淺談如何提高初中生一分鐘跳繩成績

韋蘇育 嚴宇文

摘 ?要：跳繩這一項運動可以促進學生腦神經和心肺功能的發展，培養身體的協調性，增強身體素質。目前，一分鐘跳繩已成為很多省份體育中考加試最熱門的選項之一。為了促進學生身體健康，提高中考跳繩整體成績，筆者將從跳繩常見錯誤動作、跳繩技術動作要領、跳繩教學注意事項、跳繩訓練手段以及跳繩考試應試技巧這幾個方面分別進行了闡述。

關鍵詞：體育中考 ?跳繩 ?提高方法

中圖分類號：G633.96 ? 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2020）06（c）-0234-02

1 ?常見的跳繩錯誤動作

1.1 繩子的長度不適

很多中學生在跳繩前沒有根據自己的身高來調整繩子長度，習慣性地拿起繩子就跳。跳繩中，繩子過長會影響繩子在空中的運行時間，從而影響跳繩的速度。

1.2 大臂擴張、甩臂幅度大

在跳繩的過程中，有的學生大臂擴張嚴重，導致繩子不夠長，出現“卡繩”現象。有的學生在搖繩時大幅度舞動整個手臂，導致手臂肌肉容易產生疲勞。

1.3 小腿向后踢

初學者在跳繩前期由于感知能力較差，會出現小腿向后踢的現象。小腿向后踢會影響雙腳交換跳的頻率從而影響到跳繩速度，還會因為小腿向后踢時會增加勾到繩子的概率而影響到跳繩質量。

1.4 腳離地面過高

初學者在剛接觸跳繩時，由于上下肢不協調，擔心自己會絆到繩子，起跳時刻意跳離地面很高，導致能量消耗過大，直接影響到跳繩的持續性。

1.5 手握繩柄的末端

很多學生在跳繩過程中會習慣性地拿繩柄的末端，當繩子的轉速過快時，手離繩柄越遠，產生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂不僅會容易產生疲勞，甚至會出現手“脫繩”現象。

1.6 直腰跳

很多學生為了省力，在跳繩過程中未做到降重心，變成了直腰跳。導致繩子在空中的運行軌跡加長了，使得繩子的運行時間變長，從而影響到跳繩速度。

2 ?跳繩技術動作要領

在跳繩過程中，眼睛要看前下方，身體要盡可能處于自然的彎曲狀態。大臂要貼近身體，小臂下垂至兩髓靠前處。繩子長度以剛過頭頂為適合的長度。手握繩柄的前端，兩手心朝下，以前臂帶動手腕發力做外展內旋運動。腳的起跳和落地應用前腳掌，起跳的高度要適當，以繩剛過腳為宜。

3 ?跳繩教學注意事項

3.1 充分利用多元感官

教學過程中，筆者發現很多學生在跳繩時喜歡空跳，即眼睛不看地面或者繩子不“擊地”，這必然會導致“卡繩”次數的增加。因為學生對于跳繩技術動作尚未達到定型階段，且易受其他外界因素的干擾，單純靠本體感受來進行跳繩運動顯然是不穩定的。為此，筆者建議在跳繩時需要將繩子在自己的雙腳前面大約20cm處摜下，并且眼睛一直盯著摜繩處，這樣就能確保聽覺、視覺以及本體感覺這3種感覺一起控制跳繩的運動，從而降低“卡繩”次數，保證成功率。

3.2 合理采用有效聲音刺激

跳繩教學中，可以有效發揮音樂節奏的功能，使繩子擊地聲和音樂“嗒嗒”的節奏吻合。學練初期，可以采用節奏稍緩的“嗒嗒”音樂，幫助學生找到節奏點，再慢慢加快“嗒嗒”音樂節奏以提高學生的跳繩頻率。筆者通過實踐發現：當采用秒表計時訓練跳繩，學生不太容易把握跳繩的節奏，但是采用“嗒嗒”音樂來控制跳繩節奏時，更能促使學生為了跟上節奏從而激發出更大的潛能。

3.3 實行分層教學

分層教學是針對不同學生的情況，為其設定不同的教學目標和手段，并對學生練習效果給予評價和針對性的指導，從而提高學生能力。

教學過程中，應根據學生的能力水平將學生分成不同小組，每個小組的教學目標和教學活動也是呈現差異化的。對于優等生應給他們創造更多的展示才華機會，這樣才會刺激優生繼續進步。對于中等生應以鼓勵為主，并引導他們向優等生看齊。對于后進生要多關注，肯定他們的每一點進步，讓他們充滿激情，增加自信心。

