青少年健康體能練習塑造良好身體姿態（二）

張夢瑤 王曉光 吳鍵

X型腿是指膝關節向內側突出，小腿向外偏移并外旋，人體直立時股骨和脛骨形成過大的向外開放的角度，兩脛骨內髁可以相互接觸，但兩踝則無法接觸而互相分離，分離的大小是畸形程度輕重的標志。X型腿的人由于膝蓋內扣，身體重量過多地集中在膝蓋外側關節面，會導致膝關節外側面軟骨磨損。不僅如此還可能導致足弓內陷并引發扁平足等一系列問題。自我評估時，身體放松，直立站立，讓膝關節和踝關節并攏，若膝關節可以并起來，但是踝關節不能，則說明是X型腿。

由于X型腿的人一般大腿內側肌群弱、外側肌群強，會導致胯顯得特別寬，小腿顯得特別彎。從正面看，腿顯得特別短，上下肢比例失調。又由于身體重量過多地集中在膝關節外側，會造成膝關節外側的疼痛。

生理性X型腿可以通過力量訓練和放松筋膜來彌補X型腿所導致的不正確受力，從而大大減少傷痛的發生;可以通過放松緊張的肌肉肌腱，強化練習薄弱肌肉，改善自身肌力的不平衡現象。

一、松解緊張肌群張力

1.拉伸髂腰肌

動作方法：雙手叉腰，側弓步屈膝下蹲，前腿與地面垂直呈90°，后腿膝蓋與腳尖同時貼地，重心前移，膝蓋不要超過腳尖（圖1）。

動作要領：牽拉過程不超過20s，并配合呼吸。

練習次數：建議練習30s/組，練習4組。根據肌肉緊張、放松程度自行調整組數。

2.拉伸內收肌

動作方法：坐位，膝關節屈曲，足底相對合在一起，腿部肌肉用力，盡可能地向地面拉近下肢。……