自由式摔跤項目體能訓練方法優化與實踐探索

茹海亭

摘要：男子自由式摔跤項目作為重要的體育運動競技項目，對運動員的身體素質和技術水平要求也是比較高的。在進行摔跤競技比賽時，運動員要根據自身的體能極限來進行分配，很大程度影響運動員的競技水平，因此在摔跤運動員在日常訓練中要重視體能訓練這項環節，強化優化體能訓練方式去突破最大力量和相對力量，增強小肌群和大肌群對身體動作的掌握，提高摔跤運動員的耐力和靈活性，從而促進自由式摔跤體育項目的發展。筆者將以自由式摔跤項目體能訓練方法優化與實踐探索作為論點來進行全面的分析探究，以饗讀者。

關鍵詞：自由式摔跤;體能訓練;優化;實踐探索

自由式摔跤項目是一項運動員肢體接觸大、對抗性比較強、對運動員技術水平要求高的綜合性體育項目。在摔跤運動員日常訓練中體能訓練環節尤為重要，也很大程度上決定運動員的競技水平和競技狀態，摔跤運動員體能訓練計劃的制定會根據運動員自身的身體素質特征和比賽規則要求，通過對摔跤運動員的訓練狀況和比賽成績來不斷優化體能訓練方法和模式，以到達運動員最好的競技狀態和實戰能力。

一、自由式摔跤體育項目簡介

自由式摔跤在比賽過程中對運動員身體各部分機能要求都比較高，在體育競技過程中運動員通過摟抱、抓握、過肩摔等實戰動作將對手摔倒在地，所以摔跤手必須有強大的有氧代謝和無氧代謝能力才能在短時間進行大幅度的實戰動作。在日常訓練過程中加強體能訓練能極大的提高運動員們的競技水平和保持競技狀態，但是體能訓練并不是進行單調乏味的相同動作，要時刻根據運動員們的自身素質和訓練效果來進行調節改變，根據不同運動員的訓練情況來制定更合理的體能訓練計劃，能夠最大化提高摔跤運動員們職業水平[1]。

二、自由式摔跤運動員身體各部分機能訓練

（一）有氧訓練與無氧訓練

自由式摔跤運動是一種運動員對抗性強、肢體接觸多的爆發性運動，在實戰中很多動作都具有極大的爆發力，這也導致很多摔跤運動員們在平時訓練中專注于爆發力更強的無氧運動，其實這是錯誤的觀念。因為運動員一直處于高強度的運動訓練會造成身體各部分機能處于疲勞的狀態，很難恢復到最佳的運動狀態，這也就導致摔跤運動員們競技水平處于不溫不火的狀態，難以達到自己的訓練目標。只有將有氧訓練和無氧訓練有機地結合在一起才能使身體機能達到一個提升空間很大的狀態，這不僅可以讓運動員身體能夠在短時間的恢復機體正常水平，還可以降低運動員在進行高強度無氧訓練造成的傷病[2]。教練員通過采取合理有效的結合訓練，降低運動員們在訓練過程中出現受傷的概率，提升運動員的綜合素質。

（二）有氧訓練與無氧訓練進行有機的結合

在我國專業摔跤訓練隊平時訓練中，有氧運動只占很小一部分，無論是教練還是運動員們都認為無氧訓練才是提升比賽最快最好的途徑，不可否認，無氧訓練的確直接關系到很多爆發力強的實戰動作，但是忽視了身體機能在長時間高強度的無氧訓練中會形成肌肉疲倦，使得運動員更難協調掌控身體各部分肌肉群，甚至導致在訓練過程造成肌肉損傷，留下傷病遺癥[3]。由于在平時訓練中缺乏適量有氧訓練，導致摔跤運動員們在平時實際的實戰比賽過程中經常出現無氧運動能力和身體機能代謝不平衡的狀況，這也降低了運動員們在比賽過程中的競技水平。為了提高運動員們競技水平和實戰能力，教練員們在制定體能訓練計劃時要將有氧訓練和無氧訓練有機地結合在一起，控制兩種訓練方式訓練量的比例和訓練時間交叉配合，這樣才能在高強度無氧訓練過后快速恢復，減少身體機能負擔，提高身體代謝水平和競技水平。

