關(guān)于鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方法之探討

范艷 姜智航

中圖分類號(hào)：G808? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2020）07-100-02

摘? 要? 鐵人三項(xiàng)項(xiàng)目是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較強(qiáng)、具有觀賞性的競(jìng)技比賽，因?yàn)槠涮魬?zhàn)性和競(jìng)技性在短短幾十年便風(fēng)靡全球。當(dāng)前階段鐵人三項(xiàng)在我國(guó)具有業(yè)余性較強(qiáng)，專業(yè)性有待提高特征，為了有效促進(jìn)鐵人三項(xiàng)在我國(guó)的發(fā)展，需要針對(duì)專業(yè)性的訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員體能水平。

關(guān)鍵詞? 鐵人三項(xiàng)? 體能訓(xùn)練? 訓(xùn)練方法

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)包括游泳、騎行、跑步三項(xiàng)子項(xiàng)目，屬于是綜合性的競(jìng)技項(xiàng)目，當(dāng)前我國(guó)對(duì)于鐵人三項(xiàng)事業(yè)的發(fā)展已經(jīng)取得了一定的成就，但是相比其他國(guó)家還存在明顯的差距，其中最為重點(diǎn)的內(nèi)容便是對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能水平的提高，能夠開展高效、系統(tǒng)、科學(xué)的體能訓(xùn)練成為提升運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的關(guān)鍵。

一、鐵人三項(xiàng)發(fā)展以及我國(guó)發(fā)展和訓(xùn)練現(xiàn)狀

鐵人三項(xiàng)屬于是近代一項(xiàng)興起的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，于上世紀(jì)七十年代，由夏威夷相關(guān)官員在體育研討會(huì)提出。在最初所提出的問題焦點(diǎn)是什么運(yùn)動(dòng)是世界上最具挑戰(zhàn)性、刺激性？一位美國(guó)海軍科林斯軍官突發(fā)奇想提出先在夏威夷海中游泳3.8千米，之后沿著海岸線騎行180千米，最后跑一個(gè)馬拉松全程（42.195千米）。這便是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的最初雛形。之后于1989年ITU成立。上世紀(jì)90年代，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目被列入奧運(yùn)項(xiàng)目，在2000年于悉尼奧運(yùn)會(huì)首次亮相，2006被列入亞運(yùn)會(huì)競(jìng)賽項(xiàng)目。鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為后續(xù)四十年的發(fā)展過程中迅速傳遍全世界[1]。

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我國(guó)的發(fā)展是較為順利的，在1990年我國(guó)成為了鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)，2005年，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)正式成為我全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)項(xiàng)目，2019年正式成為我國(guó)青年運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽項(xiàng)目。在我國(guó)鐵人三項(xiàng)愛好者眾多，多次參與專業(yè)賽事并且取得了傲人的成績(jī)。在我國(guó)自行車作為我國(guó)人們?nèi)粘Ｉ钭顬榛镜慕煌üぞ呔哂杏凭脷v史，長(zhǎng)跑、游泳子項(xiàng)目也是我國(guó)較為傳統(tǒng)、重要的項(xiàng)目，這為鐵人三項(xiàng)在我國(guó)的發(fā)展奠定了良好的基礎(chǔ)。但是我國(guó)對(duì)于鐵人三項(xiàng)專業(yè)發(fā)展水平相比于其他優(yōu)勢(shì)國(guó)家還存在很大的差距，首先鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我國(guó)的發(fā)展歷史較短，對(duì)于專業(yè)的體能訓(xùn)練還沒有形成系統(tǒng)、全面、專業(yè)的系統(tǒng)體系，根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)表明，我國(guó)鐵人三項(xiàng)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員專業(yè)訓(xùn)練時(shí)間年齡段分布主要在21至24歲，而其他國(guó)家鐵人三項(xiàng)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員年齡段分布主要集中在30歲左右。另外我國(guó)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練不牢固，對(duì)于個(gè)人能力在鐵人三項(xiàng)方面專業(yè)發(fā)展加以重視，運(yùn)動(dòng)員自身的柔韌性水平較低，造成我國(guó)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目無法達(dá)到更高層次水平。因此需要采取相應(yīng)的措施對(duì)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目體能訓(xùn)練做出調(diào)整改進(jìn)，從基本訓(xùn)練著手，加強(qiáng)各方面素質(zhì)訓(xùn)練，推動(dòng)我國(guó)鐵人三項(xiàng)體能訓(xùn)練以及事業(yè)健康發(fā)展。

