與肩同寬，將彈力帶踩于腳下，始終保持直膝，腹部收緊，腰背挺直，目視前方。

2、屈臂拉緊彈力帶，肘關節緊貼身體兩側，同時呼氣，感受肱二頭肌主動發力，身體重心不要發生后傾靠腰部代償發力。

3、吸氣，緩慢將手臂伸直，并讓彈力帶始終保持一定的拉力，重復進行。

彈力帶后伸練習

訓練目的

激活肱三頭肌，并提高軀干穩定性。

訓練量

8至12次一組，每次3組。

動作要求（圖7、圖8）

1、準備姿勢，雙腳與肩同寬，將彈力帶踩于腳掌下方，并屈髖使身體前傾50度，雙膝微屈不超過腳尖，同時腰背挺直，兩臂夾緊于身體兩側，屈肘雙手拉緊彈力帶，使彈力帶垂直于地面。

2、呼氣，手臂向后伸直，肘關節緊貼身體兩側，感受肱三頭肌發力。整個過程始終保持準備姿勢，身體重心不要有上下起伏。

3、吸氣，手臂向前彎曲，還原回起始姿勢，重復進行。

彈力帶單膝跪地下劈練習

訓練目的

激活核心肌群，結合羽毛球扣殺等擊球動作，提高軀干旋轉穩定性、肩部靈活性與穩定性及上臂肌肉力量。

訓練量

8至12次一組，每次3組。

動作要求（圖9至圖11）

1、準備姿勢，以右腳在前為例，單膝跪地，膝下可墊一物，后腳腳掌蹬地，前腿屈膝90度，膝蓋不要超過腳尖，上身直立，保持身體重心中立位，同時兩手上下握緊彈力帶于右肩上方，手臂伸直。

2、從右上至左下，直臂沿身體向斜下方拉動彈力帶，最終使左手停留在左側腰部位置處。在下劈過程中呼氣，始終保持核心收緊。

3、吸氣，直臂向上，還原于起始姿勢。重復進行，保持動作連貫，一氣呵成，軀干不要有晃動。

4、對側亦然。

彈力帶單膝跪地上拉練習

訓練目的

激活核心肌群，結合羽毛球挑球等擊球動作，提高軀干旋轉穩定性、肩部靈活性與穩定性及上臂肌肉力量。

訓練量

8至12次一組，每次3組。

動作要求（圖12至圖14）

1、準備姿勢，以左腳在前為例，單膝跪地，膝下可墊一物，后腳腳掌蹬地，前腿屈膝90度，膝蓋不要超過腳尖，上身直立，保持身體重心中立位，同時兩手上下握緊彈力帶于右腰下方，手臂伸直。

2、從右下至左上，直臂沿身體向斜上方拉動彈力帶，最終使右手停留在左肩位置處。在上拉的過程中呼氣，始終保持核心收緊。

3、吸氣，直臂向下，還原于起始姿勢。重復進行，保持動作連貫，一氣呵成，軀干不要有晃動。

4、對側亦然。