青少年健康體能練習塑造良好身體姿態（二）

張夢瑤 王曉光 吳鍵

X型腿是指膝關節向內側突出，小腿向外偏移并外旋，人體直立時股骨和脛骨形成過大的向外開放的角度，兩脛骨內髁可以相互接觸，但兩踝則無法接觸而互相分離，分離的大小是畸形程度輕重的標志。X型腿的人由于膝蓋內扣，身體重量過多地集中在膝蓋外側關節面，會導致膝關節外側面軟骨磨損。不僅如此還可能導致足弓內陷并引發扁平足等一系列問題。自我評估時，身體放松，直立站立，讓膝關節和踝關節并攏，若膝關節可以并起來，但是踝關節不能，則說明是X型腿。

由于X型腿的人一般大腿內側肌群弱、外側肌群強，會導致胯顯得特別寬，小腿顯得特別彎。從正面看，腿顯得特別短，上下肢比例失調。又由于身體重量過多地集中在膝關節外側，會造成膝關節外側的疼痛。

生理性X型腿可以通過力量訓練和放松筋膜來彌補X型腿所導致的不正確受力，從而大大減少傷痛的發生;可以通過放松緊張的肌肉肌腱，強化練習薄弱肌肉，改善自身肌力的不平衡現象。

一、松解緊張肌群張力

1.拉伸髂腰肌

動作方法：雙手叉腰，側弓步屈膝下蹲，前腿與地面垂直呈90°，后腿膝蓋與腳尖同時貼地，重心前移，膝蓋不要超過腳尖（圖1）。

動作要領：牽拉過程不超過20s，并配合呼吸。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。根據肌肉緊張、放松程度自行調整組數。

2.拉伸內收肌

動作方法：坐位，膝關節屈曲，足底相對合在一起，腿部肌肉用力，盡可能地向地面拉近下肢。把手或手臂靠在膝兩側，然后發力，對抗膝關節向下發力（圖2）。

動作要領：背部伸直，循序漸進地向下發力，在配合呼氣時盡可能地把腿貼近地面。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。根據肌肉緊張、放松程度自行調整組數。

3.拉伸股直肌

動作方法：單腿站立，身體保持正直，彎曲左膝，把左膝放在右膝外側，左手抓住左踝膝關節并攏，左手向后拉伸左腳踝，保持身體穩定，至少保持20s（圖3）。

動作要領：左手發力向后上方向拉，繃緊腹部，髖部前頂。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。根據肌肉緊張、放松程度自行調整組數。

4.拉伸半腱半膜肌

動作方法：仰臥位，利用彈力帶進行拉伸，雙手拉住彈力帶一端，另外一端套在腳上，腳尖自然放松，至少保持拉伸20s（圖4）。

動作要領：拉伸時配合呼吸，呼氣提腿，吸氣還原。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。根據肌肉緊張、放松程度自行調整組數。

5.泡沫軸放松內收肌

動作方法：俯臥在墊上，雙肘撐地，左腿伸直，右腿屈曲將泡沫軸置于大腿內側下方，從大腿根處至膝蓋內側來回滾動（圖5）。

動作要領：配合呼吸，在痛點位置稍作停頓。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。根據肌肉緊張、放松程度自行調整組數。

二、加強薄弱肌群力量訓練

1.臀中肌力量訓練

動作方法：屈膝，身體右側臥于墊上，右肘枕于頭下，左手撐于身體前方，雙膝雙足并攏，肩、髖、腳跟在一條直線上，呼氣向后上方向旋轉左髖，左膝抬高，雙腳貼實，吸氣還原（圖6）。

動作要領：腹部收緊，吸氣時左腿還原下落，呼氣時左膝向后上方向抬。

練習次數：建議練習每邊15次/組，練習4組。練習時注意控制動作抬起和下落的速度。

2.股二頭肌力量訓練

動作方法：俯臥位，外旋屈膝抗阻（圖7）。

動作要領：上背部完全放松，不要發力代償。

練習次數：建議練習每組8～12個，練習4組，組間休息2min。

3.臀大肌力量訓練

動作方法：仰臥位，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地，發力將臀部抬起至大腿與身體成一條直線（圖8）。

動作要領：上抬時稍快，下落平穩控制。臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。

練習次數：建議練習每組8～12個練習，練習4組，組間休息2min。

4.外旋肌力量訓練

動作方法：仰臥位屈膝，膝關節上方綁上彈力帶，兩腳分開與肩同寬，膝蓋并攏，打開膝關節，大腿外旋肌發力（圖9）。

動作要領：臀部抬起大腿至與身體在一條直線上，膝關節打開到最大位置保持2s。

練習次數：建議練習每組8～12個，練習4組，組間休息2min。

[本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（項目編號：GYI2020009）階段性研究成果]