田徑體能訓練的實施方法及提升策略分析

李蕾

摘要：體能訓練是田徑訓練的基本環(huán)節(jié)，重視通過多樣化的途徑，改善訓練針對性和總體效果。本文分別就田徑體能訓練的實施方法、田徑體能訓練的提升策略進行分析，給出耐力訓練、力量訓練、靈敏性訓練等內容，以及漸進訓練法、個性化訓練方案、實訓和模擬訓練并行等建議，為后續(xù)田徑訓練工作提供少許參考。

關鍵詞：田徑體能訓練;耐力訓練;力量訓練;漸進訓練法

體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調、柔韌、靈敏等運動素質，表現(xiàn)出的人體基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。就田徑運動員而言，其體能訓練涵蓋上述各個方面，對實施方法的要求較高。結合田徑發(fā)展的趨勢以及體能訓練的基本要求，應在現(xiàn)有基礎上就田徑體能訓練方法、提升策略進行分析。

一、田徑體能訓練的實施方法

（一）耐力訓練實施方法

耐力體現(xiàn)的是田徑運動員的肌肉活動能力，在大多數(shù)田徑項目中，耐力影響運動員的賽場表現(xiàn)，決定比賽成績。目前耐力訓練的實施方法包括固定項目練習以及心肺功能練習兩個方面。固定項目練習以運動員感興趣的運動項目、自身比賽項目等為主，如反復的跨欄練習、短跑練習等，強調提升比賽感覺，合理進行耐力控制。心肺功能鍛煉強調提升對氧氣的利用率，多見訓練方法包括爬山、跳繩等具有反復性特點的有氧運動。此外，耐力訓練還重視提升田徑運動員的意志品質，使其能夠在比賽中展現(xiàn)出技術之外的精神內容。

（二）力量訓練實施方法

力量訓練是田徑訓練的基本方法，其強調提升爆發(fā)力、推進力量，與耐力訓練的重要性相當。耐力訓練重視運動員階段時間內比賽狀態(tài)的保持，力量訓練強調優(yōu)化運動員瞬間比賽能力，如爆發(fā)力、持續(xù)性的技巧運用等等。其實施方法強調針對性和綜合性，針對性知識結合運動員運動項目特點開展，綜合性重視以運動員機體條件的持續(xù)優(yōu)化為著眼點。如游泳運動員的力量訓練，應集中在蹬水、劃水方面，重視腿部力量改善等。綜合性訓練的重要性猶在針對性訓練之上，單一進行部分區(qū)域力量練習，可能降低機體協(xié)調性，增加受傷風險，綜合訓練強調機體各處肌肉群的同步練習，確保其能夠在發(fā)力時相互協(xié)調，提升賽場表現(xiàn)。

（三）靈敏性訓練實施方法

靈敏性主要體現(xiàn)田徑運動員的環(huán)境適應能力、反應能力以及身體各處組織的協(xié)調能力。該項訓練可提升運動員應對賽場變化的能力，提升靈活性。其訓練方式上主要強調對發(fā)力方向、方式、肌肉運用的轉變，使運動員能夠持續(xù)提升對外界環(huán)境變化的瞬間適應能力，常見訓練方式如短距離反折跑、約束運動等等。如常見的水桶反折跑，選取若干水桶（或類似標志物），要求運動員快速繞不同水桶進行固定線路的反復練習。靈敏性訓練也強調綜合性，包括機體不同組織和肌肉群的協(xié)調性、同步性等[1]。

（四）其他訓練實施方法

田徑運動員的體能訓練，還牽涉到柔韌性、速度等等。柔韌性訓練可提升人體能夠運動幅度，提升賽場技術細節(jié)把控和運用能力。很多標準動作以及高難度動作，均需要以強大的柔韌性為基礎。其訓練重視以相對標準的方式，反復進行練習，提升肌肉組織、關節(jié)、韌帶的活動空間和范圍。速度訓練的適用性相對不高，部分運動對速度的要求有限，該項訓練主要強調在特殊項目中占得先機、維持優(yōu)勢，如短跑、接力跑等等。該項訓練一般可作為力量和耐力訓練的輔助和綜合，給予單獨練習時，額外重視提升運動員的反應速度，并借助少數(shù)特殊項目進行反復訓練，如機體若干核心肌肉組織的協(xié)調性等，確保短跑等項目的快速發(fā)力。

二、田徑體能訓練的提升策略

（一）采用漸進訓練法

田徑體能訓練的提升策略較為多樣，從適用性的角度上看，首先可采用漸進訓練法，為所有訓練活動提供方向。如不同年齡、不同體能基礎的運動員，不宜采用相同的訓練模式，以長跑為例，該項目可提升運動員的耐力，是田徑運動基本的訓練方法。在具體訓練活動中，建議結合運動員接受專業(yè)訓練的總時間，擬定漸進訓練方法，從單次訓練時間、訓練周期等角度擬定科學訓練方式，參考標準見表1：

