中職足球訓練中的速度耐力水平的提升路徑

吳安濤

摘要：足球可提升人們的身體素質，形成團隊合作能力。而足球運動中核心內容之一則是速度耐力素質的培養及提升，其直接影響著足球訓練結果。為確保訓練效果，提升速度耐力水平，體育教育需從學生、體育項目實際出發，制定與現代化運動發展需求相符合的訓練計劃。文章從中職學生出發，分析并探究足球訓練中所具備的訓練原則及體能素質，試圖發現其規律，提出耐力水平提升策略。眾所周知，足球屬多人運動項目，要取得優異成績，運動員需擁有一定的團隊協作能力及良好的素質，因此，為強化速度耐力提升效果，改進與創新訓練模式至關重要。

關鍵詞：中職院校;足球訓練;速度耐力水平;提升策略

就目前而言，我國足球運動始終保持在全球中下游水平，考慮與足球運動管理機制有關，但除此之外，更多的是對足球運動訓練缺乏全面、有效的認知，未能形成系統化的訓練模式?；诂F有管理機制的背景，管理機制無法在短時間內獲得突破，由此可見，中職學校需從足球運動訓練中找尋突破點，全面提升訓練水平及訓練組織的可靠性、科學性。結合先進國家訓練模式及取得的成果，我國應立足于既有運動機制模式下制定更為科學、適宜的訓練準則及方式，這是目前值得深思的問題，亦是振興國內足球事業的重要前提。

一、中職足球訓練價值

隨著近些年教育機制不斷革新，對課程教學實施了相應的調整及改進，旨在與素質教育發展保持同一步伐，強調學生綜合素養的培育，保證其全面、健康發展。足球教學是中職教育教學體制的核心內容之一，基于學生主體地位凸顯的考慮，著重對其運動能力展開培養。結合足球運動特征發現，其在中職足球教學中具積極影響，且在學生未來發展中發揮著不可或缺的作用，具體表現如下：足球運動為對抗性項目，運動強度較高，積極落實足球教學可進行體育教學方法的創新，增加趣味性，強化學生體質素養培養;足球運動是團體性運動，學生在實踐運動中需互相配合、彼此幫助，有助于提升其團隊合作能力，建立集體榮譽觀;中職教學領域中引進并完善足球內容，促進學生對體育產生興趣，進而提高體育綜合素養[1]。

二、足球速度耐力概述

速度耐力指在實際訓練中參賽員將自身速度發揮至極致，且始終維持直至到達終點。參賽員速度耐力受多重因素協同作用，不僅與其自身生理機制有關，且與自身對缺氧的適應能力密不可分。參賽員在比賽中的實際表現取決于其速度耐力水平，因此，足球訓練中，教師應將速度耐力訓練放在首位，不斷加強速度訓練，提升放松跑能力，使學生全身器官靈敏度及活躍度出現明顯改變。立足于能量學層面，速度耐力的能量均來自ATP，在實施肌肉活動時，肌肉收縮能量供應渠道則是分解為ATP的能源，當能源釋放達到最上限后，可有橫敲反應擺動效應。百米賽跑中，參賽員肌肉活動時間一般在40～60s。這一過程肌肉運動屬無氧代謝，需借助糖原進行酶解反應，生成新物質（乳酸）后促進肌肉收縮，因而，在具體速度耐力鍛煉中，需進行肌體對乳酸耐受性的高度重視。

三、速度耐力訓練準則

研究指出，足球比賽中，負荷強度及活動方式均以不規律變化狀態呈現，多采取混合供能方式，所以在實際耐力訓練中需將有氧耐力訓練視作前提基礎，而以無氧耐力訓練作為訓練目的。

（一）有氧訓練為主的基本準則

足球運動比賽時間一般設定為40min，若遇到加時賽，相對延長一定的時間。正常運動距離設定9～14km，這一點對參賽員有氧能力要求極高。有氧代謝能力要素共劃分為兩種，其一為心血管、呼吸系統，其二為肌肉需氧能力的提升。

（二）無氧訓練為主準則

足球比賽中，獲得分數的過程較短，一般僅耗費幾分鐘時間，而參賽員需在這短短時間內進行對方人員技術的超越，如傳球、加速跑及射門等，這些動作的完成均需依靠機體的無氧代謝能力來實現，所以在訓練中除注重磷酸原供能能力外，亦要強化糖酵解供功能。

