膝關節正確的激活方式

王勇

關鍵詞：膝關節;錯誤練習;正確練習方式

中圖分類號：G633.96 ? ?文獻標識碼：B ? ?文章編號：1005-2410（2020）06-00-01

一、 膝繞環動作及說明

（一）膝繞環動作

在我們以前教學當中，多數教師會讓學生在運動的準備期進行膝關節準備動作——膝繞環（圖1）。過去大多數教師都認為這樣的動作會對膝關節起到很好的潤滑與保護作用，但事實卻相反，當我們在進行膝繞環的時候，其實是髖關節在運動的同時，帶動膝關節使得下肢成繞環狀。此動作不利于膝關節的運動，甚至有時候會引起膝關節出現咯吱咯吱的響聲，這說明此方式運動有損于半月板以及關節的穩定性。

（二）膝關節功能性說明

膝關節的生理結構類似于合頁（圖2）的運動方式，適合做屈、伸運動而不是做環繞運動。我們可以通過一個小動作感受一下。自然直立，將一條大腿抬起，中間部位搭在一橫杠上，小腿處于完全放松狀態，讓別人用手對小腿進行前、后、左、右撥動。可以清楚地看到，我們的小腿在進行前后撥動的時候很容易，并且幅度很大，但向左、右方向撥動時比較困難并且幅度不大。

這是因為在膝關節周圍有很厚的韌帶支撐，防止膝關節往內、外滑動，穩固膝關節。膝關節主要功能是往后、往前做屈伸運動，有利于人的走動或跑、跳運動，防止膝關節的損傷以及自身摔倒。而當我們在對膝關節做繞環運動的時候，就會使膝關節周圍的肌肉松弛，這不僅影響關節的穩定性，還會擠壓半月板易造成損傷。那么在運動前，應該怎樣進行膝關節活動來增加它的功能性作用并讓其達到預熱效果呢？

二、膝關節激活方式

（一）原地全蹲起

雙腳平行站立，自然蹲下再站起來。做練習的時候不要抬腳后跟，上身保持正直，微前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，以保持身體的平衡。練習時，注意髖、膝的發力以及下落時的緩沖，要勻速進行8～10個練習，主要是讓膝關節達到預熱效果。在原地全蹲起前，先進行5～8個微蹲起，讓練習動作由易到難。

（二）半蹲跳運動

雙腳平行站立，自然半蹲，跳起時髖、膝、踝充分伸展，上身保持正直，雙臂自然上擺。落地時要穩，踝關節、膝關節、髖關節緩沖著地，上身微向前傾，雙臂下落在體側后方，整個動作到起始狀態終止，并停留2秒鐘，為下次起跳做準備。進行8～10個練習，主要提高肌肉本體感應以及肌肉穩定性。進行練習的時候，先進行5～8個微蹲跳，讓練習動作由易到難。

（三）向下跳運動

雙腳平行站立，提起髖、膝、踝以及充分伸展軀干與上肢，雙腿快速抬起，雙腿同時落地緩沖。落地時要穩，踝關節、膝關節、髖關節緩沖著地，到半蹲姿勢止，停留2秒鐘再回到起始狀態開始。進行8～10個練習，主要提升膝關節落地時的穩定性（圖3、圖4）。

（四）單腳向下跳

雙腳平行站立，一側將大腿抬起，然后讓另一側的前腳掌著地，并且髖、膝、踝以及軀干跟上肢充分向上伸展，支撐腿一側大腿快速抬起，雙腳同時落地緩沖。落地時要穩，踝關節、膝關節、髖關節緩沖著地到半蹲姿勢止。上身保持正直，微向前傾，雙臂下落在體側后方，停留2秒鐘再回到起始狀態開始。每側進行8～10個練習，主要利于對神經系統的控制以及肌肉穩定性的提高（圖5、圖6）。

練習時，把握好每個動作之間的銜接時間，不能挨得太緊。通過以上練習可以對膝關節做到很好的激活，增加了膝關節周圍肌肉的穩定性，為后面的專項練習做好準備，也可多組進行練習，變為下肢肌肉力量耐力練習內容，從而能夠有效預防膝關節的運動損傷以及提高運動能力。