游泳訓練疲勞的特點分析與恢復方法探討

由天宇

由于游泳訓練的強度很大，運動員在進行游泳訓練時，很容易出現身心疲勞的情況，這在很多時候是難以避免的。而如何幫助他們快速的恢復體力非常關鍵，要有效地調整運動員的心理和身體狀態，從而達到良好的訓練效果。為此，本文首先敘述了游泳訓練疲勞的產生原因。其次，分析了游泳訓練疲勞的具體影響因素及特點。最后，提出了相關的恢復方法。

1 游泳訓練疲勞的產生原因

運動員在進行游泳訓練的過程中，大量的訓練會讓運動員產生疲勞，這種疲勞屬于運動而產生的運動性疲勞，屬于普遍的生理現象之一。運用生物學領域的知識對這一現象進行解釋，主要是機體在承受能力達到一定程度時，便不能夠持續的進行預定的運動。從本質來看，運動性疲勞主要表現在運動的效率以及運動的狀態都呈現不同程度的降低。這時需要運動能量的補給，能量的補給不及時，會使得疲勞的狀態得不到環節，最終積累成一定量的運動性疲勞，導致機體的活躍程度下降，各種指標活性下降。比如ATP活性降低，ATP主要負責的是通過水解釋放能量，為人類的各種活動提供能量。能量的降低，感染到大腦神經，大腦神經為了保障機體的整體健康，而產生有效保護，在肌肉不能有足夠能量支撐的時候，自主地降低一些活躍程度較低的機能，來協調一段時間內的運動平衡，也需要適當的補給才能進行持續運動。

2 游泳訓練疲勞的具體影響因素及特點

首先，游泳運動員在訓練的過程中，由于水的阻力大于空氣的阻力，相比較其他運動，在相同的時間內，游泳運動員所消耗的能量，通常是其他運動員的4倍，游泳運動員需要的運動補給，也是其他運動員的2倍。在游泳訓練的過程中，教練要時刻觀察運動員的整體肌能反應，尤其是在長時間的游泳訓練過程中。運動員機體的過度消耗，并且補給不能夠及時的提供，會導致游泳運動員新陳代謝加快，身體能量逐漸減少，不能夠維持身體機體的整體平衡，導致運動員的機體受到一定程度的損傷。其次，游泳訓練對于運動員的綜合素質要求是十分的全面。在訓練過程中，各種力量的運用要予以平衡，只有這樣才能保證運動的有效性，但就在一定程度上，很容易增加游泳運動員的疲勞感。大量的高要求運動，對于意志薄弱以及體能薄弱的運動員來說，疲勞感產生了概率會更高。但這種疲勞感受榮譽精神以及競爭精神的影響，會使大腦皮層活躍大量的興奮信號，從而增強神經機能的活躍性，緩解機體的疲勞程度。最后，運動員在比賽的過程中或者拓展訓練中，離開熟悉的環境進行訓練，外界環境的整體表現，也會讓運動員在訓練中產生疲勞感，并且客觀環境通常無法改變。

3 游泳訓練疲勞的相關恢復方法

3.1 放松運動恢復方法

高強度的游泳訓練，會使運動員的身體分泌多種代謝產物，這些代謝產物在運動員的機體內積累到一定數量，就會影響運動員接下來游泳訓練的狀態，甚至這些代謝產物，如果不能及時的排出機體，會使運動員在接下來的游泳訓練中很容易受傷。因此，面對這一現狀，游泳運動員的教練，要合理的安排游泳運動員的訓練。在每一次的訓練開始之前，都要對運動員進行機體的放松，機體的放松能夠幫助運動員獲得更好的訓練狀態。在每一次的訓練后，教練要安排運動員進行合理的機體舒緩運動，比如慢跑、伸筋等加快機體代謝物的轉化，讓運動員的身體機能能夠得到放松。而不是在訓練后馬上安排運動員進行休息。另外教練也可以營造能夠讓運動員在訓練后，幫助運動員放松身體機能的休息環境，比如在休息室內放一些能夠舒緩心情的音樂，舒緩的音樂再加以適當的舒緩訓練，最終能夠讓運動員在每一次的游泳訓練中，都能保持最佳的狀態。

