網(wǎng)球訓(xùn)練中如何正確的使用功能性訓(xùn)練

陳輝

中圖分類號：G845? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）02-070-03

摘? 要? 網(wǎng)球比賽時間長，經(jīng)常超過1小時，專業(yè)運動員甚至能達(dá)到4個小時以上，運動量大，對運動員的體能和肢體力量要求非常高，因此專項訓(xùn)練是保證網(wǎng)球運動能取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵，其中功能性訓(xùn)練是網(wǎng)球訓(xùn)練中一種較為新穎的方法，能改善網(wǎng)球擊球技巧，如發(fā)球的速度、力量和擊球方式，并且能顯著提高運動員的核心力量、反應(yīng)速度、身體穩(wěn)定性、平衡能力以及柔韌能力。本文從網(wǎng)球訓(xùn)練正確使用功能性訓(xùn)練出發(fā)，詳細(xì)探討具體的策略和訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞? 網(wǎng)球訓(xùn)練? 功能性訓(xùn)練? 身體肌肉群

功能性訓(xùn)練雖然屬于較為新穎的訓(xùn)練方法，但其實早已有類似的方法，這就是損傷康復(fù)理念。眾所周知，運動領(lǐng)域康復(fù)訓(xùn)練是體育行業(yè)較為重要的一個訓(xùn)練方式，尤其適合因運動身體受到損傷正在恢復(fù)階段的人群，其效果和實用性已經(jīng)得到了驗證。功能性訓(xùn)練正是源于康復(fù)訓(xùn)練，區(qū)別是功能性訓(xùn)練更重視神經(jīng)和肌肉的統(tǒng)一，強(qiáng)調(diào)身體運動鏈的整體性。由于網(wǎng)球運動量大、肩部上肢負(fù)荷大、易受傷等原因，功能性訓(xùn)練方法是較為適合網(wǎng)球這項運動的，也值得運動員以及學(xué)校進(jìn)行推廣普及。

一、功能性訓(xùn)練的概念和特點

（一）功能性訓(xùn)練的概念

功能性訓(xùn)練興起于國外，近幾年才在國內(nèi)的體育領(lǐng)域得到重視和推廣，體育教育部門如學(xué)校開展功能性訓(xùn)練時間較短，還處于初級發(fā)展階段。關(guān)于功能性訓(xùn)練的概念有很多種論述，諸多專家學(xué)者分別給出了自己對功能性訓(xùn)練的看法和認(rèn)識，具體如：

觀點一：功能性訓(xùn)練是結(jié)合身體情況全方位、多層次的訓(xùn)練方法，目的是為了最大程度上激發(fā)最優(yōu)、最有效，也是最適合某項運動所需的反應(yīng)。

觀點二：功能訓(xùn)練的方式是平衡和本體感覺練習(xí)為主，不需要固定器械輔助，且需要腳接觸地面的一種穩(wěn)定性訓(xùn)練。比如在訓(xùn)練時以不穩(wěn)定狀態(tài)來進(jìn)行力量和其他部位的練習(xí)。

觀點三：我國部分學(xué)者認(rèn)為功能性訓(xùn)練是一種能夠針對某項運動提高的訓(xùn)練方式，通過加強(qiáng)核心力量來提高神經(jīng)和肌肉的效率，如動作銜接速度、穩(wěn)定性等等。

綜合上述內(nèi)容，可以看出功能性訓(xùn)練是從專項運動的特點出發(fā)，從整體上提高某項運動所需的各種身體指標(biāo)和設(shè)置，從而使得訓(xùn)練對象的身體各個部分更加的協(xié)調(diào)，這涉及到多關(guān)節(jié)、多肌肉群和多維度以及整體性原則。

（二）功能性訓(xùn)練的特點

1.功能性訓(xùn)練體現(xiàn)系統(tǒng)性

功能性訓(xùn)練的目的為了訓(xùn)練和某項運動有關(guān)的動作和姿勢，從整體上來提高訓(xùn)練效果。這種方法將人體看作是一個整體，尤其強(qiáng)調(diào)各個運動環(huán)節(jié)之間的聯(lián)系，體現(xiàn)了系統(tǒng)性的特點。功能性訓(xùn)練并非是單純的肌肉鍛煉，可能肌肉體積不會顯著提高，但是卻能提高小肌肉群的力量和協(xié)調(diào)能力，因此在平時訓(xùn)練中應(yīng)重視動作的質(zhì)量。

