HIIT對初中女子800米成績的影響的實驗研究

吳穎

摘要：隨機抽取對照組與實驗組的初三女生作為研究對象，每組20人，對照組采用耐力跑傳統訓練，實驗組采用高強度間歇訓練（HIIT）。實驗組在實驗后800米成績優于實驗前的成績（P<0.01），與對照組比較，雖然沒有顯著性差異（P>0.05），但實驗組800米成績提高的幅度更大，成績更好。

關鍵詞：初中生;800米;供能特點;間歇訓練

一、目的

HIIT對初三女子800米成績的影響。

二、對象

隨機抽取對照組與實驗組的2014屆初三女生各20人。

三、方法

（一）文獻資料法

從中國知網查閱文獻資料并結合教學實際，提出采用HIIT發展初中生有氧耐力的設想。

（二）實驗法

對照組采用傳統的教學方法，即低強度重復跑練習;實驗組則用HIIT的教學方法。每周訓練三次，每次練習為20—30min，持續四周。

四、高強度間歇訓練的實施

（一）訓練強度

次最大強度：持續時間約1min，85 —90%VO2max，間歇時間約4min。

最大強度：持續時間約1min左右，95—100%VO2max，間歇時間約3min。

（二）訓練內容

1.訓練前期200米×3組—150米× 5組，間歇跑，90%VO2max，間歇時間3—5min;

2.訓練前后期400—600米跑×2—3組，間歇跑，85—90%VO2max，間歇時間3—5min;

3.訓練中期可采用100—150米×5 —8組，間歇跑，90%VO2max，間歇時間2—3min;

4.訓練中后期可采用（100+200+300 +300+200+100）×1—2組的組合跑，85— 90%VO2max，間歇時間3—5min;

5.訓練后期400米—400米或400米—200米間歇跑2—3組，接近極限強度水平，間歇時間3—5min。

（三）訓練計劃實施

訓練計劃是在高強度間歇訓練中發展初中女生有氧耐力，為期四周，分五個階段進行訓練。

1.訓練前期

主要采用次最大強度間歇訓練方法，發展速度耐力，同時提高機體適應能力，采用短距離的150—200米的間歇跑，90%VO2max。可根據個人實際情況進行3—5組的練習，每組間隔時間3—5min，剛開始組間間隔時間可稍長，后面的訓練間隔時間可稍短。

2.訓練前后期

發展速度耐力，并且讓機體進一步適應間歇訓練方法。采用400—600米間歇跑×2—3組，85—90%VO2max，間歇

3—5min。訓練時可讓學生完成400米間歇跑，之后過渡到500米間歇跑，甚至是600米間歇跑，注意控制學生的運動強度，不宜過高，間隔時間根據跑的距離相應增加。

3.訓練中期

發展學生的速度，可采用100—150米間歇跑×5—8組，90%VO2max，間歇2—3min，訓練開始可采用100米間歇跑，后過渡到150米間歇跑，距離越長組間間隔時間稍長。當學生適應后，不斷增加距離和組數，間隔時間不斷減少。此階段是關鍵時期，應安排多一些訓練時間，不斷提高學生的速度能力，從而加強心肺功能的提高。

4.訓練中后期

訓練中后期可采用（100+200+300+ 300+200+100）組合跑×1—2組的，85— 90%VO2max，間歇3—5min。組間間隔時間可以不斷縮減，從而增加學生無氧能力，最終提高學生的有氧能力。

5.訓練后期

采用400米—400米或400米—200米間歇跑×2—3組，接近極限強度水平，間歇時間3—5min。這個階段已經具備了速度和速度耐力，能夠在極限強度水平進行練習，練習的組數較少。此時，可從運動成績和運動心率看出訓練的效果，也可從訓練的主觀感受了解學生的訓練情況。

五、結果與分析

（一）結果

在耐力跑教學中結合高強度間歇訓練的教學實踐研究所得，實驗班與對照班女生耐力跑成績見表1。

從表1可知，HIIT組女生耐力跑成績顯著性地提高，與對照組比較雖然沒有差異，但也有一定程度的進步。

（二）分析與討論

1.耐乳酸訓練的涵義

運動的強度可用血乳酸的水平來控制。在訓練實踐中，運動員的有氧和無氧耐力可采用無氧閾強度的長持續跑和短于比賽距離間歇時間短的極限強度跑。人體運動的直接能源供應是磷酸原系統，只能維持6—8s。大于這個時ATP再生成必然來自于糖酵解系統。

據Mcarodle1981年的研究表明，極限強度的400米跑會導致肌肉產生大量乳酸，原因是糖酵解供能在肌肉釋放了乳酸，乳酸快速進入到血液及體液中，使血液酸堿度下降。高強度運動的限制因素部分是由于肌肉中大量的乳酸堆積，導致了血液PH值的變化。最終，運動強度越高，機體運動水平下降。

由于各種因素的限制，教練員在訓練實踐中，只能運用經驗來進行控制。耐乳酸訓練的強度可以用心率控制來進行。

2.耐乳酸訓練

在耐乳酸訓練中，其原理是利用重復性間歇性的高強度練習方法，讓血乳酸始終維持在一個較高水平狀態，一般為12mmoll左右，讓機體提高耐受乳酸的能力，同時提高機體肌肉中的LDH的活性和對乳酸的緩沖釋放能力。在我們的次強度的間歇訓練，其強度基本保持在85%到90%最大攝氧量左右，每次跑的時間約為1min，次間歇時間大約4min。

3.最大耐乳酸訓練

最大濃度耐乳酸訓練其目的是為了提高運動員人體的適應性、無氧糖酵解能源系統生成能量的能力和在高乳酸濃度環境中的大腦皮質工作能力。

最大濃度耐乳酸訓練方法是一次快速跑的時間約1min，強度一般為95—100%VO2max，次間間歇一般為3min左右。根據我們設置的訓練任務和女生體能水平，一節訓練課安排400米—400米或400米—200米間歇跑兩到三組，接近極限強度水平，次間歇時間約為3min。在訓練后期的訓練安排，次間間歇的時間尤為關鍵，一定程度的間歇休息可以讓肌肉能夠完成下次高強度訓練，同時血乳酸濃度還是維持較高水平。3min左右的間歇時間能夠使肌肉中的氫離子基本降至運動前水平，此時肌肉無氧糖酵解能力基本得到恢復，3—5min后血乳酸依然保持較高水平，如此反復多次練習，血乳酸越來越高，機體耐受最大乳酸濃度能夠保持較長時間。

六、結論

1.高強度間歇訓練方法能提高女子800米跑的成績，取得較好的訓練效果。

2.在女子800米跑的速度耐力訓練中，應根據女生的速度和供能特點，合理安排磷酸原供能、無氧、有氧能力練習的節奏與比例和運動負荷等內容。

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