3.2 飲食調理恢復方法

運動員在訓練后進行及時合理的飲食補充，是其恢復身體機能飽滿狀態的最佳途徑。在食物提供能量的排行中，碳水化合物位于給身體提供機能的榜首，但碳水化合物雖然會隨著運動員高強度的訓練而不斷的被消耗，但隨著訓練強度的不斷加大以及訓練過程對身體機能消耗程度的積累，最終會導致碳水化合物被消耗的同時，也會消耗一定數量的血糖，而血糖對于運動員來說，保持運動員身體平衡的重要因素之一。因此教練應該在運動員訓練的過程中，根據不同運動員的實際情況，來合理安排運動員的碳水化合物補給，幫助運動員緩解疲勞。適當的碳水化合物補給，能夠讓運動員在并訓練中保持成績的穩定性，減少游泳訓練對于身體的損傷，提高運動員游泳訓練的質量，而高質量的游泳訓練，可以讓運動員獲得更好的成績。綜上所述，飲食調理，對于運動員來說至關重要，一定要根據訓練的情況科學合理的安排。

3.3 物理恢復方法

物理恢復主要是通過物理的方法，來幫助運動員緩解游泳訓練中的傷痛以及疲勞等不良現象。在游泳訓練后，運動員通常會運用物理方法來迅速恢復身體的機能。比如采用水療的方法，水的浮力能夠舒緩運動員的機體，尤其是溫水浴或者局部的熱敷，水療的方法可以加快機體新陳代謝的速度，并且能夠舒緩血液的流通，讓運動員機體的疲勞感得到緩解。對于有機體疾病的或者受傷的運動員，可以在水中加入藥物，讓藥物通過熱敷的方式逐漸滲透到皮膚當中，最后緩解運動員的機體疼痛，最終逐漸達到治愈的效果。除此之外，水形成的壓力可以在一定程度上，運動員疲勞的機體進行按摩，教練可以在訓練結束后，用水管噴射運動員的機體，幫助運動員緩解訓練當中的不適的感覺。綜上所述，物理恢復法注重于對于運動員不良機能反應的緩解，是保護運動員身體機能健康的重要方式之一。

3.4 按摩恢復方法

對于運動員身體機能的恢復，常用的恢復方法還有按摩。按摩主要是通過一定時間內的機體按摩積累，讓運動員的機體得到舒緩，并促進血液循環以及加快新陳代謝的速度，幫助運動員改善訓練過程中產生的不良集體反應。按摩的時間通常為20分鐘左右，按摩成果是否良好和按摩的手法有十分重要的關系，按摩的力度適中以及穴位準確，可以更加快速的運動員恢復肌肉的收縮能力，從而進一步提高運動員身體機能各環節的配合。簡單而言，通過按摩可以幫助運動員，加快排出新陳代謝，而更為有效地緩解疲勞。

3.5 營養恢復方法

運動員在訓練中產生疲勞夠，需要通過科學的營養補給，來恢復身體的機能。因此，在機能的補給上要注重營養上的搭配以及每個運動員的不同身體素質，從而能夠切實的幫助運動員恢復身體的機能，取得更好的成績。在食物的選擇上，食物的種類一定要豐富，確保給運動員提供的營養是全面的。在訓練的過程中也要注重糖類以及蛋白質的補充，糖維持人體的能量，蛋白質幫助人體進行新陳代謝，這兩者都是人類運動支撐不可或缺的能量。再補充能量的同時，也要注重纖維素以及維生素的補充，提升運動員新陳代謝的能力，并減少糖分的消耗，更好的幫助運動員緩解疲勞。

3.6 心理恢復方法

運動員在訓練的過程中會產生許多的心理壓力，這些壓力會影響運動員在訓練中的發揮，也會讓運動員的產生心理上的疲勞。為了減少心理壓力對運動員的負面影響，應該幫助運動員減輕心理壓力，保持情緒的穩定性，逐漸形成健康的心理狀態，能夠坦然的面對訓練以及比賽中的各種壓力。例如，睡眠療法，通過心理暗示的睡眠療法，讓運動員可以獲得高質量的睡眠，獲得身體以及心理上的壓力舒緩。

4 結論

游泳訓練是一種強度很大的運動，進行運動后的疲勞恢復，對他們的身體狀態或是成績而言都很重要。因此，就要加深對游泳運動疲勞的研究，然從多方面入手，對運動員的疲勞恢復提供科學的方式，從而保證他們的身體健康，增強游泳訓練的價值。

（作者單位：南京體育學院）