2.功能性訓(xùn)練體現(xiàn)整體性和協(xié)調(diào)統(tǒng)一性

功能性訓(xùn)練將身體的健康和專項運動能力的發(fā)揮有機(jī)結(jié)合，相互統(tǒng)一，實現(xiàn)傳統(tǒng)訓(xùn)練為基礎(chǔ)，專項素質(zhì)為根本的訓(xùn)練目的。在訓(xùn)練中對運動的特定動作和模式進(jìn)行專項練習(xí)，同時重視多關(guān)節(jié)的聯(lián)動作用，強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)、多肌肉的協(xié)調(diào)工作，最后實現(xiàn)整體素質(zhì)的提高。

二、功能性訓(xùn)練在網(wǎng)球運動中的應(yīng)用價值

網(wǎng)球運動是當(dāng)前世界范圍內(nèi)最流行的體育運動之一，在我國網(wǎng)球也是具備良好的群眾基礎(chǔ)和校園基礎(chǔ)，目前中小學(xué)都已經(jīng)開展了網(wǎng)球課程教學(xué)、功能性訓(xùn)練方式在學(xué)校的普及度還不高，但通過實踐證明，體育教師運用功能性訓(xùn)練能更好的挖掘?qū)W生的網(wǎng)球潛力，降低網(wǎng)球運動過程中出現(xiàn)的身體損傷，對推廣和發(fā)展網(wǎng)球運動有著積極的意義。

首先應(yīng)了解網(wǎng)球運動的特點特征。網(wǎng)球運動的發(fā)展時間有100多年歷史了，網(wǎng)球的戰(zhàn)術(shù)、技巧都已經(jīng)趨近完善，這項運動的特點是擊球次數(shù)多、回合次數(shù)多，比賽周期跨度大、強(qiáng)度大。網(wǎng)球發(fā)球和擊球都需要上肢和下肢協(xié)調(diào)進(jìn)行，如急停、急轉(zhuǎn)等動作，對身體關(guān)節(jié)、身體力量和耐力要求較高。

（一）提高專項技能

功能訓(xùn)練隊提高網(wǎng)球運動員的專項技術(shù)有較大的作用。最為典型的是核心力量的訓(xùn)練，通過功能性訓(xùn)練能提高力量的傳遞、組合和控制能力，通過有效的訓(xùn)練能將下肢力量傳導(dǎo)到上肢，通過多肌肉群的協(xié)調(diào)和神經(jīng)的精確反應(yīng)，使得網(wǎng)球動作更能體現(xiàn)出擊球的效果。

例如發(fā)球的專項技能練習(xí)，發(fā)球是網(wǎng)球的基本技術(shù)，也應(yīng)是教師最重視的一個教學(xué)環(huán)節(jié)。應(yīng)從發(fā)球的動作和姿勢來入手，充分利用好身體各個部位，包括腳、手、腿、髖和腰等部位，要達(dá)到符合協(xié)調(diào)統(tǒng)一的目標(biāo)，將力量傳導(dǎo)到球上，就需要掌握好正確的動作和姿勢，這不僅有助于提高擊球效果，也有助于避免身體損傷的出現(xiàn)。

（二）提高身體肌肉群的協(xié)調(diào)配合能力

對運動員掌握專項技術(shù)具有推動作用，多塊肌肉的協(xié)調(diào)配合需要制定合理的訓(xùn)練方式，并不是簡單的力量訓(xùn)練就可以達(dá)到的，而功能性訓(xùn)練則是從整體和局部考慮，每個關(guān)節(jié)，每個肌肉群都在訓(xùn)練的范疇內(nèi)，通過長期的功能性訓(xùn)練，最終使得訓(xùn)練目標(biāo)的肌肉群得到發(fā)展，尤其是小肌肉群和深層肌肉群。

（三）降低運動員受傷幾率

通常來說強(qiáng)度大的運動受傷幾率都會較大，網(wǎng)球也是如此，網(wǎng)球運動員損傷發(fā)生的主要部位集中在腕部、肘部、肩部、大腿肌肉群等，損傷會嚴(yán)重影響運動員的身體機(jī)能，也是運動員取得好成績的最大障礙之一。對于處于生長發(fā)育階段的學(xué)生來說，網(wǎng)球運動過程中的損傷更時可能會影響到后續(xù)的生長發(fā)育。因此，合理的訓(xùn)練方法是非常重要的，而功能性訓(xùn)練是從根本上提高人體的關(guān)節(jié)和肌肉素質(zhì)，從而降低受傷幾率，最大程度上保證運動員的持續(xù)性健康。

