仰臥起坐鍛煉技巧

徐冬玉

摘要：仰臥起坐是一種非常簡易的體育運動形式，在鍛煉腰腹力量方面具有突出的作用，但是如果訓練不當容易造成肌肉拉傷問題，掌握科學的鍛煉技巧顯得尤為重要。本文以仰臥起坐這項體育運動為研究對象，重點提出了一些鍛煉技巧。

關鍵詞：仰臥起坐;鍛煉技巧;鍛煉方法

在“全民體育”熱潮之下，積極探索科學、適宜的體育鍛煉方式方法，提升全民身體素質與健康水平是關系未來國家與民族發展的大事。作為檢測體質健康水平的一個重要方式，仰臥起坐也是鍛煉腰腹部力量的一個重要體能鍛煉手段，但是如果鍛煉不當，不僅鍛煉效果不佳，也非常容易造成肌肉拉傷問題?；?，掌握科學的鍛煉技巧對仰臥起坐訓練者而言具有重要的意義。

一、結合體育運動特征，科學安排鍛煉方案

任何一種體育運動都有其合理的鍛煉方式與方法，如果鍛煉不當，那么就會直接影響最終的鍛煉效果，甚至會因為錯誤鍛煉而使鍛煉者出現肌肉拉傷或者其他損害身體的問題，仰臥起坐鍛煉也不例外?；?，為了可以更好地提升仰臥起坐鍛煉的整體效果，就必須要結合其本身的運動特征，對仰臥起坐的鍛煉方案進行科學安排，具體可以側重爆發力、耐力與節奏等不同的鍛煉需求，科學地設計鍛煉方案，力求可以最大程度提升鍛煉的整體效果。

例如，在開展仰臥起坐鍛煉期間，要注意本著“快起慢下”這一鍛煉原則，在上體抬起期間要保持迅猛的動作反應，這樣有利于節省整體的體力，并且期間需要采取呼氣方式，以此可以使腹部部位的肌肉更加深刻地參與到鍛煉活動當中。在將上體抬起距離地面10～20cm位置之后，可以稍作停頓，緩慢地放下身體，待背部接觸墊子之后即可進行下一個仰臥起坐動作。而為了提高仰臥起坐鍛煉的效果，在按照上述標準鍛煉方式方法的基礎上，要針對爆發力、耐力以及節奏等不同鍛煉需求，科學地制定鍛煉方案。比如，針對爆發力的鍛煉，可以開展“3×20s仰臥起坐鍛煉+2×30s仰臥起坐鍛煉+1×45s仰臥起坐鍛煉”這種組合訓練方式，引導鍛煉著借助這種速度鍛煉方式促進腰腹部位的力量發展;針對耐力訓練而言，可以在第一次鍛煉期間，采取“2×30s仰臥起坐鍛煉+2×70s仰臥起坐鍛煉”這種組合鍛煉方式，之后的訓練中可以適當地延長仰臥起作訓練的時間，以此發展訓練者的腰腹部耐力素質。

二、注重開展層次鍛煉，滿足差異鍛煉需求

個體的差異性決定了仰臥起坐鍛煉不可采取“一刀切”的鍛煉方式方法，所以為了提高鍛煉的整體效果，就必須要結合鍛煉者自身的身體素質，開展層次化仰臥起坐鍛煉，針對不同的鍛煉目標來科學地設計鍛煉時間與方式方法，力求最大程度滿足鍛煉者的差異化鍛煉需求。而考慮到仰臥起坐這項體育運動本身具有相對簡單的動作，并且涉及到比較少的輔助鍛煉手段，所以可以結合鍛煉者差異化的鍛煉目標來設計不同的鍛煉時間與方案，具體可以將仰臥起坐的每次鍛煉時間靈活地控制在15s、20s、30s、45s、60s、75s等不同的鍛煉時長，之后可以針對性開展耐力、節奏以及爆發力訓練。

例如，在開展仰臥起坐鍛煉期間，可以首先從短時間段的鍛煉為主，之后再逐步地延長每次鍛煉的時間段。每組仰臥起作鍛煉之間要注意控制一定的間隔時間，確保鍛煉者可以通過實踐鍛煉的方式來逐步對仰臥起坐鍛煉的節奏進行有效控制，盡可能地采取勻速鍛煉方式，避免過快的鍛煉方式而使自己出現體力過快消耗問題，否則會對他們自身的整體鍛煉效果帶來不利影響。比如，針對15s時長的仰臥起坐訓練而言，主要是對最后的沖刺能力進行鍛煉;針對20s時長的仰臥起坐鍛煉而言，可以重點鍛煉腰腹部肌肉的爆發力，使他們可以有足夠的體能完成標準化、規范化的仰臥起坐鍛煉任務;針對70s的仰臥起作鍛煉而言，主要是要訓練鍛煉者的耐力，培養他們的意志力，確保他們可以盡可能地多完成一些仰臥起坐鍛煉的個數。

三、創新鍛煉方式方法，提高整體鍛煉效果

為了進一步提升仰臥起坐鍛煉的整體效果，如果單純采用單一化的鍛煉方式方法，那么容易直接影響鍛煉者參與鍛煉的興趣與效果，所以為了更好地提高整體的仰臥起坐鍛煉效果，必須要注意對仰臥起坐鍛煉的方式方法進行大膽地創新。特別是要注意積極地采取一些趣味性比較強的鍛煉方式方法，如利用小游戲的方式進行鍛煉，力求不斷提升鍛煉的效果。

例如，可以采取“仰臥起坐拋接球”這一趣味小游戲，在仰臥下去的時候需要拋出手中的球，而另一名鍛煉者則需要在上體向上升起的時候用手將球借助，二者交替進行，讓他們比一比誰做的仰臥起坐次數最多。通過該種小游戲活動可以有效增加仰臥起坐鍛煉的趣味性，更有利于提高他們參與仰臥起坐鍛煉的有效性。此外，還可以靈活地指導訓練者采取直腿、屈腿、雙手抱頭以及雙手平置于身體兩側等多種形式的仰臥起坐鍛煉方式方法，這樣都可以增加整體鍛煉活動的趣味性。

總之，仰臥起坐是鍛煉腰腹部肌肉核心力量的一個有效體育運動方式。為了提高仰臥起坐鍛煉的效果，要注意結合體育運動特征，科學安排鍛煉方案，注重開展層次鍛煉，創新鍛煉方式方法，這樣才可以不斷地提高整體仰臥起坐鍛煉者的鍛煉質量，不斷提升他們的身體素質。