麥肯基療法結合瑜伽防治普通高校大學生頸椎疾病的研究與探索

張園春

摘要：現代社會中，越來越多的學生由于長期伏案學習、久坐電腦前或低頭看電子產品過久，日常運動也越來越少，導致頸椎問題在普通高校學生中比較常見，甚至中學生和成年人中有也普遍有相關原因導致頸椎疾病的情況，成為普遍影響學生等人群的健康問題，麥肯基療法能夠有效預防和治療因姿勢不正確帶來的頸椎疾病，結合瑜伽練習能理療頸椎，促進頸椎健康。本文就是基于麥肯基療法，結合瑜伽對防、治普通高校大學生頸椎疾病的影響進行研究與探索。

關鍵詞：麥肯基療法;瑜伽;防治;普通高校大學生;頸椎疾病;研究與探索

如今，由于電腦、手機及其他電子產品在人們日常生活中的運用日益廣泛，使得人們運動量越來越少。電子產品給人們帶來越來越多便捷和信息傳遞的迅速之外，則是許多人因此而陷入了久坐少動及長時間低頭不動的不良姿勢及生活方式，導致許多令人焦慮的頸椎健康問題，而且呈現年輕化。越來越多的低頭伏案工作者及低頭族有頸椎不舒服甚至頸椎疾病，如大學生、上班族、低頭族等長期保持某一特定頸椎姿勢的學習和工作者。麥肯基療法通過幾十年的跟蹤研究及大量的臨床實驗，證明其對頸椎的預防和治療的有效性。“伸展”是麥肯基療法的關鍵點，也是瑜伽的關鍵點，所以，兩者的結合能夠更有效地防治急、慢性頸椎疼痛。

一、麥肯基療法關于引起頸痛的原因分析

（一）久坐

久坐會使得人們的頸部和背部肌肉疲勞，進而人就想要放松，致使坐姿不正確，進而使得頸部和頭部的骨骼逐漸凸出。其主要原因是長時間保持一個坐姿，使得頸部的韌帶長期過度拉長，進而使人感到頭部和太陽穴等疼痛，長期久坐會影響骨骼生長，引起椎間盤髓核發生形變。一些環境的因素也是導致頸椎疼痛的原因，例如椅子設計不符合人體脊柱的生理彎曲特點，尤其是校園座椅、辦公椅、家用椅子、沙發、躺椅、汽車座椅等。

（二）躺下休息時臥姿不正確

第二大導致頸部疼痛的原因就是睡姿了。床鋪過軟或者過硬、枕頭過高或過低都會影響頸椎是否能夠處在一個正常的生理曲度上;錯誤的睡眠姿勢能夠導致頸部疼痛，例如趴著睡、半臥看書時睡著、頭偏向一側睡著等，都會導致醒來后頸部疼痛。

（三）劇烈運動后休息姿勢不正確

劇烈運動后采用將頭向前凸出的姿勢進行休息，使背部和頸椎沒有支撐，這樣容易造成關節內部發生變形。

（四）在狹窄空間內工作或工作時姿勢不正確

在狹窄的空間內工作或者由于工作的需求，只能頭扭向一邊或者扭向不舒服的位置并且保持不動，這使得頸部過度拉伸，造成無法避免的頸部疼痛。

（五）骨質疏松

長期缺乏鈣等礦物元素，就會導致骨質疏松，從而引發背部及頸部病狀。

由此可見，引起頸部疼痛的原因有多種，明確頸椎疼痛甚至變形的原因對于大學生們預防、治療和提升頸椎功能都十分有利。

二、麥肯基療法與瑜伽對頸椎疼痛防治的原理分析

麥肯基療法的關鍵點是伸展，瑜伽的關鍵點亦是伸展，兩者都是增加椎骨間的空間，使椎間盤處在正確的位置上，使頸椎能夠有控制地、安全地在一定范圍內健康活動。

（一）麥肯基療法對頸椎疼痛防治的原理

麥肯基療法根據頸椎生理曲度、造成頸部疼痛的原因、活動機理等，通過一系列有針對性的頸椎回位、頸部肌肉伸展及放松練習，有效預防、治療頸部疼痛，是一系列自診、自治的方法，對急慢性頸椎問題都有相應的對策。

