水平抗阻訓練對短跑運動員速度表現影響研究

譚毅 申晨

水平抗阻訓練的主要訓練方式有臀沖、壺鈴擺動。臀沖訓練逐漸得到普及并變得流行。對16名大學生運動員進行為期8周的水平方向抗阻干預訓練， 并對干預訓練前后運動員相關測試數據進行比較。結果顯示：實驗組和對照組測前和側后數據呈非常顯著性差異。提示：通過干預訓練，臀沖訓練沖能夠引起股四頭肌和伸髖肌的肌電反應，增強運動的穩定性，促使加快運動員在下肢伸髖速度，可以提升大學生短跑運動員速度表現。

抗阻訓練是一種常見的體能訓練方式，而對于短跑運動員，抗阻訓練是獲取更好的下肢力量和爆發力重要保證。水平抗阻訓練是抗阻訓練的一種，有研究表明該訓練作為提升運動運動表現的手段逐漸變得流行。本研究通過水平負荷加載形式訓練，了解臀沖訓練（Hip Thrust）引起的運動表現變化關系，為相關訓練實踐提供理論基礎。同時開展實驗形成研究結果，有利于科學指導訓練實踐，優化訓練方案設計，提高運動員的表現。

1 概念界定

抗阻訓練（Resistance Training）也常被稱為力量訓練（Strength Training）， 通常指身體克服阻力以達到肌肉增長和力量增加的過程。在訓練過程中，達到增強肌肉力量、誘導肌肥大、提升無氧耐力的目的。

水平抗阻訓練（Horizontally Loaded Movement）是指水平或前后負荷方式的抗阻訓練。常見的訓練方式有臀沖、壺鈴擺動等。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

武漢體育學院體育科技學院田徑校隊運動員16名，其中男10名，女6名分別分成實驗組與對照組進行試驗研究。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

根據本文的研究需要，通過中文和英文關鍵詞在中國知網（CNKI）、PubMed、EBSCO數據庫進行檢索，根據研究內容的需要對相關文獻進行適當的篩選并深入閱讀、分析和歸納，為本研究提供理論依據。

2.2.2 實驗法

2.2.2.1 實驗對象

有效受試者為16名，將受試者隨機分為兩組，實驗組8人（5男，3女），對照組8人（5男，3女）。實現對象的基本特征如下表：

2.2.2.1 實驗流程

首先，要明確實驗目的。對受試者進行實驗目的介紹，充分了解實驗方法與實驗訓練內容。將受試者隨機分組，進行百米成績測試。測試后安排一周熟悉性練習，學習實驗訓練內容基本動作，在此之后對受試者進行為期8周，每周3次的訓練干預，實驗組進行水平抗阻訓練，對照組進行傳統訓練。訓練干預完成后1周對受試者進行百米測試，對實驗數據進行分析評價，得出結論。

2.2.2.2 實驗材料

電子秤、皮尺、杠鈴（附2.5、5、10、15、20、25KG杠鈴片和標準杠鈴杠）、計時秒表（分段計時）、臥推凳（可調整高低）、壺鈴（4kg，6kg，8kg）、訓練墊子、膠帶等。

2.2.2.3 訓練方法與內容

實驗組在訓練干預期間，每周一、周三、周五進行訓練干預。每次訓練干預完成時間不超過1個小時，實驗組的臀沖訓練和壺鈴擺動訓練場地安排在武漢體育學院體育科技學院室內運動場。

實驗組根據自己的身高調整臥推凳作為依靠來進行臀沖訓練，調整板凳高度在30-40cm。訓練時受試者背靠在臥推前方，調整肩胛部位依靠在臥推凳邊緣，雙腳打開與髖同寬，承重在腳跟，使肌肉激活程度側重于臀大肌和腘繩肌，腳尖朝前，把杠鈴放置在髖關節部位。上升時，受試者伸髖頂起杠鈴，握拳并把握手臂往板凳上壓，上升至頂端時，軀干需與地面達到平行，膝關節成90°，小腿與地面垂直，最大化激活臀部，眼睛向前看，保持肋骨下沉。下降時，回到起始姿態，從此往復。

