巧用田字格進行跑步練習

王芳 劉柱

雨雪、霧霾、疫情……很多情況下，體育鍛煉都要被迫在室內進行，田字格里跑步練習不需器材，練習需要的場地較小，開展起來十分方便，用作中小學體育課堂教學中的身體素質練習內容，講解示范簡單直接，受客觀條件限制較小，鍛煉效果也十分明顯。找一塊平整防滑的地面，用粉筆畫出4個相互連接的方格，甚至只要畫1個十字，就可以開展練習（圖1）。

田字格跑對腿部，尤其是膝、踝關節要求高，所以在練習前要充分做好相應部位的準備活動。跑動一般都采用前腳掌著地，動作要求輕快、協調、柔和。居家練習時要穿軟底運動鞋，防止對周邊居民造成影響。運動中可以配上背景音樂輔助節奏練習。鍛煉結束要安排相應的放松與拉伸。這些節奏跑練習動作差別細微，建議每次練習時選擇2個動作。每個動作練習時由慢到快熟悉動作、適應節奏以后采取多組次的重復練習。

練習起始基本姿勢為上體前傾，兩膝微屈，重心降低，前腳掌著地，兩臂自然置于身體兩側隨跑動自然前后擺動以維持身體平衡。

一、進階換格小碎步節奏跑

1.設計意圖

發展腿部動作靈活性，適應跑動節奏，初步了解田字格跑步練習的動作方法。

2.練習方法

準備姿勢：雙腳置于1號格內，腳尖朝向田字格中心點（圖2-1）。

第一個8拍：第1拍，左腳起，原地跑抬踏腳一次;第2～4拍，右、左、右腳依次抬踏一次;第5拍，左腳抬，踏落入2號格，身體隨之右轉90°（圖2-2）;第6～8拍在2號格內完成抬踏腳跑（圖2-3）。

第二個8拍：同第一個8拍，左腳第1拍、第5拍時依次落入3號格、4號格內，身體依次左轉90°。第三個8拍同第一個8拍，第四個8拍同第二個8拍。

3.練習拓展

本練習共四個8拍，完成后可以繼續做，按順時針方向采用八個8拍完成。也可以在第五個8拍時改為逆時針轉動，將左腳改為先出右腳換格。練習中還可以放慢節奏，將每格內的小碎步快節奏跑動作變換為稍慢節奏的高抬腿、前踢跑、后踢跑，轉換方向。還可以采取背朝中心點的各種姿勢有節奏的跑動練習。練習中，可以在中心點設置小型錐桶或其他物品作為標志物掌握身體方向。

二、單腳踩踏格進退步節奏跑

1.設計意圖

本練習中左右腳動作方式不一致，發展身體協調性與靈活性。

2.練習方法

預備姿勢：雙腳起始姿勢立于1號格內。原地聽音樂節奏抬踏跑動。

第一個8拍：第1拍，右腳出踩2號格（圖3-1），左腳1號格原地跑踏一次;第2拍，右腳退回1號格，左腳原地跑踏一次;第3～6拍，右腳依次出踩3、4號格后退回（圖3-2），左腳原地跑踏配合一次;第7拍，原地節奏跑踏換腳一次;第8拍，雙腳跳換入4號格內（圖3-3）。

第二個8拍：雙腳立于4號格。單出左腳輪換踩踏3、2、1號格并隔拍返回。第8拍時雙腳跳回1號格。第三個8拍同第一個8拍。第四個8拍同第二個8拍。

3.練習拓展

練習者在第二個8拍結束時，雙腳跳入3號格，左腳依次后踩踏2、1、4號格并隔拍返回;第8拍跳入2號格，右腳單腳后踩踏練習。“踩地鼠”游戲：一人隨機報號，練習者原地跑動中根據報號，出單腳踩相應格后快速收回，繼續回1號格內跑動。

三、出單腳連續踩踏不同方格節奏跑

1.設計意圖

通過快節奏的單腳出腳連續踩不同方格，身體重心移動，發展平衡控制能力。

2.練習方法（以右腳為例）

準備姿勢：雙腳立于一號格。

第一個8拍：第1拍，身體重心略前移，右腳踩踏2號格（圖4-1）;第2拍，左腳原地跑踏一次;第3拍，重心右前移，右腳轉3號格踩踏一次;第4拍，左腳1號格原地跑踏;第5拍，重心右側移，右腳4號格跑踩踏;第6拍，左腳原地跑;第7拍，右腳收回1號格踩踏一次;第8拍，雙腳跳入4號格。

第二個8拍：單出左腳隔拍踩踏換1、2、3號格后返回。第8拍，雙腳跳回一號格（圖4-2）。第三、四個8拍同第一、二個8拍。

3.練習拓展

第二個8拍結束，雙腳可以跳到3號格內，繼續出左腳，依次踩踏2、1、4號格后返回，出現了向后出腳踩踏動作。

四、單腳分踏線開合跑

1.設計意圖

通過多樣化腳步動作，發展下肢靈活性與動作協調性。

2.練習方法

雙腳立于1號格左側，左腳踩左邊線，右腳按節奏依次踩4號格中線和右側邊線，形成重心移動的跑踏換腳練習（圖5-1）。此練習使用的田字格不宜過大，根據小學生身高，整格邊長設計在60cm以內較為合適（圖5-2）。

3.練習拓展

左腳可以從原地配合踩踏轉為小步向前帶動身體沿邊線小幅逐漸前移的踩踏;到達前端邊線后轉為后移。也可以在四個8拍完成后，迅速跳到4號格，右腳踩右側邊線，左腳左右移動完成踏一號格兩邊線練習。此練習在動作節奏適應后，可改為右腳的左、中、右三拍或者中右兩拍不同幅度的側弓步開合跑。還可以將腳步轉為單腳不同幅度的前弓步跑（圖5-3），以及前弓步、回中線并步、后弓步開合跑（圖5-4）或者前后弓步變換的進退跑，及前后出腳退回原位的弓步開合踩踏練習。

五、雙腳沿中線開合跑

1.設計意圖

與之前所有練習中有支撐腿動作不同，這是通過兩腳同時的換位練習，發展腿部靈活性。

2.練習方法

雙腳分立踩1、4格兩側邊線（圖6）。第1拍，左腳踩踏1、4號格分界線左側;第2拍，右腳左進雙腳并，雙腳內側貼分界線;第3拍，左腳退回1號格邊線;第4拍，右腳退回4號格邊線。

3.練習拓展

采用沿中線小幅前后進退的開合跑，即完成前4拍后，第5～8拍在中點上方完成開合腳，后再前移至2、3號格內用4拍完成開合腳動作，再轉為身體逐漸后退的開合腳練習。

六、進退步Z字形跑動

1.設計意圖

此動作練習與秧歌步中扭擺動作類似，不同之處是用相對快節奏的跑動完成，主要用于發展身體協調性、靈活性與柔韌性。

2.練習方法

左右腳分立于1、4號格內。第1拍，左腳跑踏入3號格;第2拍，右腳繞過左腳扭胯交叉腿踏入2號格;第3拍，左腳退回1號格;第4拍，右腳退回4號格（圖7-1）。

3.練習拓展

雙腳斜對中心點，出腳線路與節奏同前（圖7-2）。