（二）瑜伽對頸椎疼痛防治的原理

瑜伽通過頸部相關的各種體式練習，相應部位的肌肉起端向止端方向遠離，抑或肌肉止端向起端方向遠離，使頸椎椎骨間彼此遠離，給椎間盤增加了空間，伸展了頸部肌肉，通過延展、扭轉、彎曲等不同方向的規定運動，促使頸椎生理彎曲恢復正常，頸部肌肉得到有效的鍛煉和放松，促使頸部健康。

通過查閱資料發現，參加了麥肯基療法和瑜伽頸椎練習的人士普遍緩解和治愈了頸部疼痛問題、提高了睡眠質量，且有著更強的自我理療意識和能力，使學習和工作效率更高。由此可見，麥肯基療法和瑜伽對于大學生的頸椎健康有著十分積極的影響作用，對于大學生的頸椎健康十分有利。

三、麥肯基療法結合瑜伽相關動作進行頸部練習體式

（一）在瑜伽簡易坐體式的基礎上做麥肯基頭部回縮

我們可以坐在瑜伽磚或者折疊好的瑜伽毯上，大學生們如果沒有瑜伽磚或者瑜伽毯的，可以將幾本書疊放在一起，坐于書上，高度是使胯骨頭與盤腿的膝蓋高度一致，這樣可以保證尾骨尖向正下方，讓脊柱不過度彎曲。再使脊柱向上對拉。雙臂自然彎曲手心向上置于膝上，雙眼平視正前方，將頭部水平向后移動，此時更多的注重下巴的回縮，為了加大頭部回縮的效果，可以用一只手半握拳，虎口抵住下巴水平向后推，以幫助頭部更好的回縮;自然呼吸，在這個動作做到自己的最大限度時停留幾秒，然后放開手慢慢將頭部平移還原至正常位置;再換手做，重復偶數次（6～10次）。

（二）在瑜伽簡易坐體式的基礎上做麥肯基頸部伸展運動

簡易坐的方法和要求同上，脊柱向上伸展的同時雙手手心向上自然放在膝上，拉長脖頸前側，在伸展頸椎的同時慢慢將頭向上看，抬頭看天空運動。也可以最大限度拉伸頸椎前側肌肉，保持頸椎曲度及位置不動，慢慢向左右轉動頭部看向側上方，換方向時經過仰望星空的位置，使頸椎前側及其肌肉群得到最大限度地拉伸，對稱練習幾秒后慢慢將頭還原，雙眼平視正前方。保持該動作每天6～8組，每組10次。

（三）在瑜伽仰臥伸展式的基礎上做麥肯基頭部回縮

仰臥伸展式是仰臥在瑜伽墊上（或在平坦的地板上、不易變形的床上等），雙腳并攏雙腿伸直蹬向腳后跟的方向，雙手置于身體兩側，手臂落地、手背貼地，手指尖拉長與腳后跟方向一致，后背、后腦勺自然貼地，頭頂的頂輪與腳跟反向拉長，雙眼平視正上方天花板（或天空），自然呼吸，然后用頭部的力量將頭部向下壓向地面，同時回縮下顎，保持這個動作幾秒鐘后放松脖頸和頭部，每天6～8組此練習，每組10次。

（四）結合瑜伽肩倒立準備式的基礎上做麥肯基頸部伸展運動

肩倒立準備式是在仰臥伸展式的基礎上，在一定高度的平坦支撐平面上，使頸椎的下三分之一在支撐物上，頸椎上三分之二及頭部在略低于支撐平面的支撐面上做的肩倒立前的準備體式，結合麥肯基療法需要去掉頭部的支撐平面，即脖頸上三分之二及頭部需要懸空下垂，不需支撐物，例如在不易變形的床上仰臥伸展式，并將脖頸上三分之二處及頭部懸空在床邊外。進入此動作的方法有兩種，一種是整個人在床上或者高出的平臺上仰臥伸展式，然后保持頸椎和頭部不動的情況下，將身體向頭頂的方向蹭，慢慢使頭部和頸椎上三分之二處伸向支撐平面外，成懸垂狀態;另一種是整個人在床上或者高出的平臺上仰臥伸展式，在保持頸椎和頭部不動的情況下，用雙手將頭部托舉使頭保持與脊柱水平的正常位置，然后將身體向頭頂的方向蹭，慢慢使頭部和頸椎上三分之二處伸向支撐平面外，成懸垂狀態，雙手慢慢將頭部放置自然下垂的位置。在此位置上保持幾秒鐘，然后慢慢退回到全身平躺仰臥的仰臥伸展式位置。此體式每天只需做一次，但每次都需結合瑜伽仰臥伸展式做麥肯基頭部回縮運動之后做。

