淺談普通鍛煉者不可忽略的鍛煉方向

余頌基

【摘 要】全民體育之風盛行，面對琳瑯滿目的鍛煉及體育項目，對普通大眾這個群體，從強體、健康的角度來看，可結合時間、場地、器材等條件，就便做好心肺能力、核心力量、軀干力量、身體活動度4個方面的鍛煉有長遠意義。

【關鍵詞】普通鍛煉者;運動知識;亞健康;身體素質

正文：

現代社會人，體力活少了、勞動少了、運動也少了，反之如肩頸疼痛、脊柱側彎、腰椎間盤突出等健康問題多了，賺的錢用來請按摩、用來看病的消耗多了。殊不知，運動是不花錢的養生怡情方式，是所有人都能從中獲益的項目。對于普通鍛煉者來說，并不需要專門的場地、器械，掌握基本的運動知識，把握基本的發展方向，便能提升身體素質的同時，預防和改善亞健康問題，主要重視四個方面的鍛煉：

1.心肺能力

心肺能力即身體呼吸供能的能力，無論是劇烈運動、電腦辦公還是做家務，身體都需要呼吸。主要分為磷酸原、乳酸能和有氧3大能量系統，簡單來看就是呼吸的輕重緩急，主要通過心率來反映，原則上普通人士不用過度發展某一項能量系統，也不能不發展某一項能量系統。形式上可以通過跑步、跳繩、游泳、騎自行車等進行。時間上從15分鐘到1小時不等，關鍵在于要監測心率情況，識別身體在發展哪方面能量系統。國際上一般用220-年齡所得值為最大心率，普通鍛煉者選擇最高心率60%—85%的區間運動較為合適，處于低心率的運動可以增長運動時間，處于高或極限心率的運動可以控制運動時間。心率監測可以在一段時間運動后用手觸摸計算15秒內脈搏跳動次數，并乘以15得出;也可佩戴運動手環、心率胸帶等進行實時監測，保證運動有針對性和安全性。

心肺能力作為第一個強調的內容，是因為它的強弱決定了人體能保持強度進行活動的時間，一般的走路、做家務、辦公、看書這些不涉及強度的活動對心肺能力的依賴不高，但如趕路、搬運物資、勞動、農活以及一些突發情況、災害時的處置，心肺能力不好效率就不高，眼睜睜看著“機會”在前方卻沒有能力去觸及。另一方面，通過控制強度和時間的心肺耐力、爆發力或抗乳酸能力訓練，是提高基礎代謝、增加能量消耗利于減脂的運動。在一定時間內的專注訓練，會讓大腦暫時忘卻工作、生活帶來的煩惱，是促進腦健康的有效途徑。

2.腰、腹、臀的核心力量

凡是運動，潛在的都涉及核心肌群的穩定作用，特別是單手或單腳的擺動中，要求更高。不只是對腹肌、臀肌的外形輪廓追求，而是增強深層的穩定肌群，有很強的功能性。訓練上，腰腹可以統起來練，按照先靜態后動態再者負重的順序循序漸進增強。如結合平板支撐、端腹、側支撐、小燕飛等動作進行變式進退階訓練有利于打造強大的腰腹核心。練腹不練腰是普遍存在的不良現象，而腰背是上肢后表鏈的關鍵部分，對脊柱起保護作用，也是預防頸椎、胸椎的“良藥”。久坐是現代人無法避免的事情，加上坐姿不正確，含胸駝背較多，此狀態下身體后面的腰背部肌群長時間處于被拉伸的狀態，失去基本的力量和活性，當從事其他活動需要它進行收縮時就會由于身體前后表鏈肌肉不平衡，使活動受到限制，引起肌肉、關節的代償引發受傷。

從解剖學看，髖部跟腰部是密不可分的，同處于人體中心位置，也是核心肌群的一部分。而由臀小肌、臀中肌、臀大肌組成的臀部肌肉除了起穩定作用，更是人體前進的“發動機”。如撿起地面上的東西，大多數人由于臀部無力或發力模式有誤，以腰部主導發力抬起身體為主，當撿起的是重物時腰部不適更為明顯，加上上面所說的前后表鏈肌肉不平衡，如此代償更是使腰部“雪上加霜”。訓練上，可以通過蚌式、側抬腿、弓步蹲等徒手方式，也可以借助小彈力圈進行螃蟹走的方式激活并增強臀部肌群。核心力量的強弱不僅對身體有強的保護作用，更能提高完成各項動作的發力傳遞效率，是心肺能力后優先增強和維持的方向。

