籃球體能訓練模式研究

趙航

摘要：體能訓練是體育運動和體育教學所必然會接觸到的一項重要教學內容，如同其他運動項目一樣，在籃球運動中，體能訓練也具有著不可替代的作用。隨著競技體育的不斷成熟和發展，體能訓練進入到更加完整和科學的體系性時期，籃球體能訓練作為專業籃球運動領域中的一項重要內容而存在和發展，誕生了諸多的訓練方法和訓練模式，而這些模式和方法無一不是呈現為體系性的。本文試圖從籃球運動本身的特點出發，結合體能訓練體系的方式方法來總結和研究籃球體能訓練的模式，并提出具體的內容和見解。

關鍵詞：籃球;體能訓練;模式;研究

體育運動特別是競技體育，體能是其根本要求之一，體能與競技效果息息相關，體能跟不上就無法有效的參與競技。因此，隨著各大運動的逐漸成熟，體能訓練逐漸走向了更為專業化的發展方向，系統性、科學性的體能訓練出現，成為競技體育的重要組成部分。比如當前世界上較為出色的體能訓練體系EXOS，是當前世界范圍內影響力較大的體能訓練體系，它的最大特點就是將體能訓練、運動康復、營養飲食、心理治療等進行整合，從而形成了系統性的體能訓練模式。因此，我們看待和研究籃球體能訓練，也依然要從綜合性的視角進行考慮，要結合籃球運動本身的特點，結合運動員的實際需求，結合體育運動項目的恢復等等。因此，籃球體能訓練模式研究的重點在于總結和梳理符合籃球體能訓練需求的規律，從而在模式研究中找到對籃球競技運動提供最大限度科學體能幫助的方式方法。

一、籃球體能訓練基本要素

籃球體能訓練包含的基本要素五花八門，也因為球員個人現狀不同，存在一定差異性和靈活性。比如按摩，放松肌肉實際上也是籃球運動員體能恢復的一個重要環節。這當然不是主要內容，實際上體能訓練大多包括的是軟組織激活與放松、支柱準備、動作準備、拉伸、力量訓練、肌肉訓練等等。這都是籃球體能訓練的一些基本要素。因此，我們理解體能訓練不能僅僅從一般的力量訓練片面的理解，而是要從更為綜合性的角度，從整個身體性能的角度來進行分析。比如軟組織激活在訓練前后是要通過相應的器械來完成的，這些器械包括花生球等，通過器械進行肌肉和肌群的放松，讓肌肉和關鍵部位恢復到最佳狀態。運動員在從事籃球運動后，肌肉的疲勞會使得肌肉長度縮小，這需要至少幾個小時才能夠恢復如初，如果不能夠恢復如初將由此形成疲勞點，今后運動損傷的風險性也將提高。因此，軟組織的恢復在體能訓練中也是一種非常重要的內容，可見恢復訓練也是體能訓練的一種，而不僅僅是在提高體能方面。再比如籃球賽前體能訓練中的支柱準備工作，這是針對脊椎部位穩定性的練習，需要通過軀干進行力量傳導，保持軀干穩定性，這樣才能形成力量的穩定，不至于產生更多的力量流失，同時這種方式能夠恢復肩部和髖部的結構，保持韌性，也能夠較好地避免運動損傷，而這些都需要進行穩定性的訓練，保持穩定性的支撐。再比如動作方面的訓練，比如慢跑熱身等，這是讓身體預熱的重要內容。慢跑的目的是要提高心率，提高體溫，提高肌肉的靈活度，將整個身體調整到一個最佳狀態。與此同時還要進行激活訓練，蘇醒肌肉，確保肌肉不會因為疲勞而產生損傷，主要是單塊肌肉和上下肢體樞紐，特別是骨骼方面、關節方面需要有效的恢復。同時，要采取局部肢體拉伸、動作和動態整合，保證身體的柔韌度和柔韌性，動作整合更是結合籃球運動的特點開展，最大化的激活神經系統，提高大腦的反應速度，提高整個肢體和軀干的興奮度等等。因此，我們看待籃球體能訓練，要打破常規，要從更為科學的基礎內涵出發，才能在構建籃球體能訓練體系中保持正確的方向。

二、籃球體能訓練基本原則和方法

籃球體能訓練首先是一種科學活動，偏離科學和理論基礎，訓練的有效性就無從談起，因此，我們必須清楚地認識到體能訓練是要遵守一定的規則和規律的，這就是我們要提出的籃球體能訓練相關原則。首先是適度原則。籃球運動對體能和身體強度要求是很高的，因此需要專業的體能訓練來激發身體機能，體能訓練能夠達到這樣的目的和效果，而身體不可能一下子就達到較高的強度，那么體能訓練強調的是循序漸進，強化的是適度調整，從低到高、從強到較強，只有這樣才能有效提升身體機能而不是產生反作用，因此適度原則對于體能訓練來說極為重要，這里面包含訓練的時間、訓練的內容，先訓練什么后訓練什么，等等。其次是專項訓練的原則。要有針對性的進行體能訓練，比如耐力訓練的方法可以采取跑步，力量訓練的方法可以采取器械等等，這里面包含訓練那個部位、具體那塊肌肉，改善哪方面的機能。再次是差異性原則。顧名思義，即針對不同隊員的個人特點進行差別化的訓練，根據不同人的身體條件制定相應的體能訓練計劃等等。最后是恢復暫停原則。保持體能是前提，一旦因為身體出現不良反應或者傷病情況就要進行恢復性訓練，或者暫時停止訓練，以防止訓練導致的損傷。在掌握這些體能訓練的基本原則后就可以探討具體的訓練方法。這里面我們探討幾個比較常見的訓練方法（1）折返跑。這種方式十分常見，在學校的體育課中也經常會被應用到，就是通過底線出發折返往復，然后分組進行重復跑，要求全速完成。（2）縱向六次跑。實際上也從底線出發進行重復跑動，重復跑3次。（3）17次跑。也是一種跑動的方式，是從球場的側邊線以直線方式進行反復跑，一個來回算一次，總共跑17次，標準控制在1分鐘左右，目前在CBA中被應用的最多。（4）變速跑訓練。變速跑就是控制節奏，不斷改變跑動速度但保持規律的一種跑動訓練，從慢跑變為快跑到提速到降速的過程，充分利用籃球場地的中線、弧頂、底線作為變速的節點，通過變速跑動來提高體能恢復和機能提升。（5）X跑。就是利用球場兩個對角線進行對角穿插跑動訓練。以上這些方法都是日常在球館進行體能訓練時采取的常見措施，這里面還包括全場快速跑、全場Z字跑、胸前傳球應急跑、全場擊地傳球跑、邊線沖刺打板訓練等。除了在球場以外，體能訓練還有進入專業器械室進行體能恢復的內容，包括器械、跑步機等的合理使用和時間安排。

