滾翻類練習(xí)在體能練習(xí)中的應(yīng)用

鮑麗芬 吳海燕

滾翻是人體基本的活動(dòng)能力之一，也是生活化場(chǎng)景中人體在“緊急狀態(tài)下”的一種常用的自我保護(hù)方法。按照動(dòng)作方法，滾翻類練習(xí)可以分為前后翻滾、左右翻滾、生活應(yīng)用類翻滾。通過(guò)此類練習(xí)，既可以發(fā)展學(xué)生的身體柔韌、協(xié)調(diào)、力量、平衡等素質(zhì)，增強(qiáng)肌肉力量及時(shí)空感，又能提升人在生活應(yīng)用場(chǎng)景中摔倒時(shí)采用翻滾來(lái)減少?zèng)_擊力，降低受傷概率的自我保護(hù)能力。因此，滾翻類練習(xí)也是中小學(xué)生進(jìn)行體能練習(xí)的手段之一。

一、利用滾翻類練習(xí)發(fā)展柔韌素質(zhì)

1.前后團(tuán)身滾動(dòng)

功能價(jià)值：發(fā)展關(guān)節(jié)的屈展深度，拉伸背部肌肉。

練習(xí)方法：練習(xí)者在墊上以蹲立姿勢(shì)準(zhǔn)備，兩手抱小腿，低頭，膝靠近胸部;團(tuán)身后倒，經(jīng)臀、腰、肩、頸、頭后部依次著墊子;當(dāng)頭后部著墊時(shí)，練習(xí)者兩手壓腿向前回滾，恢復(fù)成蹲撐姿勢(shì)。

注意事項(xiàng)：前后團(tuán)身滾動(dòng)是前后滾翻的基礎(chǔ)性練習(xí)，練習(xí)前要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。練習(xí)中，可以采用仰臥，背部著墊，全身團(tuán)緊成“不倒翁”形象化姿態(tài)練習(xí)，然后保持此姿態(tài)不變，做向前向后連續(xù)滾動(dòng)練習(xí)，最后逐漸過(guò)渡到團(tuán)身前后滾動(dòng)練習(xí)。每組練習(xí)5～10次，間歇30s，每次練習(xí)3～5組為宜，可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。

2.左右直體滾動(dòng)

功能價(jià)值：發(fā)展練習(xí)者的柔韌性，增強(qiáng)上肢、軀干側(cè)部肌肉力量。

練習(xí)方法：練習(xí)者直體仰臥在墊上，兩臂上舉。隨身體重心向左右移動(dòng)，用肩、髖翻轉(zhuǎn)的力量帶動(dòng)身體滾動(dòng)一周，然后向相反方向還原。

注意事項(xiàng)：左右直體滾動(dòng)練習(xí)要求左右滾動(dòng)連貫，上肢形成穩(wěn)定支撐，避免挫傷頭部。可以采用兩手抱小腿，連續(xù)做向左、向右的滾動(dòng)練習(xí)，再過(guò)渡到兩臂上舉，連續(xù)做向左、向右的滾動(dòng)練習(xí)。每組練習(xí)5～10次，間歇30s，每次練習(xí)3～5組為宜，可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。

二、利用滾翻類練習(xí)發(fā)展協(xié)調(diào)能力

以仰臥舉腿為例

功能價(jià)值：仰臥舉腿可發(fā)展練習(xí)者腹部肌群及身體協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥于墊上，兩臂伸直分別置于身體兩側(cè)，手心向下，兩腿伸直繃腳尖做收腹舉腿動(dòng)作，當(dāng)腿舉至與上身垂直位置時(shí)吸氣，停頓1～2s后慢慢放下并呼氣，如此反復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：仰臥舉腿練習(xí)要求練習(xí)者雙腳并攏，輕起輕落，落下時(shí)不得觸碰地面。初練者可先做屈膝上舉或讓同伴輔助固定上肢做仰臥舉腿練習(xí);然后在此基礎(chǔ)上，過(guò)渡到兩手握住同伴踝關(guān)節(jié)，當(dāng)腿舉起后觸碰同伴舉起的雙手再放下，每組循環(huán)往復(fù)練習(xí)10～15次，間歇30s，每次進(jìn)行2～3組，可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。

三、利用滾翻類練習(xí)發(fā)展靈敏素質(zhì)

以側(cè)滾翻為例

功能價(jià)值：側(cè)滾翻主要用于閃避和緩沖，起到自我保護(hù)的作用，對(duì)提升練習(xí)者的協(xié)調(diào)、靈敏和身體的控制能力有較好的效果。

練習(xí)方法：身體下蹲，前后腳開(kāi)立適度，右腳在前，左腳在后，兩手撐地。身體前傾，同時(shí)屈臂、低頭、提臀，團(tuán)身向前滾動(dòng)。側(cè)滾時(shí)，用身體的一側(cè)按肩、背、臀部依次著墊，迅速折小腿成左腿在上、右腿在上的三角支撐。上體與膝部靠緊，身體慣性向前滾動(dòng)成蹲立。

注意事項(xiàng)：側(cè)滾翻練習(xí)，可采用以小墊子為輔助器材，先雙手抱球進(jìn)行側(cè)滾翻，再過(guò)渡到雙臂抱緊進(jìn)行側(cè)滾翻練習(xí)，每組3～5次，間歇30s，2～3組為宜，可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。

四、利用滾翻類組合練習(xí)發(fā)展平衡能力

1.燕式平衡+滾翻

功能價(jià)值：此組合練習(xí)主要發(fā)展單腿平衡中，身體神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力，以及與滾翻的銜接協(xié)同能力。

練習(xí)方法：練習(xí)者單腳站立，兩臂側(cè)舉開(kāi)始，上體前傾，抬頭、挺胸、充分展髖，背部緊張，后舉腿至極限，支撐腿勿彎曲。可先練習(xí)劈縱叉和扶肋木的后擺腿，注意抬頭，腰背肌要用力。再進(jìn)行單手扶器械，做后舉平衡練習(xí)，逐漸過(guò)渡到手離支撐物的控腿練習(xí)。燕式平衡停頓數(shù)秒后接前滾翻。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中控制好身體的平衡，腰腹部、腿部肌肉緊張。先舉腿后上體前屈，用腳掌和腳趾控制身體重心。后腿舉至最高位置時(shí)要保持平衡姿勢(shì)2～3s。兩腿交替練習(xí)，每組10～20s，間歇20s，4～6組。

2.推小車+滾翻練習(xí)

功能價(jià)值：此組合練習(xí)對(duì)提高練習(xí)者上肢和腰背力量，以及動(dòng)作之間銜接能力有較好的效果。

練習(xí)方法：練習(xí)者俯臥，兩臂伸直撐地，身體挺直，輔助者用兩手握其雙踝將其抬起。練習(xí)者隨著同伴的前進(jìn)中爬行，隨機(jī)完成滾翻的銜接練習(xí)。

注意事項(xiàng)：滾翻練習(xí)者要求肩部頂起，手臂挺直，身體不能左右扭動(dòng);輔助者在練習(xí)者靈活掌握滾翻前主動(dòng)松手時(shí)機(jī)，促使動(dòng)作銜接自然。兩人合作交替練習(xí)，每組3～5m，間歇30s，3～5組為宜。