對中長跑運動員有氧耐力訓練方法的探討與研究

唐軍

中長跑項目訓練是耐力和速度相結合，以有氧耐力為主的運動項目。有氧耐力能力是中長跑運動員最根本、最核心的運動能力。有氧耐力的訓練，是以提高運動員的心臟容量，從而可以增加每搏輸出量;有氧訓練也可以加大肺活量，又可以提高最大吸氧量。有氧訓練是中長跑運動員訓練的主要內容，根據有氧代謝理論分析中長跑運動員的有氧訓練方法，能夠制定出更為科學的訓練方法，從而提高運動員的運動成績，收到事半功倍的效果。

1 前言

“得田徑者得天下”。田徑運動是體育運動的重要項目之一，也是大型綜合性運動會的主要比賽項目。田徑比賽運動項目較多，競爭性強，鍛煉形式多樣，不受人數、性別、年齡等因素的限制，受場地、季節、氣候等外界影響較小，便于開展，中長跑項目是徑賽項目中的重要項目之一。中長跑運動發展至今，速度耐力這一因素對運動員取得優異的比賽成績的影響越來越大，常常起著決定性的作用。因此，在訓練中掌握中長跑耐力訓練的科學訓練方法，以及針對不同運動員采用不同的訓練手段，是每一位中長跑教練員應面對的現實問題，只有能夠合理處理這些問題的教練員，才有可能帶領自己的隊員在各種田徑比賽中取得優異成績，永遠立于不敗之地。

2 中長跑運動員有氧耐力訓練理論

中長跑是典型的周期性耐力項目，對運動員心血管系統和呼吸系統功能要求非常高，不僅要求有很好的有氧代謝功能，而且還要有很強的負氧能力，其突出的特征是高“速度”持續跑的專項速度能力素質和良好的速度耐力及速度力量，只有在平時的訓練中加強這些素質的訓練，運動員才有可能在比賽中戰勝對手，取得優異的成績。

2.1 中長跑項目供能特點是有氧耐力訓練的主要理論依據。

中長跑運動員在長時間的激烈運動中，肌肉糖量增多，有氧代謝酶的活性和脂肪代謝能力以及有氧代謝能力供給過程得到提高。運動過程中能量的供給、轉移和利用的能力決定著運動能力的高低，運動中能量供應的多少，對機體有氧或無氧代謝能力的影響，與運動項目、強度、訓練方法和運動時間都有關系。我們在中長跑力量訓練中，除了要注意核心基礎力量訓練外，要針對有氧供能為主的特點，加強維持長時間低強度運動的肌肉力量耐力訓練，針對無氧供能為輔的特點，要加強快速力量訓練，這是我們進行有氧耐力訓練的主要理論依據。

2.2 有氧功能原理

有氧供能的能量是由肌肉中線粒體利用從血液中吸收的氧氣產生的，這種反映的底物有兩個來源：一是由糖孝解產生;二是由脂肪和少量的氨基酸分解產生。隨著訓練的進行，肌肉中糖原濃度逐漸降低，這增加了血液中葡萄糖的吸收，這時主要依靠脂肪氧化供能。脂肪提供的能量大約是碳水化合物的三倍，因此脂肪是很好的儲備能源，脂肪的供能過程發生在肌肉內部。

2.3 氧輸送原理

氧運輸系統包括氧在血液中的運輸和在肌細胞的利用。有氧訓練是用來提高氧氣運輸系統能力的訓練。有氧訓練可以增大心輸出量和血液循環，同時可以提高肌肉利用氧的能力。影響有氧訓練效果的因素主要是心臟的輸血能力，有氧訓練一般是不會因肺功能受到限制的，肺通氣的主要目的是為了維持肺泡中持續良好的氧氣和二氧化碳濃度。優秀中長跑運動員在進行劇烈運動時，通過肺泡的氧氣量是安靜時的20多倍。中長跑運動員的肌肉紅肌纖維較多，經過系統性長時間的練習，表現為氧化酶活性提高和血紅蛋白含量的提升。