例如，在網(wǎng)球發(fā)球訓(xùn)練中，經(jīng)常有學(xué)員出現(xiàn)腕部韌帶拉傷的情況，這可能是腕部過于僵硬，柔韌性不足導(dǎo)致的。在傳統(tǒng)訓(xùn)練方法中很難重視柔韌性訓(xùn)練法，功能性訓(xùn)練在這方面有較為豐富的實踐經(jīng)驗。如常見的柔韌性訓(xùn)練方法：仰臥交叉擺髖、跪立雙臂、立式俯背轉(zhuǎn)肩、弓步牽拉等，可有效鍛煉容易拉伸的大腿內(nèi)側(cè)、腕部以及肩部等部位。

三、網(wǎng)球運動員功能性訓(xùn)練的方法

（一）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練一般是涉及到幾個方面：核心力量、肌肉群力量和、爆發(fā)力等。核心力量是指脊柱、骨盆等部位的肌肉群，這些部位在運動中起到重要支撐作用，如網(wǎng)球運動中的發(fā)球、接球和正反手等技術(shù)都屬于超越器械的過程，非常依賴核心部位的發(fā)力。

例如在底線擊球時，力量有下肢傳導(dǎo)到髖和軀干，再有軀干傳導(dǎo)到肩部、手臂，這個過程是一個運動鏈，各個環(huán)節(jié)要相互協(xié)調(diào)統(tǒng)一，而起到連接作用的正是脊柱和盆骨。因此核心力量訓(xùn)練是功能訓(xùn)練的重要部分，它能保證身體姿勢的正確性和穩(wěn)定性。

適合網(wǎng)球運動的核心力量訓(xùn)練方法：

壺鈴訓(xùn)練：顯著增強(qiáng)核心力量區(qū)，平均增長率可達(dá)到70%，動平衡能力、抓握力、最大攝氧量等身體指標(biāo)顯著提升。壺鈴訓(xùn)練較多，包括壺鈴硬拉、單手壺鈴劃船、單手壺鈴肩上推舉、壺鈴高腳杯深蹲等。

Vipr能量管：這種器械可以用來推舉、提、擲和扭以及移位等練習(xí)，可針對全身訓(xùn)練，實現(xiàn)對柔韌性、耐力和平衡桿等多個項目的鍛煉。最早出現(xiàn)于加拿大，其靈感來源于棒球運動的訓(xùn)練，同樣適合網(wǎng)球運動，有效結(jié)合了啞鈴、杠鈴和壺鈴等器械的特點設(shè)計出來的，可幫助訓(xùn)練者增強(qiáng)體能。具體訓(xùn)練方法：

初次訓(xùn)練：從4公斤起，肌肉力量增強(qiáng)后，可增加重量;練習(xí)時每個動作15次或1分鐘。訓(xùn)練時可正握和反握、

動作一：炮筒放在肩上，兩腿依次向前交叉下蹲，接下來沿腿部下放，髖部向后坐，可鍛煉臀部、大腿和背部肌肉，身體鍛煉中要保持穩(wěn)定、

動作二：放在肩平行位置，兩腿依次向前交叉下蹲，能量管和身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，保持身體穩(wěn)定。

動作三：向前弓箭步勾拳，左腳在前右手向前揮，反之類似。

（二）爆發(fā)力訓(xùn)練方法

1.藥球

藥球是一種適合男女學(xué)員鍛煉全身肌肉的器械，也可針對特定動作來訓(xùn)練，尤其適合網(wǎng)球運動，同時也是訓(xùn)練爆發(fā)力非常有效的手段之一。常見的訓(xùn)練動作有砸墻側(cè)跑、換腿助力舉球、舉球砸墻、深蹲起身拋球等。