3.軀干力量

胸、背、手、腿的軀干主要肌群力量是生活及運動中必不可少的部分，也是一個人力量大小的主要體現指標。普通人在日常生活中普遍感到沒有健身房的固定器械、沒有杠鈴啞鈴，不好開展;或者只練上肢不練下肢，只練胸不練背等現象比比皆是。對于普通大眾來說，運動無非為了提升身體素質、保持健康，不用非要準備一堆器械才能訓練。徒手的俯臥撐、深蹲及其變式、引體向上這徒手黃金三動作就可以綜合發展了上下肢的力量。俯臥撐是“推”模式的動作，引體向上是“拉”模式的動作，相比之下，引體向上需要有單杠、吊環等用于懸掛的地方才能進行，但它是必不可少的訓練內容，前后肌力平衡是健康或提高運動能力的“道”。

按理說，軀干力量是大多數人主要使用并想優先發展的方向，強大的肌肉力量和明顯的肌肉輪廓能持續帶來信心和自豪感。正因如此把它排在了第三個發展的方向，它很重要，特別是隨著年齡的增長，軀干肌肉的抗阻訓練可以減緩骨密度流失，但前面說的兩個鍛煉方向是普通人鍛煉中容易忽略而功能性又強的內容，需引起重視。訓練形式從徒手街健式到健身房類器械式或彈力帶等便攜器械式，多種多樣，只要是對抗阻力的訓練就是有效的形式，動作選擇上只要連上互聯網，琳瑯滿目的跟練視頻都是很好的鍛煉方案。

4.身體活動度

古語“筋長一寸，壽延十年”是有道理的。隨著后天的勞作，長期固定重復的動作模式，會使身體的關節僵硬、筋膜緊縮，養分就無法充分進入人體參加新陳代謝。如辦公室整天對著電腦的文員，生活中大多數很少把手臂抬過頭頂，但肩關節屬球窩關節，活動范圍是很廣的，長期不用，其功能就會逐漸退化。可借助動態拉伸、動物流的動作訓練綜合對關節、肌肉進行活動和拉伸，減少關節、肌肉的沾粘性，促進關節健康。對于筋膜柔韌的拉伸，據美國的一項研究報告顯示，相比彈震式拉伸方法，更好的方法是每個體位靜態維持20-30秒，每周對每個體位進行總時長不低于9分鐘的拉伸，動作選擇上要涉及小臂、胸、背、臀、大腿前側、大腿后側、大腿內側、小腿和足底。

牽拉訓練給身體最大的感覺就是訓練完后明顯感覺手腳靈活了，體內的氣息流通順暢了，在書籍《筋長一寸，壽延十年》中，針對上肢、下肢常見的肩頸痛、腰痛問題，著重推薦了兩個拉伸動作。如針對下肢的拉伸動作是一腳伸直抬起，另一腳屈膝往下踩地，這個動作能有效拉伸抬起腿的后側肌肉，拉伸踩地腳的大腿前側股直肌以及髖腰相連的髂腰肌，可謂功能性很強，實踐效果也很突出。

正兒八經的體育鍛煉似乎缺少趣味性，結合爬山、足球、籃球、羽毛球等室內或戶外的運動項目進行鍛煉也是對心肺和整體力量及協調的很好鍛煉，在輔以動態和靜態的拉伸，就是很全面、效果很好的運動方案。對普通人群，參與運動鍛煉的目的可能并不是要達到什么成績、參與什么比賽，更多的是培養成一種積極向上的生活態度、生活方式，以陽光的心態、健碩的體態迎接每天的挑戰、擁抱世界的美好，到七、八十歲時還能用雙腳去丈量每一寸土地而不是步履闌珊。有方向地、快樂地動起來，必定能收獲健康的體魄！終生運動，健康終生！

參考文獻：

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