淺析提高中學生仰臥起坐成績的有效練習方法

張娟

中圖分類號：G820 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2020）06-058-02

摘要 仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量，多年以來，仰臥起坐都是中小學、乃至大學女生國家體質健康測試的必測項目，也是國內一些省市體育中考項目，從每年中考項目的選擇來看，女生選擇仰臥起坐這個項目的人數基本占到總人數80--90%左右。因此，如何應對越來越難的動作標準和要求？如何更快、更好地提高仰臥起坐的成績？是當前中學體育教師最迫切需要解決的問題。

關鍵詞 中學生;仰臥起坐;練習方法

雖然前幾年網絡上出現一些有關練習仰臥起坐的一些爭議，但是，大部分數據來自于國外，沒有客觀的實驗證明，因此，在國內也沒有受到太大的影響。仰臥起坐依然是國家體質健康測試的項目，不但中小學女生必須測試仰臥起坐，對于大學女生來說，也是必須測試的項目。自實行體育中考以來，項目與標準都在不斷的改革與調整，雖然十幾年過去了，而仰臥起坐卻是自始至終穩穩的處在女生選擇的項目中，不但一直沒有被替代，相反標準卻在逐年提高，難度要求也越來越嚴格。以前的中考測試形式是兩人一組，一個人按著一個人做，相互幫忙，然后再交換進行，裁判員在旁邊看著，負責數測試者做的個數，這樣的做法稍微簡單一些，也會存在一些人為的小技巧，或者說是可以鉆點小漏洞，因此，女生選擇這一項的滿分率歷年來都是最高的。但是，自從幾年前體育中考采用器械測試以來，就給仰臥起坐練習增加了很大的難度，特別是2019年采用的新型仰臥起坐測試儀（如圖1、2），靈敏性非常高，需要測試者嚴格按照三個要求完成，才能算成功一次，三個要求分別為：一是雙手交叉抱頭于腦后;二是身體落地后肩胛骨碰到地面;三是起來時肘關節碰到膝蓋。其中肘關節與膝蓋接觸位置有感應線，感應不到肘關節的算失敗，不計數;身體落下后，測試儀的整塊底板都是感應的，且有記憶功能，測試者第一次試做時臀部到肩胛骨的距離就算標準范圍，后面1分鐘的測試過程中，只要落地不在此范圍之內的不算成功，不計數。有些女生自己數了50幾個，而最終電子成績顯示不到40，還有更少的。如此嚴格的要求，讓很多女生都與滿分失之交臂，非常的可惜。

通過以往教學經驗和對學生課堂練習的觀察，可以總結出以下幾點影響成績的因素：（一）腰腹力量不足，表現為不能做較多次數;（二）動作速度慢，雖能達到一定水平，但得不了高分;（三）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應實施減肥計劃;（四）考試時動作做得不到位，這種情況是最讓人遺憾的。針對這樣的情況，我在近一年的初三體育教學中，不斷的研究和實踐，最終總結出幾種有效提高仰臥起坐成績的練習方法，以供各位一線教師參考。

一、有記憶功能

以測試者試做時臀部到肩胛骨的距離為標準范圍，超出此距離是失敗，那就說明測試者在起落身體的過程中，盡量不要產生移動，也就是學生們總結說的臀部不能動，既然這樣，那就需要固定住身體，最好的辦法就是縮短下面扣腳的桿子距離，根據身高腿長調整好桿子，把桿子調到適合自己的最短距離，保證桿扣住腳背和腳踝交接處，而不是腳尖處，把大腿后側使勁的頂在上面的桿上，保證身體在坐起或者落地時都不能晃動。這樣牢牢的控制住下半身，上半身就不至于移動。

二、無測試儀器

學生在自己練習時，沒有測試儀可用，就不可能每次都會有提示，所以，很多人根本不知道自己的肩胛骨有沒有真正的落地，針對這種情況，我們可以采用以下幾種方法：（一）在墊子放一張能發出聲響的紙，可以是錫紙或者塑料紙都可以;（二）找一些廢紙，揉成小紙團，用膠帶或者膠水固定在肩胛骨落地處;（三）用可以發出聲響的小玩具，固定在墊子上。以上三種方法都是測試者在固定練習的墊子上測試出落地點，然后固定好練習的道具，在練習時，感受肩胛骨下道具的聲音。

三、測試方法不對

測試時肘關節碰不到膝蓋的原因，主要是測試者團身太緊，從平躺狀態起身坐起的時候，雙手在腦后用力拉起，導致測試者成低頭含胸狀，以致于肘關節朝下，落在大腿上，而不是膝蓋處，那么要解決這個問題，我們就應該提醒學生在練習時，注意坐起后直起腰身，保證頭部起到膝蓋上方，可以采用的輔助練習方法有：（一）在膝蓋上方掛一個氣球或者紙團，學生在練習時，每次坐起時用額頭去觸碰氣球或者紙團（如圖3）;（二）在兩腿膝蓋處夾一個小氣球或者紙團，每次坐起時用下巴去觸碰氣球或者紙團（如圖4）。這樣的練習就是保證練習者始終保證坐起時上半身要處于直起狀態。

四、提高仰臥起坐成績不是一蹴而就的

提高仰臥起坐是需要一個練習提高的過程，除了要求學生按照標準要求去練習，還要不時的督促學生能夠及時增加個數，我們知道一節課最多也就能練習兩組，所以僅靠每周1-2次課的練習是不夠的，這就要求教師要給學生布置課外的練習作業。那么，課外作業怎么布置才能夠更加高效、更有價值呢？此處分享本人的兩個方法：

（一）降低要求。其實說的降低要求，也就是把大目標分割成幾個小目標去完成而已，比如，要求每個人一個月內必須提高10個，和要求每人一周內提高2個的目標相比較，在學生看來后者應該比較容易實現一點吧。

（二）小組競賽法。班級分成相等人數的幾個小組，第一次測試的數據為原始成績，一周后測試的為第二次成績，為了避免各組之間的差異性，我們不比賽每個人的成績總和，而是比較每個小組成員經過一個星期的練習，在原始數據總數的基礎上共同進步的個數，比如，A組，共6人，第一次測試數據相加總和為200個，一個周后次再測試6個人數據總和為220個，那么就說明經過一個星期的努力，A組全體成員共同進步20個。而B組也是6人，第二次測試比第一次測試總數多了24個，說明B組一周內共同進步24個，那么B組優于A組，B組勝。這樣的競賽法不僅能夠增加學生課后練習的積極性，更是考慮到學生的個體差異性，存在一定的公平性。避免了小組成員間的相互抱怨、相互推卸責任。從而促進他們能夠相互督促、相互幫助、相互學習。

在南京最近幾年的體育中考項目中，仰臥起坐和實心球是作為一個選擇大項，讓學生二選一的，對女生來說，仰臥起坐相對于實心球，還是比較容易練習和拿分的，因為仰臥起坐練習不受場地和時間限制，只要想練，就可以隨時來上一組，如果老師、家長能夠及時督促與幫助，學生課上、課下自覺認真的堅持練習，并且掌握好練習的方法和方式，一定會達到中考的滿分標準。

參考文獻：

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作者單位：南師附中江寧分校