滾翻類練習在體能練習中的應用

鮑麗芬 吳海燕

滾翻是人體基本的活動能力之一，也是生活化場景中人體在“緊急狀態下”的一種常用的自我保護方法。按照動作方法，滾翻類練習可以分為前后翻滾、左右翻滾、生活應用類翻滾。通過此類練習，既可以發展學生的身體柔韌、協調、力量、平衡等素質，增強肌肉力量及時空感，又能提升人在生活應用場景中摔倒時采用翻滾來減少沖擊力，降低受傷概率的自我保護能力。因此，滾翻類練習也是中小學生進行體能練習的手段之一。

一、利用滾翻類練習發展柔韌素質

1.前后團身滾動

功能價值：發展關節的屈展深度，拉伸背部肌肉。

練習方法：練習者在墊上以蹲立姿勢準備，兩手抱小腿，低頭，膝靠近胸部;團身后倒，經臀、腰、肩、頸、頭后部依次著墊子;當頭后部著墊時，練習者兩手壓腿向前回滾，恢復成蹲撐姿勢。

注意事項：前后團身滾動是前后滾翻的基礎性練習，練習前要做好身體各部位的準備活動。練習中，可以采用仰臥，背部著墊，全身團緊成“不倒翁”形象化姿態練習，然后保持此姿態不變，做向前向后連續滾動練習，最后逐漸過渡到團身前后滾動練習。每組練習5～10次，間歇30s，每次練習3～5組為宜，可依據練習者實際情況調整。

2.左右直體滾動

功能價值：發展練習者的柔韌性，增強上肢、軀干側部肌肉力量。

練習方法：練習者直體仰臥在墊上，兩臂上舉。隨身體重心向左右移動，用肩、髖翻轉的力量帶動身體滾動一周，然后向相反方向還原。

注意事項：左右直體滾動練習要求左右滾動連貫，上肢形成穩定支撐，避免挫傷頭部。可以采用兩手抱小腿，連續做向左、向右的滾動練習，再過渡到兩臂上舉，連續做向左、向右的滾動練習。每組練習5～10次，間歇30s，每次練習3～5組為宜，可依據練習者實際情況調整。

二、利用滾翻類練習發展協調能力

以仰臥舉腿為例

功能價值：仰臥舉腿可發展練習者腹部肌群及身體協調性。

練習方法：練習者仰臥于墊上，兩臂伸直分別置于身體兩側，手心向下，兩腿伸直繃腳尖做收腹舉腿動作，當腿舉至與上身垂直位置時吸氣，停頓1～2s后慢慢放下并呼氣，如此反復練習。

注意事項：仰臥舉腿練習要求練習者雙腳并攏，輕起輕落，落下時不得觸碰地面。初練者可先做屈膝上舉或讓同伴輔助固定上肢做仰臥舉腿練習;然后在此基礎上，過渡到兩手握住同伴踝關節，當腿舉起后觸碰同伴舉起的雙手再放下，每組循環往復練習10～15次，間歇30s，每次進行2～3組，可依據練習者實際情況調整。

三、利用滾翻類練習發展靈敏素質

以側滾翻為例

功能價值：側滾翻主要用于閃避和緩沖，起到自我保護的作用，對提升練習者的協調、靈敏和身體的控制能力有較好的效果。

練習方法：身體下蹲，前后腳開立適度，右腳在前，左腳在后，兩手撐地。身體前傾，同時屈臂、低頭、提臀，團身向前滾動。側滾時，用身體的一側按肩、背、臀部依次著墊，迅速折小腿成左腿在上、右腿在上的三角支撐。上體與膝部靠緊，身體慣性向前滾動成蹲立。

注意事項：側滾翻練習，可采用以小墊子為輔助器材，先雙手抱球進行側滾翻，再過渡到雙臂抱緊進行側滾翻練習，每組3～5次，間歇30s，2～3組為宜，可依據練習者實際情況調整。

四、利用滾翻類組合練習發展平衡能力

1.燕式平衡+滾翻

功能價值：此組合練習主要發展單腿平衡中，身體神經肌肉協調控制能力，以及與滾翻的銜接協同能力。

練習方法：練習者單腳站立，兩臂側舉開始，上體前傾，抬頭、挺胸、充分展髖，背部緊張，后舉腿至極限，支撐腿勿彎曲。可先練習劈縱叉和扶肋木的后擺腿，注意抬頭，腰背肌要用力。再進行單手扶器械，做后舉平衡練習，逐漸過渡到手離支撐物的控腿練習。燕式平衡停頓數秒后接前滾翻。

注意事項：練習者在練習過程中控制好身體的平衡，腰腹部、腿部肌肉緊張。先舉腿后上體前屈，用腳掌和腳趾控制身體重心。后腿舉至最高位置時要保持平衡姿勢2～3s。兩腿交替練習，每組10～20s，間歇20s，4～6組。

2.推小車+滾翻練習

功能價值：此組合練習對提高練習者上肢和腰背力量，以及動作之間銜接能力有較好的效果。

練習方法：練習者俯臥，兩臂伸直撐地，身體挺直，輔助者用兩手握其雙踝將其抬起。練習者隨著同伴的前進中爬行，隨機完成滾翻的銜接練習。

注意事項：滾翻練習者要求肩部頂起，手臂挺直，身體不能左右扭動;輔助者在練習者靈活掌握滾翻前主動松手時機，促使動作銜接自然。兩人合作交替練習，每組3～5m，間歇30s，3～5組為宜。