籃球強調協調、彈跳、耐力和力量等，肩部、背部、腹部、腿部的肌肉訓練需要有針對性的強化，比如力量方面，在籃球專業里面，除了低速度力量外，還需要強調高速度力量和爆發力，這里面上下肢力量同樣重要，訓練方式包括重力球、俯臥撐、啞鈴推舉。下肢通過跳箱子、深蹲、深跳等進行針對性練習。因為力量在很大程度上決定了你的跳躍的能力;在速度方面主要是球場運動戰中的加速能力，變相能力，控球能力，使用彈力帶是一個較為合理的方式;反應主要是通過六角球等工具進行有針對性的訓練，需要反復練習提高熟悉度;耐力這方面需要長跑進行輔助，跑步對于耐力訓練的效果是最好的;平衡性一般需要反應在整個肢體上，需要整體性的訓練;柔韌就是要通過瑜伽等方式，對關節等部位進行有效拉伸。

三、籃球體能訓練的基本模式

通過上述分析和研究，我們可以總結出，籃球體能訓練基本上可以分為三個模式，即無球模式、場內訓練模式和場外訓練模式。當然，在模式分類中還有基于理論基礎而進行的訓練模式分類，包括控制論、耐力論、力量論等等。這些體能訓練的基本模式也在長期的籃球競技運動實踐中被不斷進化和調整。因此，從籃球專業的訓練視角，我們選擇了有球無球、場內場外的模式。這三種模式能夠包攬籃球體能訓練基本模式的解讀路徑，從而提高我們對籃球體能訓練模式的認識以及進一步改善提升的路徑措施。

（1）無球的體能訓練。主要是這對籃球運動的肌體功能來進行訓練，包括腳踝的訓練，因為腳踝、膝蓋等部門是籃球運動最容易發生磨損和損傷的部位，特別是一些規定而標準的籃球動作是需要腳踝作為基本支撐的，因此，要加強腳踝附近小腿的腓腸肌和比目魚肌肌肉力量。這些訓練包括原地踮腳跳動、雙腳前后跳動、雙腳左右跳動、單腳前后跳動、單腳左右跳動等等，這些跳躍是體能訓練的基礎動作，除此以外還可以采取負重跳。在膝關節力量訓練的過程中要強化的是大腿前后來內側的肌肉訓練，包括深蹲、屈伸腿等等。通過無球訓練來提升身體運動機能，不斷提高相關肌肉組群的鍛煉。

（2）場內專項訓練。場內專項訓練的內容有很多，可以采取多種組合和選擇來推動，這其中包括場內專項訓練中的折返跑，這種跑動也依然可以存在多種方式，我們可以將這種模式稱之為場內無球訓練，主要是利用場地進行體能恢復和訓練，利用籃球場內的各種劃線來限定節奏，保持跑動距離和速度，熟悉場地內的位置，在增強體能的同時，更能夠讓籃球運動員對場地增加熟悉度，本身也是一種精神的放松。原因在于，對距離的熟悉和位置的感覺將有力于運動員在具體比賽中獲得較為輕松的感覺和視角，從而更能夠有力的發揮出運動員其他訓練的獲得。這種模式將很大程度上依托有規定的訓練計劃，讓人們能夠有效的進行計劃實施。包括周計劃和日計劃，包括正常跑和極速跑，只有如此才能夠取得較好的訓練效果。

（3）場外專項訓練。場外專項訓練不同于室內的無球訓練或者器械訓練，主要是充分利用場外的健身設施，制定一系列的體能專項恢復訓練，包括扶手挺身，利用扶手作挺身運動，直到做到力量滿負荷，肌肉強度高度緊繃可結束。包括俯臥撐，通過阻力帶的作用拉伸雙手強化俯臥撐，將動作反復。包括籃球推起，與配合著相互作傳球推起動作，將球從胸口推出等。同時，還包括阻力抬臂，探步，帶重蹲起、前后弓步、左右后弓步、左右前弓步等等。場外專項訓練的模式關鍵在于提升更多的外部空間接觸，充分利用外部良好的空氣環境，促進身體機能的提升。最為關鍵的是提高球員體能訓練的心境，能夠最快的達到訓練效果。

這三種模式可以根據球隊條件進行不同的調整，既可以相互結合，也可以互相促進，在更深層次的結合中演變為符合自身特點的體能訓練模式，從而激發籃球運動員最好的體能訓練方式，保障運動競技的質量。

參考文獻

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