重新學“吃飯”

云無心

對大多數中國人來說，不吃主食，一餐飯就不夠完整。不管是米飯、饅頭、烙餅、米粉、餃子、面條……

這是農耕文明沉淀下來的飲食傳統。

人類馴化了農作物后，從通過采集和打獵獲取食物轉換到固定居住、種植糧食的農耕文明。人口劇增，之后產生了村莊、城鎮、國家、階級、貿易……可以說，人類文明的進展，“種植糧食”是一個關鍵的里程碑。

產量最高、最容易耕種的農作物，就成為了“糧食”，比如水稻、小麥、玉米、小米、高粱、土豆、藜麥、豆類……

通過種子的篩選改良、種植技術的改進，以及世界范圍內的互通有無，“糧食”的種類逐漸減少，最后就出現了“主糧”——在世界范圍類，水稻、小麥和玉米成為了“三大主糧”，或者再加上“第四主糧”土豆。

這些主糧的核心是：高碳水化合物——用它們制作的食物，也就是“主食”。

實際上，對于健康而言，比起當下大家視為洪水猛獸的反式脂肪、安全性有爭議的添加劑以及超標農殘之類，這個傷害的影響遍及所有人。因為不懂得“營養均衡”，單一的主糧導致了整體性的營養不良——比如缺鐵、缺蛋白等，人類的平均身高降低，對疾病的抵抗力也下降了。

但是古人們很難發現這一點。對于他們來說，“能吃飽”是最重要的——而“主食”，就是吃飽最高效的食物。直到二三十年前，“吃飯”真的就是吃飯，而“菜”是為了把飯吃下去的“輔助物”，或者“享受”。所以，“下飯”幾乎成了“好菜”最通行的標準。直到今天，還有許多人把“伴著它能下三碗飯”作為對一道菜的“褒獎”。

隨著生活水平的提高，越來越多的人在“吃飽”的基礎上有了“好吃”的需求。在主食上，玉米、高粱等逐漸退出了餐桌，而大米小麥也開始追求口感。

在過去，糙米和黑面粉可以最大限度地把糧食轉化為食物，“出品率低”的精米和白面只是過年過節改善生活或者有錢人家才吃的“奢侈品”。精米白面在口感上要好得多，但是在營養方面卻遜色不少。用營養學的術語來說，它們的“營養密度”低，甚至差不多可以算是“空熱量”了。所以，有激進的營養界人士甚至把大米飯白面饅頭這一類的傳統主食稱之為“垃圾食品”。

人們對主食的執著，首先是傳統造就的飲食習慣——不吃主食，似乎就有缺陷。另一方面，則是主食中的淀粉能否快速消化吸收，升高血糖刺激身體分泌胰島素，讓我們感到“飽足”。在這種“飽足感”沒有出現的時候，就會感覺“還缺點什么”。

在健康的飲食結構中，主食只是多樣化食物中的一個組成部分。按照膳食指南，我們每天攝入的熱量中，最好有50%～60%來源于碳水化合物，而主食正好可以高效地提供它——也就是說，對主食的需求無可厚非。

不過，在中國傳統的飲食結構中，碳水化合物的分量太高了，尤其是精米白面。太多的主食讓我們“飽足”，也影響了其他食物的攝入，比如優質蛋白。粗糧與蔬菜這些“口感”不好的食物少了，維生素和礦物質也就容易缺乏。這也造成了現代人的“另類營養不良”——吃的食物很精細、熱量很充足，但是營養組成不合理，結果造成“營養不良”。

健康的飲食，關鍵在于“合理”。首先要控制總量。在合理的食物總量下，再去考慮營養的全面均衡。要知道，任何食物都只是構成“營養均衡”的一個組成部分。所以，營養密度高的食物，更有利于實現健康的營養結構。

從這個意義上看，主食“吃得少一些”“吃得更優質一些”，應該成為努力的目標。比如，各種全麥、粗糧，就是更好的主食。甚至，土豆與紅薯也比精米白面的營養密度更高。

（編輯黃琳）