體操運動員柔韌素質訓練方法之初探

邢月琴

體操在我國歷史悠久。我國古代體操可以歸納為兩類：一類是強健筋骨預防疾病的體操;另一類是反映古代歌舞、戲劇、雜技、和流傳于民間的技巧運動。體操是一項充滿藝術性的高難度運動項目，對動作的協調性、準確性、穩定性有很高的要求，而良好的柔韌素質是保證完成體操動作的前提條件，并且柔韌素質也是運動員準確掌握體操技術動作，提高動作技術水平的基礎。研究體操運動員柔韌素質的訓練方法，對運動員掌握體操動作技術，提高運動技術水平很有幫助。

1 前言

體操運動項目是我國的優勢競技體育項目，培養出了一大批世界體操名將，他們為中國體操寫下了歷史性的光輝篇章。柔韌素質是體操運動訓練的基礎，也是體操高水平運動員應具備的主要身體素質之一，是十分重要的人體運動素質，尤其是優秀的體操運動員更應該具備的運動素質。柔韌素質雖然它不能直接引起運動，但卻是準確完成動作的必需條件，運動員柔韌性的好壞決定了完成體操動作的其他幾個素質的效率。柔韌素質好在完成體操動作時會更有力，速度更快，動作更準確、更優美。本文旨在探究體操運動員柔韌素質的基本訓練方法和注意事項，以其和各位同仁互勉，為我國的體操事業盡一些微薄之力。

2 體操運動員柔韌素質的生理學基礎

柔韌是人體在運動過程中完成大幅度運動技能的能力。決定柔韌素質的生理基礎主要是運動器官的構造、關節周圍組織體積和跨關節的韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。同時，也與支配骨骼肌的神經系統的機能狀態，特別是中樞神經支配對抗肌的協調能力，以及對肌肉收縮和放松的調節能力有關。

2.1 關節的結構特征

關節的結構決定著關節活動的方向和幅度，它是由遺傳因素決定的。柔韌性的發展只能限制在關節結構所允許的范圍內，否則，定會引起關節損傷從而降低其穩定性。但在關節結構許可的范圍內，關節幅度可以有一定程度的增加。

2.2 關節周圍軟組織的伸展性

關節周圍軟組織的伸展性與性別、年齡等因素有關，一般女性優于男性，兒童少年優于成人。此外，也不能忽視肌肉本體感受器官對關節周圍肌肉組織和結蹄組織伸展性的作用。肌肉被動牽張、肌梭和腱器官均受到刺激，肌梭的傳入沖動使該肌肉收縮，腱器官的轉入則使該肌肉放松。訓練可能會使其興奮閾值發生適應性變化，使肌梭興奮閾值升高，腱器官的興奮閾值降低，伸展性加大。

2.3 關節周圍組織的體積

身體脂肪含量和關節周圍組織的體積是限制關節活動的重要因素。如腹部脂肪的積累勢必會影響體前屈的幅度，大腿后群肌肉肥大必然會影響小腿的折疊。然而訓練過程中肌肉體積的增長是不可避免的，為了解決關節活動幅度和肌肉體積增加的矛盾，必須有針對性地進行柔韌素質訓練，才能更好地提高運動員的技能水平。

2.4 中樞神經的協調能力和肌肉力量

關節活動幅度常常因對抗肌群不能充分放松而受到限制。因此，改善肌群內的協調性，特別是改善原動肌和對抗肌之間的協調，是提高柔韌性的重要因素。在最大程度增加關節活動幅度的情況下，原動肌收縮需要克服對抗肌、關節囊和韌帶等結締組織的巨大彈性阻力，而此時原動肌長度明顯縮短，可能會使肌張力降低。因此，大力發展肌肉力量，有利于主動增大關節活動幅度。另外，通過訓練使肌纖維內基質蛋白含量增加，也可促進肌肉的放松和柔韌性的發展。

3 提高體操運動員柔韌素質的方法和注意事項

3.1 提高體操運動員柔韌素質的方法

發展柔韌素質的目的是為了提高跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，其伸展能力的提高主要是由于“力”的拉伸作用的結果。