采用漸進訓練法，可保證田徑運動員訓練的計劃性、科學性，獲取適應當前機體條件、符合運動要求的訓練計劃。其他運動項目的訓練方法，原則上與此相同。對于零基礎運動員，可通過心率測定的方式，獲取科學的漸進訓練方法。如女性運動員初次參加訓練，心率應達到220次/min，持續(xù)至少20min，男性運動員初次參加訓練，心率應達到240次/min，持續(xù)至少30min[2]。

（二）擬定個性化訓練方案

個性化訓練方案，是指在常規(guī)訓練的基礎上，結合運動員個體特點，為其擬定更具方向性和針對性的體能訓練方法。如部分運動員參與訓練早期，體型較為瘦弱，在訓練過程中，需強調增肌、加強力量?？晒膭钸\動員增加蛋白質類食物的攝取，如牛肉、雞蛋等等。在獲取足夠蛋白質和熱量的情況下，進行反復的力竭訓練，實現(xiàn)單一或多項目持續(xù)練習，在單次訓練中力竭達到5次，可實現(xiàn)訓練區(qū)域增肌。個性化訓練的要點在于重視針對性，但應注意練習的綜合性，嚴格避免反復的單一項目訓練。機體小肌肉群和大肌肉群的協(xié)調，是保持運動員具有理想體能、協(xié)調性和力量的基礎，也可降低訓練中受傷、比賽受傷的可能。在進行增肌訓練時，需要常規(guī)進行心肺功能練習，以提升耐力，同時進行協(xié)調性、靈敏性練習，僅對增肌練習進行時間和強度增加，使之達到常規(guī)強度的150%-200%。

（三）重視訓練強度控制

適當進行訓練強度控制，可保證田徑運動員的訓練效果，同時避免組織損傷甚至肌肉溶解等風險。前蘇聯(lián)運動員阿維達斯·薩博尼斯，即因過度訓練導致跟腱受傷，運動能力大大下降。后續(xù)體能訓練中，應結合不同田徑運動的基本特點，采用兼具適用性和針對性的強度訓練標準，建議應用基礎訓練+自由訓練相結合的模式?；A訓練，是指滿足比賽、鍛煉需求情況下，進行的訓練安排，如長跑運動員，每日應進行至少30min游泳練習，以改善心肺功能。在此基礎上，如運動員仍有訓練意愿，可鼓勵其在30min游泳練習的基礎上，額外進行加練，加練的強度規(guī)模，不宜超過基礎訓練，即游泳練習的總時間，應在60min以下。對于缺乏訓練基礎、技巧的運動員，需額外重視加強基本功練習，在隨后的體能訓練中，逐步減少基本功練習的總時間，增加專業(yè)練習的總時間，直到最后以專業(yè)練習取代基本功練習。在此過程中，訓練強度基本維持穩(wěn)定，也完成了訓練內容的優(yōu)化，對于存在訓練需求的運動員，仍可鼓勵進行加練，避免訓練強度過大問題。

（四）強調實訓和模擬訓練的并行

實訓和模擬訓練并行，是指將各類訓練活動分為兩類，一是通過比賽和正規(guī)練習的方式，系統(tǒng)優(yōu)化田徑運動員體能，二是通過電子設備進行模擬，了解運動員訓練的理想值，作為后續(xù)實訓工作的依托。實訓方面，各地均可良好開展，也可鼓勵田徑運動員以個人身份參加商業(yè)化活動，如各地舉辦的馬拉松比賽等。模擬訓練則可代入運動員的體脂含量、身高、體重、骨密度以及各類專業(yè)測試后的信息，由計算機進行計算，獲取目標運動員當前力量、耐力、爆發(fā)力等方面的優(yōu)勢和不足。如測定結果表明運動員力量上存在不足，可將力量訓練作為后續(xù)體能訓練活動的主要項目，予以強化。

綜上，當前田徑體能訓練的實施方法較為理想，但仍存在進一步優(yōu)化的空間和必要。耐力訓練、力量訓練、靈敏性訓練等，從不同角度提升了田徑運動員的機體條件。以進一步提升訓練效果為著眼點，建議在后續(xù)工作中，采用漸進訓練法、擬定個性化訓練方案、重視訓練強度控制，實現(xiàn)田徑體能訓練方法的優(yōu)化。

參考文獻：

[1]殷國龍.高校田徑項目教學與訓練中體能訓練存在的問題與對策[J].佳木斯職業(yè)學院學報，2019 （11）：120-121.

[2]段煉娥.以體能訓練為核心的高校田徑訓練方法的優(yōu)化與創(chuàng)新實踐[J].當代體育科技，2019，9 （23）：8+10.