（三）混合供能訓練準則

混合供能指有氧、無氧代謝同步參與訓練的一個過程，結合參賽員性別、年齡及總訓練時間特征，有氧及無氧能力訓練比重亦不同。比賽前，建議偏重于有氧耐力訓練，準備后期需逐漸提高無氧耐力訓練頻率。

（四）足球訓練中耐力訓練準則

特異性原則：在實際足球訓練中，需綜合考量參賽員情況，如年齡、性別及技能和相應的角色扮演，同時還要結合其競賽狀態進行個性化、針對性及特異性足球專項訓練方案的制定。

漸進式原則：訓練總負荷需科學限制，在形成固定訓練效應的同時不能過度訓練;對訓練效應發生頻率展開控制;負荷遞增趨勢愈加緩慢，參賽員體能速率愈加降低，反之，負荷遞增速度愈加迅速，可致訓練者身體產生不良效應，更有甚者可能發生意外。

遷移性原則：足球訓練耗時較長，是漫長、漸進式過程，參賽員經強度訓練后應予有效調整，但是這并不意味著停止訓練，更換訓練內容抑或是訓練模式均為休息調整的手段。

超量恢復：超量恢復指在機體自身恢復、自我調節的過程，恢復進程及時間以機體所消耗程度為準，在某一范圍下，機體肌肉做功增多，其消耗愈大，而相應的超量恢復程度愈加顯著[2]。

四、速度耐力提升影響因素

（一）自身因素

速度耐力訓練過程極為艱辛，這不僅帶給學生身體上的壓力，亦能產生心理創傷，中職學生正處于發育的特殊階段，其心理較為脆弱，對失敗難以正確看待，心理素質較差，因此教師需對其開展積極引導，優化與改進訓練模式及手段，保證其心理能夠承受這樣的訓練強度，以積極、健康的心態面對后續比賽。

（二）耐力訓練強度

從一定角度上講，耐力訓練對學生素質有著較高的要求，所以在學生速度耐力訓練中需對其訓練強度實施控制，建議依據比賽強度抑或是略微高于比賽強度即可，切勿過高、過低，否則將影響訓練效果及質量。

（三）耐力訓練時間

中職學生身心發育尚不完全，其心理、生理等方面均在成長狀態，機體各器官并非最佳狀態，在實踐訓練中需將其身心狀態進行考量，并列入訓練計劃制定參考依據中，確保計劃的可靠性及科學性。如若與此原則背道而馳，在訓練中一味地追求成績、結果，忽視學生心理及生理特點，極易危害其身心健康，降低耐力訓練效果。

（四）有氧及無氧訓練

足球訓練中，常常需要快跑、慢跑的動作，而這些動作的完成均需耗費相應的能量，乳酸則是能量來源，但是實踐表明，在訓練中乳酸的消耗量過大，如若供應不足可直接對參賽員運動能力產生影響，采取有氧及無氧混合訓練則是目前提升乳酸含量的關鍵措施，基于此在訓練中教師需嚴格把控有氧、無氧訓練時間，設定科學訓練比重。然而由于耐力訓練受諸多因素干擾，教師在規劃訓練方案時常常忽略兩者比重設計，建議當長跑訓練時間較長時適當加大有氧訓練時間，相反，如若長跑訓練時間較短，可酌情增大無氧訓練時間。另外，依據參賽員綜合素養，進行兩者訓練比例的有效調整，繼而保證乳酸供應，提高運動成績[3]。

五、速度耐力提升策略

當參賽員達到最大速度后，速度降低而形成的抗疲勞能力就是我們所謂的速度耐力素質。中職足球訓練中足球隊員的速度耐力素質是核心內容，也是每一個教師關注的重點，其可進行參賽員跑類素質的充分體現。結合運動學知識，機體處于運動狀態下，運動強度可直接決定需氧量，二者呈正相關關系。簡言之，運動強度愈加增加，需氧量愈加提升，且無氧酵解供能比重愈加升高。中職足球耐力素質訓練，教師需對學生抗酸能力予高度重視，以免肌肉受酸性物質影響繼而對感知能力產生影響。另外，中職足球授課中，為保證訓練順利實施，教師應在從足球項目特點及要點出發，改進與完善糖酵解這一階段，使學生耐受性不斷提升，同時強化無氧乳酸代謝效能。通常情況下，間接性訓練在速度耐力提升方面具有重大意義，可采取運動量近似、強度不同抑或是種類不同的間歇跑，以此作為耐力提升的鍛煉手段，從而提高機體無氧負荷能力。