3.1.1 主動或被動的靜力拉伸法

緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定的時間的練習方法。這種練習方法可以減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留15-30秒，重復5-8次即可。

3.1.2 主動或被動的動力拉伸法

有節奏地、速度較快地、幅度逐漸加大地多次重復一個動作的拉伸方法。主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，在運用這種方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，力量要由輕到重，最好先做幾次小幅度的預備拉伸，然后再加大動作幅度進行練習，從而避免運動損傷。平時練習常用的方法有：正踢腿、側擺腿、轉肩、轉腰、甩腰、彈性壓腿、肩繞環、坐位連續體前屈、頸繞環等練習方法。

3.1.3 PNF練習法

PNF意譯為“本體感覺神經肌肉易化法”。其練習的操作原則和方法是：首先在隊友的幫助下，使肢體達到關節活動幅度的最大限度，然后被拉長的肌肉用力對抗隊友給予的阻力，做肌肉最大強度的等長收縮，堅持15秒左右后放松。然后再次做肌肉最大強度的等長收縮，各次之間基本沒有休息間隔時間。一般重復5-8次以內，關節活動幅度每次提高較明顯，之后提高的幅度會逐漸下降，可以重復15次左右。PNF練習能夠有效地提高體操運動員的柔韌性，并且不易引起肌肉損傷。

3.1.4 發展體操運動員身體各關節的柔韌性

教練員在日常的訓練中應加強運動員的身體各關節的柔韌性的訓練。如：肩關節、肘關節、腕關節、膝關節、髖關節、踝關節以及脊柱等部位的柔韌性練習。

3.2 提高體操運動員柔韌素質應注意的問題

3.2.1 循序漸進 持之以恒

柔韌素質的發展是需要堅強的意志力的練習。疼痛感強，見效慢，停止訓練便有所消退，因此持之以恒才能見效。

3.2.2 柔韌性應因人而異

柔韌性練習必須根據體操運動的特點和練習者的具體情況安排，做到區別對待，突出針對性、應用性，這樣才能收到良好的訓練效果。

3.2.3 柔韌素質的發展要兼顧相互關聯的身體各個部位

在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或某個身體部位。如：為了發展腰部柔韌性，若采用“橋”的練習方法，就是由肩、脊柱、髖等部位的關節梭決定的。因此，在練習過程中對這幾個部位都應該加強練習，倘若忽視某一部位就有可能出現運動損傷。

3.2.4 柔韌素質練習要注意外界溫度

外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態，影響到肌肉的伸展能力。一般地說，當外界溫度在18℃左右時，有利于進行柔韌素質的練習，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。

3.2.5 柔韌素質練習之后應結合放松練習

每個伸展練習之后，應做相反方向的練習，使供血機能加強，這樣有利于伸展肌群放松和恢復，如壓腿之后做幾次屈腿動作練習，體前屈練習之后做幾次挺腹、挺胯動作練習，下完腰后做幾次體前屈或團身抱膝動作練習等。

4 結論與建議

1）在發展體操運動員柔韌素質時應循序漸進，要因人而異，逐步加大練習密度和強度，切不可操之過急;

2）發展體操運動員的柔韌素質要經過長期艱苦的練習，而且練習過程中經常伴有疼痛感，停止練習后又容易消退。因此發展柔韌素質需要頑強的意志力和耐心;

3）在發展柔韌素質時應結合其他身體素質進行訓練，這樣效果會更好，并且柔韌素質發展好，能夠最大化地發揮其它各項身體素質的發展;

4）柔韌素質能夠促進運動后的身體快速恢復，快速消除運動疲勞，有助于恢復體能，防止運動損傷的發生;

5）體操教練員在發展柔韌素質的訓練中，要采用科學的訓練方法，堅持合理的訓練原則，兼顧運動員的各個相關部位，從而快速提高運動員的專項柔韌素質;

6）柔韌素質訓練要從小抓起，收效才會顯著。

（作者單位：大同市體育運動學校）