如何提高大學生400米短跑成績

張銳

400米短跑是田徑運動中的一個基本項目，由于跑步距離較短，不會讓大學生在跑步時進入“極點”狀態，所以反而對大學生的400米短跑速度提出了一定的要求，需要學生有足夠的爆發力。因此，大學體育教師便要針對400米短跑的項目特點與運動要求來引導大學生及時參與400米短跑練習活動，逐步提升大學生400米短跑成績。本文將從演示400米短跑的技能要求、豐富力量訓練活動、增加耐力訓練活動三個角度來分析大學體育教師應該如何提升學生的400米短跑成績。

客觀來講，現代社會的競爭壓力很大，大學生的校園生活看似十分輕松，但是卻需集中精力去學習專業知識與實踐技能，且需承擔就業壓力。如果大學生沒有良好的身體素質，無法承擔這些壓力，那么則很可能會患上一些疾病，并不利于學生的長遠發展。因此，在大學校園中，體育教學備受關注，以“必修+選修”的方式存在，目的是要讓大學生通過豐富的體育鍛煉養成良好的體魄，使其更好地紓解成長壓力。其中，400米短跑便是一項對學生的耐力、爆發力與身體力量要求都比較高的體育項目，不斷提升大學生的400米短跑成績可以進一步優化學生的田徑能力，改善學生的身體素質。因此，大學體育教師便要及時豐富400米短跑練習活動，逐步提升學生的短跑能力。

1 演示400米短跑的技能要求

雖然現代教育事業提倡以學生為中心，大學校園更加自由、開放，需要始終堅持以生為本、突出學生主體行為的育人理念，但是教師的專業輔導作用卻依然十分重要。尤其是在400米短跑運動中，豐富的教師指導可以讓大學生準確掌握短跑姿勢、短跑技能，使其及時積累有效運動經驗，且教師也可及時實施專業保護，避免學生因為姿勢不當、強度過大而受到運動傷害。因此，在組織400米短跑運動教學時，大學體育教師要認真演示400米短跑的動作技能，切實優化大學生的理論認知。

在組織400米短跑運動活動時，筆者就及時講解了400米短跑的供能方式，即學生會在起跑十秒鐘之后調動自身的磷酸原功能，學生需要不斷提高自己的無氧代謝能力才能切實提高400米跑成績。因此，筆者就示范一些無氧運動，比如舉重、仰臥起坐等，讓學生感受無氧運動的呼吸方式。接著，筆者便會及時示范400米短跑的起跑姿勢、手臂擺動姿勢以及腳部的抬起、落地姿勢，告訴學生擴大步距、增加步頻的小技巧，監督學生進行400米短跑練習。在此過程中，筆者會首先監督學生的短跑姿勢是否正確，調整學生的跑步行為，然后再對學生提出具體的成績要求。

2 豐富力量訓練活動

力量訓練雖然看似與400米短跑運動無關，但是實則不然。因為400米短跑對學生的下肢力量要求很高，學生的腿部肌肉發育情況直接影響著他們在400米短跑運動中的行為表現，且力量卻強，學生的短跑速度便會越快。因此，大學體育教師要設計豐富的力量訓練活動，及時優化大學生的腿部力量，及時刺激學生的身體肌肉，使其在400米短跑運動中產生強大的爆發力。如此，也可逐步提高學生的400米短跑成績。

通常情況下，筆者所設計的腿部力量訓練主要包括負重深蹲，多級蛙跳。這兩類力量訓練活動都對學生的腿部力量有較高的要求，一旦學生的腿部出現乏力、酸痛的問題，那么他們就難以完成負重深蹲與多級蛙跳任務。因此，筆者便會針對大學生的身體素質差異來設計層次化的力量訓練任務，針對不同的學生制定不同的負重深蹲重量與數量，設計多級蛙跳的每日運動數量，讓每一個學生都能及時參與到力量訓練中。當然，筆者也會隨著學生身體素質的變化情況而適當增加力量訓練任務，不斷提升學生的腿部力量，使其以最佳姿態參與400米短跑練習活動。

3 增加耐力訓練活動

雖然400米短跑看似對學生的耐力要求不高，因為400米短跑的時間有限。但是，也正因如此，學生需要不斷提高短跑速度，盡全力去擴大步頻、步距。相比較長跑運動來說，400米短跑則更容易讓學生產生疲憊感。因此，為了切實提升大學生的400米短跑成績，體育教師便要增加一些耐力訓練，提高學生的速度耐力。

為了提高大學生的耐力速度，筆者經常會組織30分鐘定時跑和足球對抗訓練活動，由此增加訓練量，訓練學生的耐力。為此，本班學生每日都要完成30分鐘定時跑，每周至少參加一次足球對抗訓練活動。當學生的身體漸漸適應這些耐力運動項目之后，筆者則會提高30分鐘定時跑的速度，增加足球對抗訓練活動的時長，不斷提高學生的耐力。實踐證明，通過豐富的耐力訓練，大學生的身體素質明顯得以優化，而他們在400米短跑練習中的速度也有明顯提升。這一明顯變化切實鼓舞了學生士氣，使其自覺參加耐力訓練。

總而言之，在400米短跑運動中，教師的專業指導、學生的自主練習缺一不可，所以大學體育教師要尊重學生、愛護學生，突出學生的運動自主性，且要及時補充專業輔導，逐步提升學生的400米短跑成績，切實優化學生的身心健康。

（作者單位：93220部隊）