田徑100米短跑特點與訓練方法探析

陳密

摘要：田徑100米跑是當前奧運會徑賽距離最短的運動項目，具有較高的人氣和競技性。田徑100米跑需要運動員全身發力配合，表現出高度的短跑靈敏度、快速的起跑反應以及過硬的瞬時爆發力，這需要科學的訓練才能讓運動員達到最高的運動水平。為此，本文采用文獻資料法等，以田徑100米短跑特點為切入點，提出應從爆發力、柔韌度、速度等方面提高田徑100米短跑的訓練，旨為今后田徑訓練提供一定的參考性借鑒。

關鍵詞：田徑100米短跑;短跑特點;訓練方法

在100米短跑中，運動員需要全身協調配合，不僅要有極快的速度反應能力，還有具有超強的爆發力自身的基本良好素質等。因為田徑100米短跑的技術特點鮮明，所以對于訓練方法的要求是比較高的，運動員只有通過系統的、科學的訓練才能有機會創造良好的成績。在世界的體育競技水準逐漸提高的當下，科學合理的訓練方法對于成績的提升有著至關重要的意義，天賦和努力是運動員競技體育能夠成功的要素，但是如果沒有科學的訓練方法，那么天賦是很難兌現的，如果找不到科學的訓練方式即使再努力也難以彌補技術上的差距，這需要教練員要采取適合的去逐漸引導運動員進行科學訓練，才能讓運動員發揮出高效的田徑運動競技水準。

田徑100米短跑特點

100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，被譽為“挑戰人類速度極限”的比賽。100米短跑作為田徑運動中競技性極強的項目，在全世界擁有極高的人氣，在各種或專業或業余的不同等級的運動比賽中也是主要的項目，受到廣泛的關注和科學的研究。在世界級的比賽中也涌現出一批實力超群的100米短跑名將，如博爾特、鮑威爾、中國的蘇炳添、張培萌等等，甚至擁有能與足球、籃球等觀賞性極強的項目相抗衡的關注度。

在田徑100米短跑運動訓練中，對于運動員的爆發力、速度、柔韌性、反應能力都有很高的要求，運動員需要經過系統的、科學的訓練才能夠掌握100米短跑的技術。而100米跑的運動和競技特性表現在人們同時以最快的速度，采用蹲踞式起跑的起跑方式在規定的跑道上跑完預定的100米的距離并且以最先完成的選手作為優勝者，而在人體機能的層面，100米短跑則是以無氧代謝的供能方式進行供能，與長跑競賽有很大的不同。

田徑100米短跑是世界體育的精粹，對于人類身體素質的提升、國家之間經濟和人文交流都有著重要的意義，距離短、速度快、競技意義大、觀賞性強、專業程度高、激勵效應強，這些既是100米短跑運動的積極影響優勢，這也是100米短跑主要的特點。

田徑100米短跑訓練方法

爆發力訓練

100米短跑運動對于運動員的爆發力的要求非常高，起跑一瞬間的優勢會為之后的競速過程提供強有力的支持，而這樣的優勢就主要來自于運動員充足的爆發力。爆發力主要由肌肉用力的協調性、肌肉收縮速度和肌肉的最大力量組成，缺一不可。然而肌肉的力量訓練是爆發力訓練過程中的重中之重，有關數據顯示，一個短跑運動員在最后的沖刺階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。因此練習爆發力從練習肌肉的力量開始。