二、鐵人三項(xiàng)體能訓(xùn)練遵循原則

（一）系統(tǒng)性原則

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練中首先需要遵循系統(tǒng)性原則，其主要包括兩個(gè)方面：首先，為有效提高運(yùn)動(dòng)員的體能水平需要通過運(yùn)動(dòng)員器官以及人體系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷長(zhǎng)期性、漸進(jìn)性的適應(yīng)得以實(shí)現(xiàn)，故此，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練時(shí)需要進(jìn)行長(zhǎng)期性、系統(tǒng)性的訓(xùn)練，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)的體能水平加以改善與提高，在對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行設(shè)計(jì)時(shí)，需要確保其系統(tǒng)、連續(xù)性。其次，體能系統(tǒng)結(jié)構(gòu)是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、身體機(jī)能、身體形態(tài)三個(gè)方面組成的，在開展體能訓(xùn)練時(shí)需要確保運(yùn)動(dòng)員各個(gè)層面要素都能夠得到有效的提升，協(xié)同發(fā)展，從而促使運(yùn)動(dòng)員體能系統(tǒng)結(jié)構(gòu)提升，如果只注重一個(gè)層面或者忽略一個(gè)層面會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)的整體體能水平提升造成影響[2]。

（二）專項(xiàng)性原則

基本原則中專項(xiàng)性原則是指在開展鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練時(shí)，需要對(duì)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以及對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)?cè)斐蓻Q定性影響的因素進(jìn)行分析，從而對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行特定性的制定，對(duì)因素問題采取有針對(duì)性的訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員一般素質(zhì)提升至專業(yè)素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、身體機(jī)能、身體形態(tài)能夠達(dá)到專項(xiàng)化目標(biāo)，能夠滿足鐵人三項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能水平的要求，確保其在鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中能夠達(dá)到最佳狀態(tài)。

（三）因材施教原則

因?yàn)槊恳晃贿\(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、身體機(jī)能存在一定的差異，因此在體能訓(xùn)練開展前，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況加以了解，采取因材施教。教練員需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異的重視，制定有差異性、針對(duì)性的體能訓(xùn)練項(xiàng)目，不可盲目開展統(tǒng)一要求、統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)、統(tǒng)一內(nèi)容的訓(xùn)練內(nèi)容，確保運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)缺陷得到提升，優(yōu)點(diǎn)更進(jìn)一步完善。

三、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方法

在鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量、有氧耐力、無氧耐力以及轉(zhuǎn)換能力都有較高的要求，因此在實(shí)際開展鐵人三項(xiàng)體能訓(xùn)練工作時(shí)，需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在這些方面的提升。

（一）核心力量

在游泳、跑步、自行車運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)需要足夠的核心力量保持和穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作以及專項(xiàng)動(dòng)作，核心力量也是保證運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到自身發(fā)力的關(guān)鍵。在運(yùn)動(dòng)的過程中需要核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員的上下肢加以協(xié)調(diào)，發(fā)揮著樞紐作用。在鐵人三項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中可以通過靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的訓(xùn)練方式來提升運(yùn)動(dòng)員核心力量。靜態(tài)訓(xùn)練選擇中等強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、多組次的內(nèi)容，以背橋、側(cè)橋、腹橋?yàn)橹鳎訌?qiáng)運(yùn)動(dòng)員大核心肌肉群力量。動(dòng)態(tài)訓(xùn)練選擇中等負(fù)荷、多組次、短時(shí)間的內(nèi)容，主要內(nèi)容可以選擇健身球運(yùn)動(dòng)，并在其中穿插器械背肌、懸空仰臥起坐、懸吊訓(xùn)練，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心小肌群力量。

