業余體校中長跑訓練教學應把握的問題

劉金

摘 要：中長跑這項體育運動是業余體校教學中的重點內容，是一項基礎運動，也是練習其他體育運動項目的基本運動，中長跑的訓練特點是辛苦、難以練習、不易得好成績等。所以，用怎樣的訓練方法可以提高中長跑運動項目的成績受到了業余體校的高度關注。本篇文章對業余體校的中長跑訓練應把握的問題進行了以下探討。

關鍵詞：業余體校 中長跑 訓練

我國的體育事業正處于蓬勃發展時期，業余體校的數量在增多，并且規模也在不斷地壯大，許多業余體校積極地引進國外的訓練方法，為學生創建更加先進的訓練手段，也為體育生提供了更加寬廣和更加舒適的訓練基地，目的是培養出更多優秀的體育健兒。在業余體校的教學中，中長跑運動是最基礎的訓練，它是不可或缺的，但是許多學生訓練的效果并不是很理想。針對這樣的情況進行以下分析。[1]

一、進行中長跑訓練時應注意培養綜合素質

業余體校的學生大多都是處于發育期的青少年，學生的身體各方面的機能還沒有發育完全，所以他們的肌肉和骨骼以及其他的重要器官都處于完善期間，他們的身體素質也正處于良好創建的重要發展時期。因此，在業余體校對學生進行中長跑訓練時，一定要格外注意訓練學生的身體素質，這樣可以有效的提升學生的身體機能，也能激發他們的潛能，使他們的體能得到有效的提升，大大提高訓練的質量，除了這些好處，還能提升學生身體的綜合素質，有利于他們身體的健康發育，為學生以后參加其他的體育項目打下堅實基礎。綜上所述，學生在進行這樣訓練的條件下，才不會對中長跑的訓練感到厭煩或乏味，使訓練效果更加理想。可見，學生進行綜合素質的體育訓練對于中長跑這項體育運動有著很重要的促進作用，可以作為業余體校教學的必要手段。[2]

二、業余體校應注重學生的階段性訓練

業余體校之所以稱之為“業余”是因為學校里的學生大多是沒有受過專業訓練的，所以他們缺少的是專業運動員所具備的素質優勢，而且后天的運動訓練基礎薄弱，訓練的水平不高，根本達不到期望的訓練效果。中長跑運動需要很大的運動負荷，但是也不能過于盲目的增加學生的運動量，如果訓練不當很容易對學生身體產生傷害。所以，如何合理的安排學生們進行專業的中長跑訓練成了關鍵，在訓練的過程中，要科學的分出訓練階段，讓學生們循序漸進的加強體能訓練，這樣才不會傷害他們的身體。所以筆者將中長跑的訓練分為以下三個階段。

1.學生的適應階段

學生以前沒有經受過專業的中長跑訓練，所以要給他們足夠的時間去適應高強度的訓練，適應時間大約為30天。還有假期過后開學的學生也要給他們過渡期，因為一個假期沒有受過訓練，所以他們的身體機能也需要恢復的周期。將時間定為30天是有科學依據的，科學的預估經過30天的訓練，學生的身體機能和素質就會回升到最佳狀態。在訓練的前兩個星期，進行中小強度的訓練，訓練次數8-10次，上午進行3-4次的訓練，下午進行5-6次的訓練，每一次訓練的時間要嚴格把控好，30-40分鐘為最佳，兩周后就可以適當地加入更多的訓練，逐漸地增加訓練難度，讓學生們慢慢適應。

2.對學生們進行強度訓練階段

進行初期的中小強度的訓練之后，就要逐漸加強學生們的訓練強度，這個階段大概定為70天。由于學生經過第一階段的訓練后，身體機能和素質已經恢復到了正常狀態，所以在第二階段的訓練，應該加強學生的耐力，同時也要對他們的速度進行有效的提速，這一階段的訓練是促進學生成長的快速期，所以在這一階段加大訓練強度，對于成績有著決定性作用。但是，在增加訓練強度時也應該進行科學的研究，不要操之過急，以免傷害到學生的身體。業余體校在給學生進行訓練時，要注意有氧訓練和無氧訓練的均衡安排，占比總運動量的20%-25%為最佳，每周的基礎訓練也要適當增加，對基礎的訓練以及輔助訓練進行合理安排。[3]

3.對學生進行緩解訓練階段

緩解性的訓練，周期約為10天。經過前兩個階段的不斷訓練，學生的身體機能會到達極限，所以，在此時進行有效的緩解訓練最能讓學生們得到身體上的放松，在心理上也會得到相應的放松，會讓學生們抱有輕松的心態對待之后的比賽。因此，在進行緩解訓練的階段，注意訓練強度要溫和，但并不是讓學生放松警惕，教練可以讓他們進行小組比賽訓練，增加他們訓練的樂趣。還要提醒學生運動時注意安全，合理安排自己的飲食，用最好的狀態去迎接比賽。

綜上所述，學生不論是剛剛進入業余體校，還是經過假期又回到學校進行訓練，教練都應該對他們進行更加系統、細致的科學訓練。首先讓學生們進入一定時間的恢復期，然后循序漸進地增加訓練強度，使學生們的身體有個接受強度訓練的過渡期，避免他們因為操之過急而受傷，最后比賽之前要進行溫和的訓練，要把訓練強度適當降低，讓學生們用最好的身體狀態和精神狀態面對比賽。

業余體校的中長跑訓練是其他所有運動項目訓練的基礎，所以未來的訓練還有很長的路要走，體校的老師要對學生有足夠的耐心，面對學生的不足之處要親身示范，能夠讓學生在訓練期間找對方法，用科學的方式進行訓練，避免傷害到學生的身體。所以教練再對學生進行中長跑訓練時，有很沉重的擔子，要對學生負責任，同時針對學生進行中長跑訓練時所遇到的問題能做出最好的解答與示范。[4]

結語

國家對體育項目有著越來越高的關注度，所以衍生出許多的業余體校，在業余體校給學生們進行訓練時，應該結合科學的手段給學生們最好的訓練條件。在學生進行中長跑訓練時，教練應該有效結合訓練的三個階段，來達到提升學生們的身體機能與素質，從而達到提升學生中長跑運動的水平，為他們日后的比賽奠定堅實基礎。

參考文獻

[1]郝建平.中長跑運動員低氧訓練手段方法的研究[J].當代體育科技，2017，7（18）：74-75+77.

[2]段學海.淺談業余體校中長跑訓練中應把握的幾個問題[J].才智，2017，（04）：192.

[3]唐亮，李潔，王合霞.業余體校游泳訓練開展狀況的分析與探究——以北京市東城區體校為例[J].當代體育科技，2019，9（29）：62+64.

[4]金虎，金友林.少兒中長跑運動員同步訓練模式探索[J].中國體育教練員，2016，24（04）：59-60.

[5]宋關峰.淺析對業余體校中長跑教學的幾點認識[J].赤子（上中旬），2016，（15）：177.