三、加強自由式摔跤運動員的力量訓練

（一）提升快速力量

與其他運動項目有所區別的是，自由式摔跤項目在體能訓練中注重強化快速力量與最大力量的平衡協調性。最大力量是決定摔跤運動員職業巔峰和職業生涯的關鍵要素，在運動員身體對抗時處理戰術技巧就是最大力量起著決定成敗的關鍵因素，因此在日常訓練過程中既要強化最大力量的訓練，還要進行合理的快速力量訓練，使得摔跤運動員爆發性和協調性完美地結合在一起，改善因為單調的最大力量訓練導致的肢體不協調影響摔跤運動員實力水平的發揮。其實每一個運動員都存在一個身體極限，當機體達到最高運動水平時，身體就很難再去突破這個極限，同時身體各部分的協調性也有所降低，所以通過與快速力量訓練有機的結合去提高身體各部分的協調性和競技水平，合理的快速力量水平能夠使得運動員們在平時訓練中與競技比賽中有著敏銳的反應能力、快速的移動能力、輕巧的運動能力，為運動員在比賽獲勝增添籌碼。在實戰過程中力量坡度的強弱也是運動員取勝的競爭力，力量坡度大也意味著運動員們在實戰過程中能夠在更短時間內爆發出更大力量，提高運動員獲勝概率[4]。

（二）身體不同部位力量的訓練

在自由式摔跤競技比賽中比試的不僅是摔跤運動員們的最大力量，更是摔跤運動員的綜合能力，在平時訓練過程中就要對身體不同部位進行專項訓練，提高摔跤運動員們綜合實戰能力。第一，先要對反應速度能力進行訓練，在摔跤比賽過程中比賽的局勢是瞬息萬變，可能稍不留神就被對手摔倒，所以說在平時訓練過程中要注重速度能力訓練，來提高運動員們的反應能力和移動速度。比賽時的移動速度的快慢取決于下肢力量的大小，但是在傳統的摔跤訓練過程中由于實際肢體對抗都在上肢導致在以往的訓練過程中，更注重硬拉、臥推、劃船等上肢力量的訓練中而忽視了對下肢力量的訓練[5]。為了機體運動更加協調，在平時訓練過程中要加大對下肢力量和其他部位的訓練，比如說：通過深蹲、蛙跳、步伐練習等方式，使運動員能夠將力量和速度完美的控制在一起，以達到最佳的競技狀態。

（三）功能性力量訓練

近幾年，在摔跤運動訓練中功能性力量訓練成為教練和摔跤運動員追捧的訓練方式，功能性力量訓練是摔跤運動體能訓練中一種新型的訓練方式，在摔跤運動訓練中也變成摔跤運動員常見的體能訓練方式。在摔跤運動員進行實戰比賽的過程中每分每秒都處于精神高度集中狀態，這對摔跤運動員體能要求是非常高的，同時也決定著比賽發展的趨勢。對于摔跤運動員來講快速力量和最大力量是賽場上是否能夠獲勝的核心競爭力，但是功能性力量訓練的目的就是為了更好地將這兩者完美地結合在一起，達到更好的競技水平。在功能性訓練中可以很好的將最大力量訓練和快速訓練結合在一起，在機體在訓練過程中遇到的單關節阻抗、神經肌肉聚集能力不強以及機體在疲倦狀態下對實戰動作的控制能力不強等問題時很好地解決，同時可以增強身體機能的協調性和對身體各部分肌肉的控制能力。具體來說：通過強化控制機體深層次的小肌肉群和表面的大肌肉群來調整穩定發力和不穩定發力的平衡性、增強上肢力量與下肢力量的協調性和發力順序來改變傳統體能訓練中的抗阻訓練，提高在日常訓練中體能訓練的效果，讓摔跤運動員的核心競爭力能夠很好的展現出來。所以在摔跤運動員日常訓練過程中要注重功能性力量的訓練，從而提高運動員的競技水平和比賽優勢[6]。

四、結語

每一項運動的規則和要求不是一成不變的，自由式摔跤體育項目也不例外，為應對比賽規則和要求，在自由式摔跤的日常體能訓練中訓練計劃、訓練組成、訓練理論也是不斷改變，這也使得產生了很多新型的訓練模式和理論來充實訓練效果，但是實踐是檢驗真理的唯一標準，通過這些新型的訓練方法產生的效果來對這些訓練方法進行優化整合，選擇出最適合運動員自身的訓練方法，從而真正提高運動員的競技水平和比賽實力，這些體能訓練方法的優化和實踐探索的做法為其他體育項目提供了參考和經驗，促進了我國體育事業發展和完善。

參考文獻：

[1]曲麗璇.男子自由式運動員力量訓練需注意若干問題研究[D].煙臺：魯東大學，2016.

[2]王忠華.自由式摔跤運動員專項體能訓練方法的優化[J].活力，2017（12）：36–37.

[3]任智.男子自由式摔跤運動運動力量素質專項訓練研究[J].當代體育科技，2016，6（25）：45–46.

[4]張麗琴，阿拉騰敖其爾.中國男子自由跤隊體能訓練中的問題審視：理論與實踐的啟示[J].天津體育學院學報，2016，31（3）：191–197.

[5]王寧.淺談男子自由式摔跤運動員體能訓練方法的優化[J].內蒙古體育科技，2016（1）：27–29.