（一）熱身與變化節奏

可以沿著直線放置將訓練專用標志牌，間隔為2m，標志牌數量為5塊，放置3列，每列間隔在1m以上。將學生分為若干小組，通過標志牌進行競爭，各組總計兩名學生。要求學生將兩腳分開，在起點訓練牌上站立，另一個在該同學胯下完成準備工作。教師吹響哨聲，兩隊中，先跑的學生鉆過標志牌上學生的胯下，在達到第一塊標志牌后，需要彎腰觸摸，同時方案會起點牌位置并觸摸，之后向第二塊牌子奔跑并觸摸，再次返回起點牌位置并觸摸，不斷重復該動作，直到完成該列訓練牌觸摸之后停止折返跑，首先完成動作的小組為獲勝小組，教師可以對獲勝小組予以獎勵，以激發學生參與熱身活動的積極性。

將訓練標志牌間距縮短1m，以保證耐力訓練與快速沖刺訓練能夠順利進行。對跑動方式進行調整，通過側身跑與倒退跑方式進行觸摸訓練。對開始的姿勢進行變更，學生之間背對背同時蹲下，并用兩手支撐訓練場地，確定一條腿為支撐腿，用腿支撐整個身體，向前跳行。而另外一條腿則用腳碰觸標志牌，之后調整支撐腿并反復展開訓練。

（二）無氧速度耐力培訓

這種訓練指參賽員在經大量氧債后形成乳酸堆積的一種無氧適應性訓練，是提升成績的必經之路。一般而言，此類跑步訓練距離設定100～400米即可，形式為變速跑?？偱懿骄嚯x設置1200米，折返頻率以總距離計算。為使參賽員獲得理想的恢復效果，保證訓練質量，在訓練中間歇一般要在10min左右。

（三）有氧速度耐力培訓

有氧速度耐力培訓是足球參賽員重點訓練項目，對其身心有著極大的影響。這種訓練項目，可使機體吸氧量不斷提升，使肌體恢復時間顯著減少，從而達到增加訓練時間的目的。在實際的有氧訓練中，遵從“低強度、高頻率”的原則，使肌體吸收足夠的氧氣，提升其對磷酸的反應效果。這種訓練模式宜將間歇時長控制在2～3min內，運動強度約為高速4倍。

（四）增強無氧乳酸代謝

在比賽中，為更好地適應肌體內高乳酸、高濃度環境，在具體的速度耐力訓練中，應對其負荷量及強度實施考量，使參賽員肌體獲得最高的糖酵解，加大血液中乳酸含量，繼而讓肌纖維形成疲勞感。在訓練方式選擇上，建議距離設置在200～400米，重復跑強度維持70%左右。負荷后心率維持150～180次/min，在休息過程中注意氧債需達到最上限，如此一來機體器官無法得以充分休息，進而實現肌體抗酸性能的提升目的[4]。

六、結語

總而言之，中職足球速度耐力提升訓練關鍵在于有氧代謝能力的提升，其是學生運動成績提升的必然手段，亦是加強體育體質的重要舉措，同時注重無氧代謝能力的形成，全面提高運動耐力，采取間歇法、重復訓練法及變速跑等方式，結合學生實際運動特點及身心特征進行上述訓練，實現耐力提升、體質鍛煉的雙向教學目標。

參考文獻：

[1]胡紅宇.中職足球訓練中的速度耐力水平提升分析[J].當代體育科技，2019（23）：45–47.

[2]沈君田.提高中職足球隊速度耐力水平的訓練分析[J].學周刊，2018（13）：15–17.

[3]李卓，何偉黎.關于高校足球運動員的體能訓練研究[J].當代體育科技，2018，8（01）：30–31.

[4]王冬生.跑動策略對提高足球裁判員判罰準確性研究[J].發現（教育版），2018，000（008）：84，122.