（五）在瑜伽簡易坐體式的基礎上做麥肯基頸部側彎運動

瑜伽簡易坐的要求和方法同上，保持脊柱持續上拉及下顎回縮，然后將頭向一側彎，耳朵找肩膀;抑或用同側的手扶頭另一側，幫助向一側更多的偏頭，拉伸頸部肌群;反向用同樣的方法做對稱的練習，然后慢慢還原。這項練習對于單側或者偏向一側的疼痛很有效。每天做6～8組，每組10次。

（六）在瑜伽簡易坐體式的基礎上做麥肯基頸部轉動運動

瑜伽簡易坐的要求和方法同上，持續保持脊柱上拉及下顎回縮，然后將頭水平轉向一側，注意保持下顎的回縮以及頭部的水平充分轉動，保持自己所能承受的最大幅度幾秒鐘后，恢復到開始時的位置。如果頭向一側轉動疼痛，可以直接向著疼痛較重的這一側轉動，然后再做反方向的轉動，最后多做一次疼痛方向的轉動，這樣更有助于肌肉的伸展及放松。作為預防頸痛，則要每隔2～3天練習，如果作為治療，則每天練習6～8組，每組10次。

（七）在瑜伽簡易坐體式的基礎上做麥肯基頸部彎曲運動

瑜伽簡易坐的要求和方法同上，慢慢低頭，下巴尋找鎖骨，感受頸部后側及上背部的肌肉伸展，亦可用雙手十指交叉扶頭后腦勺處，輕輕施壓，幫助頸部后側肌肉拉伸到可承受疼痛的最大幅度，保持幾秒鐘后還原（最好要結合本文“在瑜伽簡易坐體式的基礎上做麥肯基頭部回縮”進行練習，以期達到最佳效果）。

四、頸部練習的注意事項

（一）頸部練習時機

頸部練習應在平時有空就做，提前做好頸椎及其相應肌肉的預防;當頸部疼痛變得十分嚴重的時候，試圖用改變坐姿和工作中的姿勢來調解都沒有什么效果了，甚至嚴重到喪失了部分行動能力，還有部分人群會劇烈疼痛，為此應盡量從“在瑜伽簡易坐體式的基礎上做麥肯基頭部回縮”開始練習，此練習就可以顯著緩解疼痛;接著可以做后續的練習。如果疼痛在一側，那么可以先做3.5的練習。

（二）頸部練習應注意

如果做了本文前述相應的練習后依然很疼，就要停止練習;如果進行過幾組練習以后疼痛逐漸減輕并集中，就說明練習是正確有效的，堅持練習之后疼痛就會消失;如果堅持仰臥練習（本文“結合瑜伽肩倒立準備式的基礎上做麥肯基頸部伸展運動”的練習方法）一兩天以后感覺頸部疼痛得到明顯改善，就可以練習簡易坐的其他動作了;如果所有練習并沒有使頸部疼痛的癥狀減輕，就要停止練習咨詢醫生了。

五、結論

綜上，大學生們在長期伏案低頭學習、寫作、久坐電腦前或者低頭查看電子產品，經常會忘記時間，不經意間造成因頭部前凸使頸椎姿勢不正確。治療和預防同樣重要。應盡早了解因久坐及坐姿不良對頸椎健康產生的危害，早預防、早治療、早健康。長期堅持瑜伽運動，可以增強肌肉功能，使附在骨頭上的肌肉發揮功用，練習中骨骼的伸展和放松對肌肉和骨骼的健康都有很強的作用。麥肯基療法和瑜伽的結合，對恢復頸椎生理曲度、提高相應肌群的肌肉能力十分有幫助。大學生們在練習的時候將兩者結合，能夠提高動作的正確性，減少錯誤動作導致的肌肉拉傷等傷害，同時使麥肯基療法與瑜伽治療頸椎的效果互相促進、更加精準。因此，合理實施瑜伽運動與麥肯基療法相結合防治頸椎問題，能夠提升大學生的頸椎健康水平，促進大學生的身心健康發展。

參考文獻

[1]羅賓·麥肯基，克雷格·庫貝.麥肯基療法[M].北京：金城出版社，2011.

[2]（美）瑞隆（Ray Long）.瑜伽3D解剖書I肌肉篇[M].北京：北京聯合出版公司，2017.

[3]穆曉紅.高校健身瑜伽教學的價值及實施策略[J].文體用品與科技，2019（16）：157–158.