對競技健美操后手翻動作技術分析與訓練方法的研究

黎良發

摘要：本文運用文獻資料法、專家訪談法、觀察分析法、個案分析法，主要針對如何掌握后手翻動作技術要領和如何正確練習后手翻動作技術步驟做了初步的闡述，對提高后手翻動作技術的素質練習方法進行了探討，結果表明：正確的訓練方法與保護措施，以及全面的身體素質能更快學會后手翻動作技術。

關鍵詞：競技健美操;后手翻動作技術;訓練方法

隨著競技健美操的發展，技巧動作是一套高水平競技健美操成套動作中不可或缺的重要組成部分。我國健美操項目對后手翻技術動作掌握取得了長足的發展，但是，在具體的實施過程中還存在不同程度的困難，對于怎樣正確的教導學生掌握該技術是一項艱巨的任務，是值得我們繼續探討的問題。

一、后手翻技術動作要領

（一）后手翻完成的正確動作技術描述

1.預備動作雙手前平舉身體直立，動作開始時雙腿應當稍微彎曲，雙腿彎曲時雙手往下后約45度至90度位置做擺臂動作，同時身體重心向后靠，身體有輕微失重感;

2.膝蓋彎曲時，膝蓋不要超過腳尖的垂直面，否則后手翻容易出現往回“卷”的錯誤動作。彎曲角度不能超過90度，容易造成動作發力慢，后手翻動力不足，然后雙手同時往回帶臂到耳朵兩側，提氣立腰，帶臂時梗住頭部不要出現抬頭的動作，同時雙腳用力蹬地起跳;

3.帶臂和起跳要同時否則容易發力不一致動作脫節;

4.起跳后在空中全身繃緊，臀部和腿部夾緊;

5.后手翻撐手時雙臂用力保持微彎，雙臂與肩同寬，雙手手掌向內約45度撐地，撐地時肩膀打開眼睛平視手掌;

6.撐地后借助速度與身體的反彈力推手;

7.同時含胸，梗頭、立身體;

8.推手時雙臂與肩同寬，身體夾緊繃直雙腳落地。

（二）后手翻易犯錯誤動作技術解析

1.后手翻預備動作不夠充分;

2.向后擺臂動作幅度不夠;

3.下蹲太深蹬腿發力過慢;

4.擺臂沒有梗頭，蹬腿發力不充分出現往回“卷”的錯誤動作;

5.起跳后空中身體沒有繃緊，腿部沒有繃直，膝蓋出現彎曲;

6.雙手撐地直臂沒有緩沖，在倒立時身體沒有繃緊，出現彎膝蓋;

7.由于前面動作發力不充分身體姿態太松，出現收跨動作;

8.速度不夠無法做出推手立身體的動作。

二、后手翻動作練習的步驟方法

制定出后手翻動作練習的步驟方法，后手翻動作的完成由許多的步驟組成，正確的輔助性訓練和數量訓練，能加強對每個動作的步驟概念，有保護訓練，分解訓練、對比訓練、模仿訓練等，不同類型的示范，多元化的動作概括，可以更有效的發現后手翻動作技術的正確規律。1首先進行后手翻動作技術的講解;2進行帶臂蹬地與推手練習，在墊子上原地練習帶臂和蹬地的協調發力，相互保護成倒立做頂肩發力練習，體會肩部感覺;3躺包練習，學生背對墊子做甩手后蹬躺包動作練習向后向遠發力感覺;4.推手立身體練習，體會推手反彈立身體的發力;5.在學生一側保護完整后手翻動作。

在完成整個后手翻動作時，身體素質越全面、柔韌性越好的學生，無論是在感覺上還是速度上，相比身體素質和柔韌性差的學生，能更快學會后手翻;后手翻動作對身體協同發力要求較高，對動作結構理解越高的學生，越能更快的掌握協同發力。后手翻動作技術的各個環節緊密相連，前一個動作是否正確，直接影響下一個動作技術，所以必須進行細致的技術訓練與素質訓練，正確掌握好每一環節的要領，從而為培養出高水平競技健美操運動員打下堅實的基礎。

三、提高后手翻技術的素質練習方法

通過素質練習可以強化后手翻動作穩定性和減少后手翻動作的傷害率，改善肌群力量.耐力和形狀，增強肌肉協調性與平衡性，提高后手翻動作技術的完美完成。

（一）腿部練習

30米沖刺跑（10～15趟），20米后蹬跑（10～15趟），20米高抬腿跑（10～15趟），15米單腿跳（8～10趟），深蹲（15～20個×2～3組），10米蛙跳（6～10趟），跑樓梯（10～15趟），負重提踵（20～30個×2～3組），加強腿部力量增強腿部爆發力。

（二）肩部與手臂練習

靠墻倒立（3～5分鐘），保護推倒立（15～20個×2～3組）。在墊子上練習俯臥撐（30～40個×2～3組），俯臥撐擊掌（10～20個×2～3組）。啞鈴上推（15～20個×2～3組），加強肩部力量，減少動作過程中出現撐手力量不足。