砸墻側(cè)跑：主要鍛煉協(xié)調(diào)性，手持藥球砸墻，一邊跑一遍移動，要控制好速度和節(jié)奏，每次堅持40秒。

深蹲起身拋球：選擇重量合適的藥球，方便上拋。把藥球放在地上，然后做個深蹲，順勢拿起藥球，起身之后向墻上砸去，之后接住藥球繼續(xù)做深蹲，如此反復(fù)練習(xí)。

舉球砸墻：類似砸墻側(cè)跑，在砸墻過程中雙腿要交替變化，可以更好的練習(xí)發(fā)力和平衡力。

2.大繩

大繩，一般使用3到5cm直徑的繩子，重量在15公斤左右，具體操作方法是甩繩，將繩子甩出半圓的弧形或波浪形，要求身體保持穩(wěn)定性，這項訓(xùn)練課有效增加肌肉力量以及爆發(fā)力，而且對關(guān)節(jié)損傷非常小。

具體方法：手握繩子兩端，中間固定在某個物體上，然后甩繩，甩繩子的動作有很多，如交替波，雙手在繩子上交替作出不同的波動;單波，作出相同頻率和波長的S波。在做動作時，雙腳和肩同寬，膝蓋稍微彎曲，運用整個身體去完成動作。最開始建議從30秒訓(xùn)練開始，間隔1分鐘休息時間，直到能堅持3分鐘。

（三）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

彈力繩：彈力繩的作用是不受時間和地理限制，可隨時進(jìn)行，而且成本較小，通過拉伸阻力來訓(xùn)練人體的力量、柔韌性和彈跳能力。常見的訓(xùn)練方法有彈力繩夾胸、附身劃船、彈力繩彎舉、彈力深蹲等。

敏捷梯：即速度梯，能夠增強(qiáng)身體靈活性，通常在足球運動中應(yīng)用較為廣泛，同樣也適合網(wǎng)球運動，一般主要的訓(xùn)練方法有直跑式、跳房子、橫跑式等。

1.Bosu球

Bosu球是一種訓(xùn)練人體平衡能力效果突出的器械，它有正反兩面，是由瑜伽球演變過來的，原理是利用球體的不穩(wěn)定，來訓(xùn)練平衡桿，這種器械在國內(nèi)較為少見，但訓(xùn)練效果非常突出。

雙手撐球：鍛煉肩部穩(wěn)定性，采用俯臥撐的姿勢，雙手采用中等距離撐在波速球上，身體挺直，維持穩(wěn)定;然后彎曲手臂，降低身體高度，避免屁股下垂和翹起，持續(xù)片刻后回到起始位置。雙腳撐球和雙手雙腳撐球動作要領(lǐng)類似。

穩(wěn)定兩頭起：腰部撐在球上，腳和肩、雙手懸空，身體略后仰，呈現(xiàn)V型，屈膝使膝蓋向胸口移動，同時軀干向前挺直，如此反復(fù)。

2.動物爬行

動物爬行的訓(xùn)練理念源于動物，對身體核心力量訓(xùn)練以及移動能力訓(xùn)練尤為有效。可以模仿多種動物爬行姿勢，如螃蟹行走，能增強(qiáng)人體的平衡能力。常見的如模仿螃蟹橫向走，模仿兔子跳躍，鍛煉腰部和大腿肌肉;模仿鴨子，鍛煉臀部和大腿;模仿蝎子，主要鍛煉腰部和肩部;模仿猴子，鍛煉腿部肌肉和肩部。上述模仿動作通常難度不高，但對關(guān)節(jié)靈活度要求較高。

四、結(jié)束語

功能性訓(xùn)練是當(dāng)前國際上訓(xùn)練效果較為突出的一種訓(xùn)練模式，適合各種運動項目，網(wǎng)球作為我國發(fā)展較為迅速的一種運動，應(yīng)積極的推廣和普及功能性訓(xùn)練，尤其是學(xué)校學(xué)生、教師和以及專業(yè)運動員教練都應(yīng)在日常訓(xùn)練中重視功能性訓(xùn)練，它對于提高人體的協(xié)調(diào)性、柔韌性和整體性具有重要作用，在提高網(wǎng)球技術(shù)水平的同時又能顯著降低運動過程中的損傷。功能性訓(xùn)練將會極大的促進(jìn)網(wǎng)球運動的發(fā)展，其創(chuàng)新的理念和訓(xùn)練方式也將會成為未來的體育訓(xùn)練的不可或缺的手段之一。

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作者單位：深圳技師學(xué)院