舉重運動員核心力量訓練的思考

劉猛

摘 要：舉重運動是以體能為主導的力量項目，技術性很強，是我國重要的競技體育運動項目，也是體育院校設立的重要運動項目內容。核心力量是舉重訓練的主要內容，通過核心力量訓練可以提升人體中間環節的力量，提高舉重運動員的專業技能，降低運動損傷發生風險等。本文結合我多年的從業經驗，淺談核心力量訓練對舉重運行員的作用，并提出了科學發展舉重運動員核心力量訓練的建議。進而促進運動員的素質提升，推動我國體育事業的進步和發展。

關鍵詞：運動員 核心力量訓練 舉重

舉重運動具有悠久的歷史，是我國體育領域中的優勢項目內容。舉重是以體能為主導的力量項目，其最根本的特點是負重訓練，訓練時運動員需不斷增加負重，所以在訓練時應把力量訓練作為核心。

一、核心力量訓練

核心力量訓練是舉重訓練的最主要內容，它是指對核心肌肉群進行力量訓練的一種現代科學的體能適能訓練方式，包括力量訓練、爆發力訓練以及穩定性訓練，可協調肌肉的平衡，改善肌肉的柔韌性，進而使運動員有效控制神經系統和肌肉結構以及有效把控身體，防止肌肉拉傷，增強運動員的反應能力、控制能力、平衡能力;同時，還可以矯正運動員的運動姿勢、優化運動員的力學結構，提升運動員肌肉的傳遞效率，通過對運動員的發力源訓練，進而減少骨骼的勞損或退行性病變，減少運動中力量損失及能量的消耗，使周圍肌肉群配合發力，在穩定發力的基礎上發揮最大的力，保障運動員的身體健康[1]。另外，在核心力量訓練中，保證運動員正確的運動姿勢，可保證運動員的脊柱穩定，有效預防內臟和關節損傷，對運動員的運動功能有效改善。

二、核心力量訓練的作用

1.穩定脊柱

脊柱具有支持軀干、保護內臟、保護脊髓和進行運動的功能，是連接身體上下部分的核心區域，對人體健康及生命安全至關重要。核心力量訓練可保障脊柱穩定，提升運動員的旋轉能力、控制力，以完成高難度動作。

2.改善身體平衡，提高控制能力

核心力量訓練可改善運動員的身體平衡性和控制力，促進核心肌肉群有效發揮作用，使其有效控制身體平衡，進而完成每個訓練動作，進而在舉重運動中發揮出最大潛能。

3.提升身體輸出的力量

核心力量在舉重運動中至關重要，舉重對運動員腰腹力量和臂力的要求非常高，核心肌肉群可提供身體能量和力量，并通過軀干指導身體的各個部位。舉重看似腰腹部和手臂在發力，實則是核心區域的肌肉在發力。核心力量訓練可提高運動員的核心力量，進而強化身體其他部位的力量，并在舉重運動中實現力量的最大化。

4.改善身體的協調性

核心力量訓練可保證舉重運動員身體平衡，基于此不斷增強身體發力，減少四肢承受能力，進而改善身體協調性。舉重運動實際上是力量和身體協調性結合的運動，每個動作都離不開身體各部位的配合，因此，只有實現身體各部位之間的協調配合，才能使舉重動作更為準確、高效，發揮出運動員的最大潛能。

5.降低舉重時的能量消耗

舉重要求運動員具有強大的瞬間爆發力，在比賽中只有合理分配并使用力量，才能保證運動員在后續比賽的能量供應，才能保證瞬間爆發力的供給。通過核心力量訓練，可平衡及協調運動員的身體，減少能量消耗，進而使運動員在舉重比賽中有效發揮瞬間爆發力，取得優異成績。

三、舉重運動員的核心力量訓練方法

1.穩定條件下的靜力性訓練

舉重運動員核心訓練的關鍵是在穩定的條件下進行靜力性核心力量訓練。在訓練初期進行靜力性核心力量訓練，可強化運動員的核心肌肉群發力的感受能力以及身體控制力[2]。穩定條件下的靜力性核心力量訓練方法包括仰臥屈膝靜力挺髖、俯臥靜力肘撐以及側臥單臂靜力肘撐三種，是一種既實用又簡單的訓練環節，可增加或提升運動員的核心力量。訓練要求：訓練時間為15～30s/組，訓練時確保姿勢準確到位，并協調、配合好呼吸節奏，以便運動員掌握動作要領。觀察運動員能力提升狀況，適當增大訓練難度，可破壞其現有平衡，減少支撐面，或者延長靜力性核心訓練的時間。

2.穩定條件下的動力性訓練

穩定條件下的動力性訓練在舉重運動員的核心力量訓練中十分關鍵。基于靜力性訓練結果，在穩定條件下開展動力性訓練，將原來的雙臂或雙腳改為單手或是單腳訓練，解放肢體同時要配合完成其他動作，如跪撐式上下肢交叉伸展、側臥單腿單臂異側向上擺動等。訓練要求：保持身體姿勢和軀干位置不變，8～10次/組，重復3～5組。此訓練方法可提高運動員的身體穩定性，進而保證身體各部位密切配合，將核心力量輸送到肢體各部，使運動員在發力的瞬間增強爆發力。

3.非穩定條件下的力量訓練

在非穩定條件下對舉重運動員進行核心力量訓練時，可采用平衡球和瑞士球開展蹲起訓練，其中心點或前提為：在運動器械不穩定或者不平衡的條件下開展核心力量訓練，使運動員調整自身狀態，鍛煉身體平衡能力，將核心力量訓練深入到運動員的深層肌肉中。注意，訓練時，運動員應保證每個動作、姿勢標準。蹲起訓練時，正確姿勢為：運動員徒手站在平衡球上，兩腿叉開、距離大于肩寬或是運動員單腳站在平衡球上，然后開展蹲起訓練。通過以上訓練方法，可提升運動員的身體控制能力、平衡能力，并在保持正確姿勢的基礎上，使運動員在舉重時有效協調身體穩定性。

結語

在舉重運動員的訓練中，核心力量訓練至關重要。核心力量訓練可促使運動員有效控制神經系統和肌肉結構以及有效把控身體，矯正運動員的運動姿勢、優化運動員的力學結構，減少負重期間腰椎承受的重力負擔，從而避免骨骼的勞損或退行性病變，減少運動中力量損失及能量的消耗，使周圍肌肉群配合發力，進而提高運動員的瞬間爆發力，從而提高運動員的舉重技術。基于此，可對運動員開展穩定條件下的靜力性訓練、動力性訓練以及非穩定條件下的力量訓練。

參考文獻

[1]海霞.論舉重運動員的核心力量訓練[J].當代體育科技，2018，8（17）：46-47.

[2]肖子群.論舉重運動員的核心力量訓練[J].現代經濟信息，2017（23）：416.