3 中長跑運動員有氧耐力訓練方法

3.1 中長跑運動員技術訓練

中長跑是一個長時間持續運動的周期性體育運動項目。青少年中長跑運動員技術訓練應以跑的途中盡量節省體力、適宜地發揮身體素質為主要目標。在訓練過程中，要通過完整技術練習來學習和體會技術，然后針對技術不足的方面適當選用分解練習來完善。分解練習主要用在提高蹬伸和擺腿效果方面，配合呼吸，使用時應及時結合到完整的技術中，這有利于保持技術的自然協調和適用有效。改進和提高中長跑動作實效性的訓練手段和方法，可以放在耐力訓練課或其他訓練內容的課后進行，這對提高中長跑運動員實踐能力和保持后程技術有明顯的效果。

3.2 中長跑運動員一般耐力訓練方法的選擇與運用

發展一般耐力主要采用持續訓練法，也可根據項目和運動員特點，運用小強度間歇訓練法、變換訓練法、法特萊克訓練法、持續式的循環訓練法、各種練習器械上的耐力練習等。采用以上任何訓練方法在運用是應堅持長時間練習，盡量使運動員技能達到疲勞狀態，甚至筋疲力盡。負荷量要大，周期性練習距離要長，非周期性練習重復次數要多，強度較小，一般強度控制在60-70﹪之間，練習中脈搏控制在140-160次/分之間。

3.3 中長跑運動員專項耐力的訓練方法

3.3.1 專項耐力的決定因素

中長跑運動員是以有氧和無氧混合供能而決定的，運動器官的功能和心理耐受程度與專項要求和特征是緊密相聯系的。

3.3.2 專項耐力的訓練方法

中長跑運動員的一般耐力與專項耐力訓練有時采用的手段和訓練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復次數、練習的強度、運動員的自身情況的不同。如何根據運動員的情況合理采用強度、控制好量、計算好強度，是優秀教練員必須具備的素質。通常，有氧耐力訓練強度分為：低配速有氧耐力配速和正常強度有氧耐力配速兩種訓練模式。在訓練實踐中進行中長跑專項耐力訓練時，要計算某一路段的“強度要求”，我們一般采用百分比強度要求發，其公式為：強度要求=個人最好成績/強度百分數。例如：某運動員1500米的最好成績為4分20秒，其85%的運動強度為：4分20秒/85%=5分鐘。

另外，在發展中長跑運動員有氧耐力的同時，結合力量耐力訓練效果會更好。通過力量耐力訓練，可以提高肌肉的張力。增強肌肉耐力的基本原則與方法是使肌肉對抗輕負荷阻力做長時間收縮練習，逐漸延長訓練時間或重復訓練次數，從而提高肌肉長時間對抗疲勞的能力。在選擇練習手段時，可以采用那些在用力性質和動作結構上接近比賽的練習。也可采用一些利用輕負荷重復次數較多的練習及較長段落的跳躍練習，以提高實戰效果。如利用負重的長時間擺腿練習、長距離高抬腿練習、長距離弓箭步走練習、百米跨步跳、200米～600米小步幅后蹬跑、仰臥單腿拉彈力帶、俯臥單腿拉彈力帶、雙腿拉彈力帶和上坡跑、負重跑等練習方法。

4 結論與建議

1）有氧耐力能力是中長跑運動員最根本、最核心的運動能力，應該在平時的訓練中加以重視，科學訓練，不斷提高運動員有氧能力。

2）在發展中長跑運動員有氧耐力素質時結合力量耐力和無氧耐力訓練，效果會更好。

3）有氧耐力訓練必須制定科學合理的訓練計劃，經過長時間、大量的練習才會收到一定的效果。

4）有氧耐力訓練應該結合速度、柔韌、靈敏、力量等素質訓練，根據運動員自身特點制定切實可行的訓練計劃，收效更好。

5）要想在比賽中取得優異成績，教練員在選材時應結合中長跑自身項目特點，做到科學合理選材，充分考慮運動員的身體形態、生理機能、身體素質、心理素質等因素。

（作者單位：大同市體育運動學校）