如何預防運動損傷

摘要：本文通過對高水平運動員運動技術、身體素質、準備活動、外界環境進行研究，探討如何預防運動損傷，為教練員、運動員訓練提供參考。引起教練員和運動員對可能發生損傷的某些方面的注意，以便幫助教練員和運動員了解在執教過程中所能采取的一些實際的損傷預防措施。作為教練員和運動員始終意識到危險，那么就應該能夠使損傷的危險性減少都最低限度。

關鍵詞：預防;運動;損傷

參與體育鍛煉，就存在著發生運動損傷的可能性，大學生正處于活潑好動、爭強好勝的年齡段，如果所參加的是速度快、強度大、有競爭性的體育運動，發生運動損傷的可能性就更大，因此，了解運動損傷產生的原因，掌握常見運動損傷的預防措施是十分必要的。

一、體育訓練中發生運動損傷的原因

（一）對運動損傷的認識不足

體育訓練中發生運動損傷很多時候都是由于學生教師對運動損傷的認識不夠導致的。在體育課中，很多人都會錯誤地認為不會發生什么意外情況，或者是在體育課上注意注意就可以了。這種錯誤的觀念導致許多的教師在上體育課的時候沒有對學生進行一些安全性的教育以及開展一些安全活動。雖然也有一部分教師在上課的時候會進行一些安全教育，但是大部分的體育教師也都是走一個形式，并沒有真正的從學生的安全性出發對學生進行安全教育。在上面的錯誤的思想指導下，在體育教學的過程中也沒有采取相應的防護措施，在學生發生運動損傷之后也沒有進行相應的原因分析，總結體育運動的注意事項，那么在這些情況下就會發生越來越多的體育運動損傷事件。

（二）缺乏運動準備活動

在進行體育運動之前一定要做相應的準備活動，以減少在運動中發生的損傷。那么在進行體育運動之前進行熱身訓練，可以強化身體內各個系統的活動，刺激中樞神經，提升興奮度，克服身體內的懶惰，使人能夠從安靜的狀態很快地轉變到運動狀態。這樣的話就能夠更大程度上的減少人體對運動的適應，使人能夠更好的適應運動狀態，更好的進行相應的運動項目。這樣的運動準備工作也能夠使人在一開始就發揮運動的最好效果。那么人體在進行相應的熱身活動時，身體就會開始發熱，這能夠強化人體的呼吸系統，減輕人體肌肉的粘稠度，加大關節的活動范圍，因此，在運動之前作相應的準備活動，能夠更好地調整全身，更好的進行相應的運動活動。

二、體育訓練中預防發生運動損傷的措施

（一）通過正確掌握運動技術來預防損傷

正確掌握運動技術對安全具有最重要的意義，不僅必須把技術視為提高運動成績的方法，而且還必須霸氣看作是預防損傷的方法。在幾乎所有的運動中，技術最熟練的隊員損傷可能性最小，例如：熟練地進行抱人截球動作既不會傷著自己，也不會傷著對手。技術不僅包含著人體能做或想要做的動作的那種生理控制能力，而且還包含著辨別情況，由此了解所含的危險性，從而減少危險性的心理能力。因此，技術是生理和心理方面的成就。

（二）通過發展身體素質來預防損傷

1.柔韌性

這是身體素質的一個被低估的組成部分，因為有時會被忽視。作為教練員必須向運動員解釋，這是力量素質的一個主要部分，且在損傷預防中起有重要的作用。繃緊的肌肉顯然是有損傷的危險，例如：繩肌損傷。在不同的項目中，有損傷危險的肌肉和肌腱是不同的，且對柔韌性的需要程度也是不同的，但整個身體的柔韌性是一種所需的素質，這是公認的。柔韌性是通過伸展練習獲得的，教練員可以通過解釋伸展練習是何等容易來鼓勵運動員進行這種練習。伸展練習不消耗能量，無需器械，而且其水平會隨著練習而提高。