（三）腰部與腹部練習

在墊子上練習平板腹肌（2～5分鐘×1～2組），兩頭起（20～30個×2～3組），仰臥起坐（20～30個×2～3組），壓腳側腰肌（15～20個×2～3組），靜力側腰肌（1～2分鐘×2～3組），壓腳背肌（30～50個×2～3組），靜力背肌（2～3分鐘×1～2組）。在單杠上練習懸垂舉腿（10～15個×2～3組）。加強身體核心力量減少出現松懈狀態。

（四）腰部與肩部柔韌練習

把桿壓肩（20～30秒×3組），肋木吊肩（20～30秒×3組）。在墊子上練習拱橋（15～30秒3組），下腰（10～15個）。加強腰部與肩部柔韌，減少受傷。

四、后手翻技術對大學生身心的影響

（一）對大學生心理的影響

通過了解，后手翻動作在初學時，每個人存在不同的心理差異。后手翻技術結構比較復雜，以往學習后手翻的學生，較多會出現恐懼心理，有較多同學對動作概念模糊。可以歸結為以下幾點：1身體素質差，力量欠缺;2心理恐懼、害怕，猶豫;3 身體柔韌性和協調性差;4 空間感差、翻轉動作時頭腦空白，方向模糊;5動作概念模糊，沒有掌握技術概念，沒有理解動作要領;6教學方法不恰當，沒有形成固定的發力定型時，過早脫離保護或急于求成，導致動作變形。

每個學生心理差異不同，大膽嘗試的學生更容易掌握動作技術。通過正確的指導，進行后手翻技術練習，可以磨煉大學生的膽量，提高大學生心理素質，降低心理問題的出現，提高大學生的自信心，完善對自己的認可。在后手翻技術練習中練習者之間的相互保護與幫助，增加了大學生團隊意識與集體意志的提高。

（二）對大學生身體形態的影響

通過調研得出，大學生在剛進入到大學的時候，生理和心理都有一定的變化，追逐美，注意自己的形體發展。健美操是一種對形體訓練極為有效的運動項目，后手翻技術的基礎訓練可以對人體全身進行強化的訓練，改善人體全身肌肉形態，達到人體鍛煉目的，能使大學生的形體更加的協調優美，拉伸身體的肌肉組織，強化肌肉，使身體保持勻稱、平衡，使得身體關節變得靈活、協調、具有韌性，糾正大學生肩、胸、腿等身體部位的不良姿態，使身體更端正、挺拔，更有自信。

五、結論與建議

后手翻動作技術是健美操技巧動作技術中較為復雜的一項技術，后手翻動作的完成由許多的步驟組成，更多的輔助性訓練和數量訓練，能加強對每個動作的步驟概念，有保護訓練，分解訓練、對比訓練、模仿訓練等，不同類型的示范，多元化的動作概括，可以更有效的發現后手翻動作技術的正確規律。

通過素質練習可以強化后手翻動作穩定性和減少后手翻動作的傷害率，改善肌群力量、耐力和形狀，增強肌肉協調性與平衡性，提高后手翻動作技術的完美完成。后手翻動作對身體協同發力要求較高，進行后手翻技術練習，可以磨煉大學生的膽量，提高大學生的自信心，在后手翻技術練習中練習者之間的相互保護與幫助，增加了大學生團隊意識與集體意志的提高。后手翻技術的基礎訓練可以對人體全身進行強化的訓練，使身體更端正.挺拔，更有自信。

后手翻動作技術必須進行細致的技術訓練與素質訓練，正確掌握好每一環節的要領，從而為培養出高水平競技健美操運動員打下堅實的基礎。注重解決翻轉過程中的問題，找出適合個體的訓練步驟與方式。加強身體素質練習，有針對性的進行訓練，為完成好后手翻動作技術打下堅實基礎。要積極總結后手翻動作練習過程中技術失敗的原因，在訓練過程中要克服害怕心理和防御性反射心理，充分利用一切有利的因素和保護措施以及輔助器材，減輕訓練者的后顧之憂。

參考文獻：

[1]張晴.少兒體操運動員平衡木后手翻教學方法討論[J].體育時空，2014 （16）.

[2]程廣鑫，李偉昂.淺談踺子后手翻發的問題及解決方法[J].體育時空，2013 （09）.

[3]莫濤.后手翻教法運用初探[J].南方論刊，2005 （07）：69.

[4]吳仁英.后手翻教學方法之我見[J].銅仁學院學報，2009 （02）：109-111.

[5]韓宏飛.現代體操教學理論與方法[M].北京：北京體育大學出版社，2001，9：159-162.

[6]姚俠文、劉桂成、何花.王恬恬跳馬鍵子后手翻直體后空翻轉體720踏跳和推手技術的運動學分析[J].體操信息，2003 （2）：6-10.

[7]董漢英.霍莉坤跳馬鍵子后手翻直體后空翻轉體540。動作的運動學分析[J].西安體育學院學報，2001 （2）：72-74.