3.4 增強心理素質

有的學生在平時的跳繩練習中成績不錯，但到了考試就會因各種因素導致心理過度緊張，出現絆腳頻率高，失誤次數多，結果未能取得好成績。因此，在平時的教學中還要加強學生心理素質的訓練，增強他們的自信心。

3.4.1 充分地認識自我

引導學生根據自己的情況注意自我培養和鍛煉，在不同的環境中學會自我調節、自我控制心理和情緒的變化，這樣才會有一個好的思維轉換去適應各種條件下的變化。

3.4.2 教師要多方面創設壓力情景

比如在跳繩教學中，可采用男生（女生）跳、女生（男生）數代替儀器計數;男生、女生競賽跳繩;變換不同上課地點等手段提高學生的抗壓能力。

3.4.3 模擬體育中考跳繩考試

建議每個學期期中、期末都要進行一次正規的全校性的跳繩考試。讓學生提前熟悉考試流程，增強他們的信心，給予他們體驗成功的感覺，從而保證學生在考試中能冷靜應對。

4 ?跳繩訓練手段

4.1 技術層面訓練

4.1.1 腳法的訓練

一分鐘跳繩主要是檢測學生的跳繩速度，通常采用單腳交換跳技術。因為單腳交換跳的技術不僅跳的頻率更快，而且在交換跳時始終有一只腳得到短暫的休息，這樣雙腳都可以得到輪換休息，不易疲勞、省力。可通過原地半高抬腿跑、扶墻半高抬腿跑以及原地小碎步跑等訓練方法提高單腳交換跳的協調性。

4.1.2 手法的訓練

搖繩主要是通過小前臂帶動手腕由外向內做旋轉運動。針對一些手部動作不協調的、不會搖繩的同學可通過原地單手持繩進行只搖不跳練習，待單手熟練后再過渡到雙手搖繩練習，最后過渡到雙手各持一繩進行邊搖邊跳練習。

4.2 專項素質層面

良好的身體素質是取得各項優異運動成績的保障，跳繩也不例外。有些技術很好的學生在跳繩后半段時間手、腳就會出現酸痛，跳繩速度減慢，甚至出現“手腳不協調”“卡繩”等現象都是因為上、下肢肌肉力量耐力較差。因此，在跳繩教學過程中還應加強學生上、下肢力量，速度耐力等素質的訓練。

4.2.1 上肢力量

主要是提高手臂肌肉的抗疲勞能力。

（1）負重側平舉。建議每組30～40s，共兩組。

（2）懸掛。建議每組20～30s，共兩組。

（3）原地支撐。建議男生每組70s，女生60s，共兩組。

4.2.2 下肢力量

主要是提高下肢肌肉群的速度耐力。

（1）連續蛙跳。建議每組20～30m，共兩組。

（2）高抬腿跑。建議每組40～50m，共兩組。

（3）單腳交換跳臺階。建議每組30～40s，共兩組。

4.3 速度耐力

跳繩教學必須貫徹以“速度”為中心，“速度耐力”為保障。

（1）定時跳。建議10s一組、15s一組、20s一組、30s一組、1min一組。

（2）定量跳。建議30次一組、50次一組、70次一組、100次一組、200次一組。

5 ?跳繩考試應試技巧

5.1 計時開始前先搖繩起跳

目前珠海市中考跳繩測試采用的是儀器計數。在儀器計時開始前，會有1～2s的預留時間，即“各就位—預備—鳴哨”。筆者一般要求學生在聽到“預備”口令時，便開始搖繩起跳。因為當1min計時正式開始時，搖繩的初速度已經大于0，便于學生進入快速跳繩階段，從而獲得更大速度。

5.2 跳繩中卡繩情況的處理

在跳繩過程中，當出現卡繩時，不應將繩子由前往后甩再開始進行下一次的跳繩。因為繩子從身前往身后甩的這一過程增加了繩子的運行軌跡并消耗了跳繩的時間。正確做法是一只腳跨過繩子，另一腳抬起空中繼續進行跳繩，這樣更能節省跳繩考試的時間。

5.3 計時結束后

當聽到“測試結束”口令后，筆者通常要求學生繼續搖繩1～2s，目的是把搖繩減速的時間停留在受試1min以外，以幫助學生得到更好的測試成績。

參考文獻

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