健美運動增肌過程中的飲食營養(yǎng)搭配調查研究

國京京 李同彥

摘要：本文通過對北京體育大學本科生健美訓練的飲食營養(yǎng)搭配情況進行調查、分析總結出本科生健美訓練飲食搭配狀況及健美訓練營養(yǎng)學知識的認知情況，從而更好的為北體本科學生健美運動訓練提供有利的技術指導，也為提高北體本科生健美成績提供科學依據(jù)。

關鍵詞：健美運動;飲食營養(yǎng);增肌過程

新世紀，我國呈現(xiàn)物質文明與精神文明的健康發(fā)展，人們對于自己的體型、氣質魅力、鍛煉方式等方面變得十分重視，健身健美運動集全部為一身的運動項目被大眾學生所接受并通過媒體得到了廣泛傳播。但是受學校及多方面飲食條件的限制，以及學生不當?shù)娘嬍秤^念，直接影響到了學生的鍛煉效果，因此針對健美運動的特點和學校特定的飲食條件，合理安排健美愛好者的膳食營養(yǎng)結構是當下為了能科學訓練的重中之重。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以北京體育大學的120名在校健美愛好本科學生為調查對象，對其健美增肌訓練期間的飲食營養(yǎng)搭配進行調查、研究、分析。

（二）研究方法

文獻資料法;問卷調查法;數(shù)理統(tǒng)計法。

二、結果與分析

（一）BMI指數(shù)評價結果

BMI（身體質量指數(shù)）=體重的公斤數(shù)除以身高的米數(shù)平方得出的數(shù)字，是國際公認的人體肥胖程度的評價標準。世界衛(wèi)生組織在2000年推出了亞太地區(qū)人群的肥胖標準，如表1：

根據(jù)表1可知，體重低于正常的為營養(yǎng)不良，超重者和超胖者為飲食過量或飲食搭配混亂。

1.健美運動訓練前飲食攝入情況

根據(jù)表2可知北體大本科生對訓練前選擇進食食品的隨意性很大。

2.健美運動訓練中飲食攝入情況

根據(jù)表3可知單單只補充水的人群比例最高，可以確定健美愛好者忽視了訓練過程中碳水化合物及時補充的重要性，及時補充優(yōu)質充足的碳水，不但可以延長訓練過程中的運動時間，還可以使疲勞產(chǎn)生出現(xiàn)的較晚，從而不讓肌肉分解。

3.健美運動訓練后飲食攝入情況

根據(jù)表4可知健美愛好者懂得在訓練后應補充富含蛋白質的肉類、奶類和富含纖維的蔬菜、水果等，這才是合理的、科學的、訓練后的補充，同時也要注意其中葷素搭配，才有助于快速補充健身過后消耗的能量，促進肌肉的生長發(fā)育，從而有利于肌肉的形成。

（二）參與健美運動期間的飲食搭配行為及食物熱量比例情況

由表5可知進食健身所需的營養(yǎng)物質被大多數(shù)健美愛好者所忽視，達到32.5%，這種光練不吃不但是一種消耗，而且很容易導致內(nèi)分泌失調從而影響正常身體內(nèi)環(huán)境。對此，進食以上四種種類食物的重要性，是刻不容緩，這樣才可以不會導致鍛煉后的肌肉得不到足夠的蛋白質補充，不利于肌肉纖維的恢復和再生長。所以，訓練后應重視及時補充體內(nèi)所需要的蛋白質。

1.北京體育大學本科生健美愛好者參與健美運動增肌期間葷素搭配情況

由表6可知北京體育大學本科生健美愛好者大部分選擇了葷素平均搭配的攝入方式，是科學的做法。

2.北京體育大學本科生健美愛好者在參與健美運動期間進食三大營養(yǎng)素熱量比例的選擇

由表7可知北京體育大學本科生健美愛好者大部分選擇了低脂肪的能量攝入方式。

三、結論與建議

（一）結論

本文通過對北京體育大學健美愛好的120名本科學生的訓練前后飲食攝入搭配以及健美訓練營養(yǎng)學知識的認知情況，得出北京體育大學本科生健美愛好者在健美運動增肌過程中飲食營養(yǎng)搭配所存在的一些問題：如訓練前空腹訓練、訓練中對補充碳水與運動補劑的盲區(qū)等問題，且男生多見。一個人經(jīng)常鍛煉對人身體是有很多好處的，而在鍛煉的過程中，除了鍛煉動作外，還要重視配合合理的飲食攝入，才能達到事半功倍的效果。健美運動屬于力量性運動項目，對于肌肉群的訓練特點是需要長時間的針對性的重復單一動作過程的負重訓練，是為了達到身體接近于極限，同時需要伴有目的性、計劃性、針對性的科學訓練計劃，才能有效刺激肌肉群增肌，因此進食的食物質量、進食時間、進食搭配都是十分重要的環(huán)節(jié)，缺一不可。

（二）建議

1.日常飲食的搭配：每天的食物中必須包含優(yōu)質適量的蛋白質原料，含量相對高的碳水化合物，以及含量相對比較低的脂肪，對此蛋白質、碳水化合物、脂肪這3種的比例應為25：55：20左右，同時與個人體重之間存在關系，比如：兩斤體重需要約4.16g蛋白質，需要2.46g的脂肪、需要18g的碳水化合物。在睡了一夜后盡量不要選擇第二天空腹訓練，大劑量的運動量，要耗費大量的能量，這時需要記得補充多的能量，保證肌肉的生長。為了促進肌肉生長，健美訓練者熱量攝入須達到每天每千克體重220k以上。

2.補充碳水化合物和優(yōu)質蛋白原料：補充碳水化合物為了保證身體不因糖原的流失而進行肌肉分解，其中攝入量建議女性每公斤體重2.5克、男性每公斤體重3.5克。糖原，作為健美運動增肌過程中的主要三大能源之一，必須在訓練前或比賽前攝入、訓練比賽中和訓練比賽后補充運動型飲料，使延長運動時間，緩解疲勞的產(chǎn)生，進而避免肌肉分解。蛋白質，是保持及增加肌肉的基石，用以修護和擴建肌肉組織，所以從食物中獲取足夠的高質量的蛋白質，是很有必要的，其中推薦的蛋白質攝入量為每公斤體重1.5-2.0g。

3.用多餐制：采用一日多餐制，可以有效地防止累積脂肪，提高食物的吸收率。北京體育大學健美愛好者用‘日食6餐法’較為合適。即每天用餐次數(shù)為6次，6次用餐次數(shù)的總和應滿足并達到每天應該攝入食物的熱量總數(shù)。每天的用餐步驟是：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、夜餐，分別占全天總量的十分之二、十分之一、十分之三、十分之一、十分之二、十分之一。除此之外，要經(jīng)常食用肉類，如肝臟、內(nèi)臟，和食用水果。

4.訓練中多采用合成食物，減少肌肉分解：肌酸、支鏈氨基酸等是所謂的“促合成因子”是幫助肌肉更加的有力量、更加的強壯，如果在訓練中有需要可以適量使用。

5.具體情況應作出即使調整：健身健美運動，因這個運動項目運動特點的特殊性，營養(yǎng)消耗方面與一般運動員的營養(yǎng)需要和營養(yǎng)消耗二者有所不同;在人群使用范圍方面，大學生健美愛好者也有別于專業(yè)運動員，筆者從而認為，具體實施時要根據(jù)具體情況而定，需要根據(jù)每個人的體質、運動方式及新陳代謝等方面，按照其運動項目的基本原則，對所述建議作出符合性的調整。

參考文獻：

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（通訊作者：李同彥）