（二）有氧耐力、無氧耐力

氧耐力訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的主導(dǎo)項(xiàng)目，有氧耐力更是鐵人三項(xiàng)項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的根本，但由于鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)環(huán)境較為復(fù)雜、比賽內(nèi)容多樣、運(yùn)動(dòng)員采用的戰(zhàn)術(shù)也存在不確定性導(dǎo)致比賽過程中運(yùn)動(dòng)員無氧耐力相比于有氧耐力的要求更高。運(yùn)動(dòng)員比賽表現(xiàn)主要影響因素便是耐乳酸水平。鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有氧耐力和無氧耐力的訓(xùn)練需要的分別針對(duì)子項(xiàng)目和整體項(xiàng)目進(jìn)行綜合性的體能訓(xùn)練。首先需要提升子項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員有氧性能的要求，即1.5公里游泳項(xiàng)目，40公里騎行項(xiàng)目，10公里跑步項(xiàng)目，在對(duì)單項(xiàng)項(xiàng)目進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，可以通過對(duì)應(yīng)的單項(xiàng)訓(xùn)練手段。而對(duì)于綜合性體能的訓(xùn)練單一通過跳繩、攀巖、有氧操的形式是無法滿足鐵人三項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能要求的，需要教練員從游泳、騎行、跑步三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中尋找出聯(lián)合練習(xí)方法，采用其他耐力訓(xùn)練加以輔助，提高運(yùn)動(dòng)員新陳代謝、心肺功能供應(yīng)能力，但是僅僅通過這些訓(xùn)練內(nèi)容也無法有效滿足鐵人三項(xiàng)競(jìng)技體能要求，為確保運(yùn)動(dòng)員能夠有效提升自身體能水平，在訓(xùn)練的過程前首先需要了解三個(gè)項(xiàng)目在運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的肌肉群，之后有針對(duì)性地對(duì)特定的肌肉群進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練。同時(shí)為了滿足專項(xiàng)所需，還需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉協(xié)調(diào)能力和關(guān)節(jié)承受能力，從而實(shí)現(xiàn)綜合體能的提升。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中可以通過采用聯(lián)項(xiàng)的方式進(jìn)行練習(xí)，即在練習(xí)是通過兩個(gè)或者三個(gè)項(xiàng)目共同練習(xí)，不同的子項(xiàng)組合、不同的負(fù)荷強(qiáng)度，從而使運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練能夠滿足鐵人三項(xiàng)體能要求[3]。

（三）轉(zhuǎn)換能力

鐵人三項(xiàng)是按照規(guī)定的順序不間斷地完成三項(xiàng)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽，運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中需要進(jìn)行兩次換項(xiàng)工作，在換項(xiàng)目的過程中運(yùn)動(dòng)員需要跑步400米到達(dá)下一個(gè)比賽地點(diǎn)，在這個(gè)過程中運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)運(yùn)動(dòng)裝備以及自身的運(yùn)動(dòng)情況進(jìn)行轉(zhuǎn)換，轉(zhuǎn)換的是時(shí)間根據(jù)比賽規(guī)定時(shí)間通常為一分鐘左右，裝備轉(zhuǎn)換速度對(duì)于整個(gè)項(xiàng)目的成績(jī)影響不大，但是在此過程中運(yùn)動(dòng)能否將自身的身體狀態(tài)進(jìn)行良好的調(diào)整直接關(guān)系到下一個(gè)子項(xiàng)目能夠發(fā)揮最佳狀態(tài)。因此在鐵人三項(xiàng)體能訓(xùn)練中，需要根據(jù)項(xiàng)目進(jìn)行模擬訓(xùn)練，通過短距離、高強(qiáng)度、多組次地重復(fù)練習(xí)提升運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)換能力，確保其在實(shí)際的比賽過程中能夠?qū)ψ陨淼倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)進(jìn)行及時(shí)的調(diào)整。

四、總結(jié)

綜上所述，為了能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員體能水平，在鐵人三項(xiàng)中能夠發(fā)揮自身最佳狀態(tài)，需要教練員根據(jù)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)情況開展核心力量、有氧耐力、無氧耐力、轉(zhuǎn)換能力訓(xùn)練，除此之外還需要提升運(yùn)動(dòng)員全身力量和身體柔韌性，確保運(yùn)動(dòng)員體能以及身體素質(zhì)能夠充分滿足鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)體能要求。

參考文獻(xiàn)：

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