2.力量

肌肉一旦通過訓練，便會變得更加健壯，就是使肌肉不僅更加有力，而且能夠在較長的一段時間里持續保持力量。教練員選擇的訓練負荷必須適合運動員從事本專項的需求。例如：用增強體操運動員肩胛帶肌的方法來增強馬拉松跑運動員的肩胛帶肌，這是不必要的。力量訓練能增強肌肉的力量，并能增大肌肉的體積，但必須記住，增大肌肉體積并不始終是必要的。力量訓練必須符合個人的需要，而且最適合的力量訓練是，掌握個人技術所需的訓練形式的多次重復。

3.耐力

耐力包括肌肉耐力和心肺耐力。如果想安全地獲得耐力這種素質的話，就必須慢慢地來，切不可操之過急。耐力與增強為肌肉供養的心肺素質有關。心肺素質是通過采用如循環訓練和長跑這樣的練習（假如運動員以一種會產生不舒服感覺的心率進行訓練的話）來增加心輸量的方法獲得的，實際上，運動員必須使供氧系統承受一種大于該系統很容易就能承受的負荷，這樣才能刺激供氧系統提高其供氧能力。

（三）通過充分的準備活動來預防損傷

1.準備活動

為什么要進行準備活動？其主要原因有以下3點。

（1）伸展肌肉、肌腱、和韌帶，尤其是運動中要被使用的那些肌肉、肌腱和韌帶。

（2）提高體溫，尤其是身體深部如肌肉和關節的溫度。

（3）通過在心理和生理上刺激運動員，使他們為將要進行的訓練或比賽做好準備。準備活動練習不僅要在訓練或比賽之前進行，而且還要在運動員離開運動席準備去參加比賽及比賽的下半時開始進行。

2.整理活動

訓練或比賽之后進行整理活動，這同樣是重要的。突然停止活動注定會出問題。運動結束時，身體必須通過許多途徑去適應和恢復，因為它要恢復正常，這種恢復并不是瞬間完成的，運動中把血液泵回到心臟的一些肌肉此時不再活動，所以，肌肉的壓力增加了，這就導致了組織中積累過量的體液或肌肉水腫。這種情況是由于肌肉沒有充分用力使血液從肌肉回流出去所引起的，這會導致肌肉的僵硬和酸痛，且可能導致肌肉痙攣。僵硬可以通過使受影響的肌肉繼續進行輕微的、富有節奏的活動，直至身體恢復到接近靜息水平的方法來預防。

（四）通過保持良好的外界環境來預防損傷

1.訓練場所

運動員的許多損傷是在他們不積極地參加訓練或比賽時偶然發生的。運動員因掉落在墊子外面或器械外面所造成的踝關節扭傷或脛骨碰傷的情況是時常可見的。

2.器材

安全的、設計合理的器材對于損傷預防是十分重要的。盡管它很顯然是特定的體育器材，但也可以對其做些一般的評價。

3.地面

不同的運動項目會在許多不同的地面上進行，有些地面是天然的，有些地面則是人造的。有些人造場地的地面可能是非常毛糙的，因而會引起摩擦性損傷，所以，應該穿合適的防護服裝。有些地面需要穿專門的鞋子來減少摩擦力。有報道說，大部分踝關節損傷是因為穿的鞋子與地面的摩擦力太大所引起的。具有軟性的地面對有些運動項目來說是絕對必要的，而對其他一些運動項目來說只需要輔有墊子的地面。一定要讓運動員在合適的地面上進行訓練或比賽，以便減少身體的應力。

三、結束語

如何預防運動損傷是運動員必須重視的問題，它對運動成績的提高至關重要。掌握正確的運動技術、發展身體素質、充分準備活動以及保持良好的外部環境，這4個方面是預防運動損傷的關鍵，教練員、運動員要把這些運用到實際訓練當中。

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作者簡介：

陳程（1989年—），女，安徽省蚌埠市，本科，助教，戰斗基礎（體育方向）。