中醫(yī)教你減緩肌肉流失

吳長欣

肢體活動(dòng)有賴于肌肉的協(xié)調(diào)收縮舒展。步入老年后，人體各器官衰退，肌肉流失增多，動(dòng)作緩慢，這是不可避免的自然規(guī)律。古人認(rèn)為，老來發(fā)福是肌肉流失的表現(xiàn)，因此提出“有錢難買老來瘦”這個(gè)頗有局限性的口號(hào)。其實(shí)，各人體重、健康狀況與其身體素質(zhì)相關(guān)，不能一概而論。研究表明，肌肉流失的速度隨年齡增長而加快。到老年，體重不減，皮膚松弛，手感變差，這可能就是肌肉向脂肪轉(zhuǎn)化。現(xiàn)在，以肌肉流失、力量減少為表現(xiàn)的肌少癥已經(jīng)趨于年輕化，應(yīng)與三高（高血壓、高脂血癥、高血糖）等疾病同樣警覺。

是否有肌肉流失自測(cè)便知。如通過用優(yōu)勢(shì)手握住握力計(jì)自然下垂慢慢用力到最大的讀數(shù)，男性44.5千克，女性20.4千克，低于此值則為力量減少、肌肉流失。下肢自測(cè)辦法是：上身正直地坐在椅子上，雙手搭在肩膀，一腿伸直，能憑單腿的力量起來而保持平衡，說明下肢肌肉力量尚好。經(jīng)醫(yī)院雙能X線檢測(cè)，對(duì)人體骨骼肌肉脂肪含量和體重身高進(jìn)行綜合校正，便可得出專業(yè)的肌肉水平評(píng)估報(bào)告。肌肉流失，出現(xiàn)力量減少等癥狀可通過食療進(jìn)行調(diào)治。

腿抽筋。中醫(yī)稱“足攣急”，民間叫“腿轉(zhuǎn)筋”，多因陰血暗耗、血不養(yǎng)筋所致，常在夜臥中抽痛致醒，要下地站立踏動(dòng)緩解。研究發(fā)現(xiàn)，此癥多是鹽攝入過多，致使鈣質(zhì)流失而引起。鈣質(zhì)過量流失還會(huì)造成骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松是老年人普遍的疾患，可致身高變矮、駝背、平衡能力下降、容易跌跤骨折等。日常生活中應(yīng)重視補(bǔ)鈣，保持清淡飲食，每日攝入食鹽不超過6克，并注重肌肉訓(xùn)練。可通過常吃牛乳來補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣。推薦食療方：取牛乳100克、花蛤100克、豆腐300克，做牛乳花蛤燉豆腐。

易勞累。稍動(dòng)即累的原因多為貧血，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉含量減少、力量減弱。血液中紅細(xì)胞的血紅蛋白主要功能是輸送氧氣，其數(shù)量減少了，大腦就會(huì)缺氧，出現(xiàn)疲乏、想睡、打哈欠等癥狀。貧血大多是因?yàn)槿鄙倭髓F元素，表現(xiàn)為眼瞼結(jié)膜蒼白、氣色不華、發(fā)質(zhì)變脆……正常人每天需鐵50～75毫克。動(dòng)物性食物中，牛肉補(bǔ)鐵效果最好，可每日吃50～75克。

易忘事。健忘的原因多是血管壁肌肉老化、流失，血液流通不暢，腦細(xì)胞不能及時(shí)補(bǔ)充能量和營養(yǎng)。碳水化合物是提供人體能量的主要物質(zhì)，占了所需能量的50%～65%，建議每日應(yīng)攝入碳水化合物成年女性225克，男性280克。可通過食用粗糧補(bǔ)充碳水化合物，如雜糧、雜豆、薯類等。營養(yǎng)方面，大腦主要需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海產(chǎn)品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，老年人可適量食用。

皮膚差。皮膚差與肌肉流失有關(guān)，更和脂肪減少有關(guān)。要知道，年輕時(shí)肌肉豐滿、皮膚氣色好，多是脂肪的功效。脂肪分布在人體各個(gè)部位，有保濕、儲(chǔ)存能量、減震等功能，是天然內(nèi)置的減震器。但要注意，皮膚差不要盲目補(bǔ)充脂肪，因?yàn)橹究偭窟^多易引起慢性疾病。建議日常飲食應(yīng)素多葷少，葷菜推薦食用大黃魚。

減緩肌肉流失，保持肌肉骨骼強(qiáng)健，除了科學(xué)安排每日三餐外，邁開腿、堅(jiān)持適當(dāng)鍛煉也很重要。要增加肌肉的含量和力量光靠有氧運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，需要專業(yè)的抗阻力訓(xùn)練，又稱力量訓(xùn)練。有數(shù)據(jù)顯示通過3個(gè)月的抗阻力訓(xùn)練，可恢復(fù)12%的肌肉含量，相當(dāng)于補(bǔ)回20年流失掉的肌肉含量。

長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)可提高肌肉的耐受力，但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，對(duì)肌肉含量、力量的提高沒有明顯的作用。可做如下力量訓(xùn)練：

1.腰背肌訓(xùn)練。仰躺，以雙足頭肩為支點(diǎn)，背腰向上抬起，堅(jiān)持3～9秒為一個(gè)。跪臥，以一手、一膝為支點(diǎn)，一手、一腿水平抬起，堅(jiān)持2～3秒為一個(gè)。兩個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行，視自身情況逐漸增加個(gè)數(shù)。

2.上肢肌肉訓(xùn)練。雙手各持一啞鈴（也可用瓶裝礦泉水代替），做前臂彎舉和推舉各一次，動(dòng)作應(yīng)緩慢，停留1～2秒為宜。不要強(qiáng)求次數(shù)，應(yīng)循序漸進(jìn)。習(xí)慣后以 8～12次為一組，每天練3～4組。

3.下肢肌肉訓(xùn)練。做仰臥抬腿、伸屈腳踝、蹬車這3個(gè)動(dòng)作，老年人以微微出汗為宜。

堅(jiān)持平衡飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，可減緩肌肉流失，助你健康長壽。