柔韌度訓練

柔韌素質指的是人的各個關節活動的幅度和不同方向和角度的運動能力，以及人體的軟組織包括肌肉、韌帶的伸展能力，身體的柔韌度對于短跑運動有著重要的幫助，在短跑運動員增大步幅，提高腳步頻率等方面有著重要的意義。任何的體育運動都對身體的柔韌性有著很高的要求，100米短跑也不例外，短跑運動員的速度能否提升的重要因素之一就是其身體是否有能力支持自己完成技術難度高而復雜的專業技術動作，而身體柔韌水平高的運動員完成難度會更高，對于他們的全面性的提升是有重要的作用的。現如今，柔韌度的訓練已經有了完整的體系。運動員在進行柔韌度訓練的時候，要保證自己的韌帶等預先有一定的拉伸，否則會出現明顯的運動損傷，對于職業生涯是不利的。在訓練的時候，重點要關注肩部、四肢、腰位，因為這些部位是運動員協調性表現的關鍵部位，這些部位的柔韌度足夠，短跑運動的成績會顯著的提升。柔韌度訓練的方法主要包括：一、動力拉伸，即有節奏地多次進行某一動作的拉伸方法，重點在于次數的積累，看重重復率;二、靜力拉伸，即緩慢地動力拉伸，拉長韌帶和肌肉，重點在于時間的積累。柔韌性的發展要持之以恒，韌帶和肌肉的拉伸能力不是一朝一夕能夠鍛煉出來的，柔韌性練習與技術動作的練習一樣需要日積月累，否則韌帶的拉伸能力不會提升反而會下降，甚至對運動員的身體造成負面影響，運動造成的傷病也會很嚴重。在此基礎上，柔韌度的訓練因人而異，訓練量和訓練程度都要針對不同的人的身體狀況而做出不同的選擇，肩部、四肢、胯部、腰位、腿部各個部位的柔韌度訓練也要有所側重，否則身體的損傷會增加，協調性反而會因為不加選擇的訓練而降低。

速度訓練

100米短跑運動最直觀的就是速度上的表現，短跑運動的特點就是運動強度大，距離短而速度快，速度是這項運動最具魅力的地方，也是100米短跑能在世界擁有超高人氣的關鍵因素，直線運動的速度是段奧運動獲勝的根本因素，對于速度的訓練是短跑運動員訓練中最為關鍵的部分。速度訓練的三個重點在于：一是，最大速度的訓練，指的是運動員起跑后所能達到的最快的速度，是主要的競爭力;二是，加速速度的訓練，指的是運動員要在盡量短的時間內達到自己的最快速度，可以擁有起跑一瞬間的巨大優勢;三是，維持速度的耐力訓練，指的是運動員達到最大速度后保持速度的能力，盡量減少速度的下滑，最大限度維持自己的最快速度，這是時間的積累，在短跑比賽過程中能加大自身的競爭力。速度訓練的過程中，要注重綜合分析，針對運動員自身的特點進行有重點的訓練，盡量做到全面的訓練，在針對速度的訓練之前要保證運動員充足的精力，其他的訓練要為此讓步，訓練不可繁雜重復。速度訓練對于技術系統的關注是很高的，運動員跑步的速度很大程度上來自于步頻和步幅的共同輔助，而速度訓練優化的就是步頻和步幅，通過力量，彈跳等方面的訓練有利于提升運動員的速度。

總結

在田徑100米短跑訓練中，教練員在對運動員進行訓練的時候，要注意運動員自身的身體狀況和身體條件，以及周圍環境和設施的完善情況，針對性的進行訓練，在起跑、加速、維持最大速度等方面展開專業的訓練。手臂、腿部、肩部、軀體等各個部位在短跑中的作用和意義不同，都不可或缺，訓練要盡量的全面，腿部、手臂的角度、擺動幅度，身體的直立情況等都要重視。運動員自身的條件是訓練的關注點之一，要根據自身的實際情況選擇最合適的訓練方式。當身體狀態不好的時候，比如疲勞、精力不足以及有傷病存在的時候要主動地減少訓練量，只有維持好的身體狀態，訓練才會有實際的效果，否則會有負面的影響。短跑訓練不僅要具有科學性，也要具有是專業性，在田徑100米短跑訓練中既要保證環境的適宜，也要保障設施的完備，為運動員提供最好的訓練條件，才能有效提升訓練的效果，使運動員發揮出最高的田徑競技水平。

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