如何提高初中生中長跑成績

黃志雄

【摘 要】中長跑運動是當前中國學校體育教學、考核和各種運動會不可或缺的重要項目，也是初中體育術科考試的一門重要課程，加強對速度和速度耐力的訓練，是扎實提高初中考生中長跑成績關鍵所在。

【關鍵詞】初中生;中長跑;訓練方法;提高成績

隨著國家體育事業的發展，中長跑運動得到了不斷發展，是當前國家初中體育術科考試的一門重要課程，成為我們體育教師與體育考生最為關注的課題之一。然而，如何有效提高初中考生中長跑成績，不同專家、學者，有不同的說法，各抒己見。在新課改的形勢下，如何提高初中考生中長跑成績，筆者從教20年體育教學實踐，下面就此略談自己看法。

首先，速度和速度耐力訓練的關鍵作用是中長跑本身屬性所決定。

中長跑是體育運動中考速度和耐力型田徑運動項目，包括女子800m和男子1500m等，是比較艱苦的體育項目之一，在比賽或訓練中需要考生奔跑速度快、負荷強度大，供能特點以無氧糖酵解為主，體內代謝產物――乳酸堆積比較多。因此，考生必須同時具備有良好的速度及速度耐力，才能在中長跑賽事中取得良好成績。

中長跑是在田徑場上跑完一圈又一圈的重復、單調、乏味的運動，一些考生畏懼、抵觸、逃避該項訓練。因此，考生在加強速度和速度耐力方面訓練時，要注意方法和手段，提中考生的訓練興趣和技巧，切實提中考生訓練水平。在訓練中，不管是短距離重復跑、變速跑，還是加助力跑，最好考生在興奮性高，精力充沛時，或在訓練課的前半部分進行訓練，并要達到較大的訓練強度和適中的運動量。

速度耐力訓練主要是發展有氧供能能力，提高心血管系統的機能和專項耐力，通常采用持續訓練方法進行訓練，訓練的內容和手段應多種多樣，不應只局限于長跑的練習，可選用游戲性的接力跑、球類運動、騎自行車、登山等，以達到訓練的目的，逐漸提高速度耐力水平。

在訓練中，不管是進行速度訓練（無氧訓練）， 還是速度耐力訓練（有氧訓練），都要交叉進行，或在每一次訓練課和訓練日（包括兩次訓練）都將有氧和無氧兩種訓練負荷結合起來。

其次，速度和速度耐力水平是中長跑技能訓練成效的綜合體現。

中長跑技能訓練包括很多方面，例如賽跑動作技術訓練、力量訓練、戰術訓練、心理訓練和速度、速度耐力訓練等等，其中前四者訓練可以幫助考生規范腳步、手姿、身幅，及呼吸方法與節奏，克服運動過程中的“極限”難點，也就是在中長跑后期常出現的氣喘、腿軟、手乏力等困難，促使考生樹立“堅持就是勝利”的信念，從而使考生有效對心率調控，有效提高速度和增強速度耐力，達到穩健提高中長跑技能整體水平的目的。可見，速度與速度耐力的訓練是中長跑技能訓練的核心體現，相對于初中畢業體育考生來說，更是核心的核心，直接影響著考生中長跑成績的好與否。

我國女子中長跑在1993年第七屆全運會上打破世界紀錄，在世界田徑錦標賽上取得了好成績，使世界震驚于“馬家軍”的異軍突起。在第四屆田徑科學論文報告會專項總結中，中長跑組專家們如是認為：中長跑項目取得喜人成績有賴于扎實的技能基礎訓練，而這些技能訓練成效可以從隊員們速度和速度耐力中體現出來，因此中長跑項目應以速度與速度耐力為著眼點，以速度為核心，速度耐力作保證。這一切都告訴我們：中長跑項目訓練不重視速度與速度耐力的傳統模式已經打破，以速度與速度耐力為核心，輔之以其他技能訓練的新訓練模式已經形成，并隨著國家體育事業的發展得到不斷鞏固與提高。當然，加強速度與速度耐力訓練必須與技術動作訓練、力量訓練、戰術訓練、心理訓練等緊密結合起來，才能達到事半功倍的效果。

再次，速度和速度耐力訓練的關鍵因素是初中考生特殊時期所決定。

對于學生來說，到了九年級，尤其是臨近中考的數月甚為重要，而對于體育術科考生來說，不但承受著文化學科的學習任務，還承受著體育專業訓練實操，具有雙層壓力。對于中長跑項目考生在這一年里或臨近中考的數月里，如果進行面面俱到的訓練，顯然不現實，也沒有必要。一方面因為時間上不允許，蜻蜓點水，樣樣觸及，不但達不到效果，還浪費時間，事倍功半。另一方面，作為體育專業中考學生，經過小學、初中階段的磨練的學習，體育基本知識和技能已具備，因此在中考的臨近階段有針對性、有重點地加強速度與速度耐力的訓練，以鞏固和提高各項訓練技能，顯得最為必要。

本人對所任職單位近三年的體育特長考生參加校、縣、市中學生運動會中長跑（1500M）比賽的成績，作過調查和總結，情況如下：

從以上列表，不難看出，在中長跑體育專業中考考生中，最后一個學期速度與速度耐力訓練所占的時間比重越大，其人均成績越理想，基本呈正比例關系。因此，速度與速度耐力訓練如何直接影響著考生成績的高低。

總之，從以上數據分析，我們可以看出：速度與速度耐力訓練對于參加中考的中長跑項目考生來說至關重要，是提高其中長跑成績的關鍵。所以，對于中長跑考生的訓練過程中，我們要高度重視速度與速度耐力的訓練。

參考文獻：

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