標(biāo)準(zhǔn)早餐的正確打開方式

徐夢蓮

好好吃早餐，減重又控糖

德國學(xué)者稱：在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產(chǎn)生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更健康。

研究者讓受試者在規(guī)定時間分別吃高熱量早餐（占一天總攝入量的69%）或低熱量的早餐（占一天總攝入量的11%），兩種早餐的營養(yǎng)素構(gòu)成相似，每一種連續(xù)吃3天，再互換。受試者每晚11：30休息，第二天7：00起床，白天不能進行體育鍛煉，最后分析得出以下結(jié)論。

葡萄糖代謝

相同的食物，晚上吃的話，血糖和胰島素波動幅度更大。專家解釋，這是人體晝夜節(jié)律的一種反應(yīng)，在其他研究中也有類似結(jié)果。長期血糖和胰島素過高，會促進人體衰老。

飽腹感和食欲

吃了高熱量早餐時，午餐和晚餐前的食欲更低，特別是晚餐時對甜食的欲望更低；而且，受試者的饑餓感明顯低于吃低熱量早餐的時候。

能耗水平變化

高熱量早餐可保持餐后持續(xù)的高能耗狀態(tài)，靜息能量消耗直到餐后5小時仍然是空腹?fàn)顟B(tài)的2倍；而低熱量早餐的能耗水平只有高熱量早餐的一半，而且2小時后就回落到餐前水平。專家解釋，吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量，在一日總熱量攝入不變的情況下，更不容易發(fā)胖。

應(yīng)激激素水平

吃高熱量早餐之后，受試者的皮質(zhì)醇水平上升，而促腎上腺皮質(zhì)激素有所下降，人體正常節(jié)律是早上高、晚上低。因此，早餐適當(dāng)多吃之后會使人興奮和清醒，而晚餐多吃之后可能引起過度興奮，對睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不良影響。

綜合以上各方面，研究者認(rèn)為早餐吃得多更有益健康。此前，也有學(xué)者研究顯示，每周經(jīng)常不吃早餐的人要比經(jīng)常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖風(fēng)險、31%的“肚子”肥胖風(fēng)險。

怎樣才算吃“好”一頓早飯

“好”表現(xiàn)為吃飽，即吃到非常滿足，同時還要保證攝入足夠的熱量與營養(yǎng)素。具體來說，早餐熱量和營養(yǎng)素攝入最好能占到一天總攝入量的40%，至少要到30%，但目前，我國大多數(shù)人的早餐常?！皽惡铣浴?，很難達到40%，甚至連25%都達不到，特別是蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重不足。

上述研究也給我們?nèi)粘ｏ嬍场爸Я苏小保绻阆矚g高熱量的食物，可以選擇在早上吃。一頓健康合格的早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條、饅頭、面包等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果；如果再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。只要做到搭配合理，保證蛋白質(zhì)充足、維生素礦物質(zhì)含量豐富，同時相應(yīng)減少晚餐的量，吃到滿足都沒問題。

不同人群的早餐食譜

根據(jù)年齡、職業(yè)特點選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿，保持充沛精力。

上班族

湯面（最好是含豆類原料的面條）一碗，配一個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃一小把葡萄干。

推薦理由：雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來源，綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。如果乳糖不耐受，可用豆腐干代替乳制品，加上綠葉菜。上午再吃點葡萄干，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預(yù)防午前饑餓。

老年人

燕麥牛奶粥、黑芝麻、果蔬；蔬菜瘦肉面、豆干。

推薦理由：老年人早餐喝碗燕麥粥，有營養(yǎng)且容易消化。為了強化補鈣，可在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，豐富口味。喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，還可以吃點小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

學(xué)生

全麥面包三明治、牛奶、果蔬；雜糧粥、包子、雞蛋、果蔬。

推薦理由：學(xué)生的早餐應(yīng)補足碳水化合物，因此，無論多著急，早餐最好加上主食，比如面包、花卷、饅頭或升糖指數(shù)較低的粗雜糧。學(xué)生處于生長發(fā)育期，早餐還可以配一杯牛奶，再吃點新鮮果蔬。

健身愛好者

全麥三明治、半碗雞蛋拌菠菜、一杯牛奶。

推薦理由：雞蛋、牛奶、奶酪都是好的蛋白質(zhì)來源？；蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物，有助于保持運動效果，維持血糖穩(wěn)定。

素食者

雜糧炒飯（含大麥、燕麥、小米等，加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒），食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

推薦理由：對素食者來說，保持營養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠的蛋白質(zhì)。雜糧飯中添加了燕麥和豌豆，并配合堅果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素都有供應(yīng)，適合素食者嘗試。