在壺鈴擺動訓練時，壺鈴放于身體前方一足距離，雙腳與肩通寬，腳指外轉30°，膝蓋彎曲。壺鈴上升時，用力推動臀部向前，將擺動到前方且不高于肩膀。壺鈴下降時，還原至腿部兩側，在臀部正下方一掌距離，下降最低時，臀部發力前推，回到最高位置，從此往復。

臀沖和壺鈴擺動訓練負荷保持一次，每周訓練3次，共訓練8周。根據ACSM運動測試與運動處方指南來設計抗阻訓練的訓練負荷、頻率以及間歇時間。

對照組則保持正常的學校學習生活，避免進行力量訓練。

2.2.3 數理統計法

通過Microsoft Excle、WPS、SPSS24.0統計軟件對實驗數據進行記錄與分析統計。

3 研究結果與分析

3.1 結果

從表3可知實驗組與對照組實驗前后所測的成績P值都大于0.05，不存在明顯差異，達到對比試驗研究的標準。結果顯示，實驗組百米成績有明顯的提升，在接受水平抗阻訓練后，百米成績平均提高了0.23秒;沒有參與水平抗阻訓練的傳統短跑訓練方法，百米成績平均提高了0.13秒。說明在此次試驗中，訓練干預的訓練效果比傳統短跑訓練手段更能提升速度表現。運動員經過臀沖訓練后對提高下肢肌肉能力有一定的促進作用，運動員專項能力有了改善，使肌肉受到最大程度上的激活，促使短跑能力的提升。

3.2 分析與討論

在實驗后測中，參與臀沖干預訓練的運動員提升了百米成績。有研究顯示，在短跑沖刺時，跑步速度表現優秀的運動員，他們的臀部肌群和腘繩肌的活躍程度也有更大的激活。

臀沖訓練，可以有效鍛煉到臀部肌群（臀大肌上部和下部）、腘繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌）、股四頭肌群（股外側肌、股內側肌、股中間肌），訓練的全過程都有持續的臀部張力。負重的臀沖能增加臀部激活程度，一定負荷的負重可以激活臀部最大自主收縮（MVIC）。壺鈴擺動，可以強化臀部以及身體后側動力鏈的功能，刺激腘繩肌，伸展髖部，有效提高神經肌肉表現。

傳統訓練中的抗阻訓練，更多專注在垂直力量提升上，比如深蹲、硬拉的動作，動用股四頭肌和髖部伸肌。和傳統訓練相比，臀沖和壺鈴擺動能夠引起股四頭肌和伸髖肌的肌電反應。所以水平方向上的運動可以增強這些肌群的力量，水平面的承載負荷可能會更好的激活臀部肌群和腘繩肌，因此更能提升短跑運動員速度表現。

本研究對于臀沖訓練強度保持在中等的水平，但是否由于臀沖訓練強度不同而造成結果差異還待進一步討論。

4 結論和建議

水平抗阻訓練較傳統訓練方法優勢在于激活臀部肌群和腘繩肌運動員，提高運動成績。自臀沖訓練后，運動員肌肉協調、力量得到提高，提升短跑運動員速度表現。臀沖訓練負荷比較大，提高運動的穩定性，促使加快運動員在下肢伸髖速度。

運動員初次接觸水平抗阻訓練訓練時，強度要循序漸進，防止過度訓練導致運動肌肉拉傷的情況。在進行臀沖時，運動員需要做好充分的準備活動，以動態拉升為主激活髖部及周圍一下肌群，訓練后積極放松，讓肌肉有效恢復。

（作者單位：1武漢大學繼續教育學院2武漢體育學院體育科技學院）