后疫情時代高考焦慮的應對之策

鄭曉瓊 宓奇 曹春梅

國際學校的高三學生，面對語言/標化考試和國外升學的嚴苛要求，身體和心理也都出現過不同的應激反應，我們為學生選擇了三個簡單可行的技巧來隨時調解身心焦慮。

肌肉放松療法

情緒會造成神經緊張，如果能夠放松肌肉，情緒壓力也會得到宣泄。因此老師會在周三中午找一首舒緩的音樂，同學們自由地坐著或躺在地上，閉上眼睛，只關注呼吸。每次呼氣時默數一次，默數到十后嘗試把注意力集中在眉心，有意識地放松它，接著放松臉頰、頸部、肩部、腿……收緊和放松身體每個部分。只注意緊繃的地方并放松。十分鐘左右的時間，同學們醒來以后像是經歷了深度睡眠一樣，感到輕松。

正念

正念是目前較有效的減壓方法，所以老師常常會向同學們傳輸以接納、開放、不評價的態度，清醒地觀察情緒這一正念思想。

無論是急性的焦慮爆發還是長期的焦慮緩解，一旦同學們留意到這類情緒的出現， 就嘗試像朋友一樣和情緒打聲招呼，探索并調查它們在身體中的感受。如果逐漸不再注意到情緒的存在，就把注意力放回呼吸的感覺上。

有個別同學甚至保持了記錄焦慮的習慣，時常去審視和回顧這些焦慮情緒爆發的起因經過，更有效地讓行為不受情緒干擾。

身體姿勢也可以緩解焦慮

美國社會心理學家艾米·卡蒂經過大量實驗發現，采取一個自信的姿態，假裝自信就可以影響腦內的睪丸酮和可的松含量， 從而降低恐懼感、提神并充滿應對的力量。班里的學生會在考前、面試前去無人的地方張開雙臂伸展五次，在心里跟自己說“一定沒問題”，大部分同學都感受到了小變化，少了一些焦慮多了一些自信。

以上三個技巧是高三同學最常使用的方法，其中既有積極心理的暗示、身體的放松，又有負面情緒的接納。重要的一點是，老師要不斷地告訴學生“粗暴地擺脫情緒只會增強負面情緒，唯有歡迎和接納才可以改變”，以及“焦慮和壓力是人生常態，以平常心面對，它們反而是成功的助力”。

目前，國內的新冠肺炎疫情已經得到了基本控制，全國各地畢業班學生也重返校園開始了考前復習。在這樣一個特殊的時期，考生難免會產生一些困惑。

情緒自我管理，分配不同的優先級

因外界疫情進展的新聞和校園疫情防控氛圍而產生的恐慌。學校是在全方位考量防控條件的情況下才開始復課的，考生的校內安全有保障。考生應保證充分的睡眠并適度鍛煉，保持充沛的精力和良好的體能，有利于形成更穩定的情緒和良好的心理調節能力。因緊張、煩躁情緒而需要幫助時，及時向家人、同學和老師尋求支持，通過多種形式的人際交往，加深彼此的親密感，減少不良情緒。

對在校集中學習時間縮短的擔心。對考生來說復課時間是一致的，加上高考時間已經推遲，各校也會隨之調節復習進度，對備考時間的影響有限。考生需做好時間管理，首先在作息時間上盡快調整，適應校園生活。另外，將不同類型、難度的任務，分配不同的優先級，在不同的時間段完成，提高效率。

由于復課之初測驗成績波動造成的焦慮。自律性強、適應網絡教學的同學經過兩三個月的在線學習后在測驗成績上形成了明顯的優勢，但在網絡學習期間狀態懈怠的同學也不要氣餒。成績暫時的起落是正常的，及時調整狀態，積極接納階段性測驗中反映出的不足，科學分析復習重點，經過一段時間的努力后就會有明顯的成效。

高三學生時間緊、任務重、壓力大。在高考前，教師帶領學生做一些心理拓展游戲，有助于學生提升認知，調適心理狀態，減輕壓力。

“吸管穿越土豆”

班主任提問：一根吸管能不能穿越土豆？班級里一半學生認為能，一半學生認為不可能。班主任給大家五分鐘的時間親自嘗試體驗，然后分享經驗。

有的同學第一個用吸管穿越土豆，他認為要用大力氣。

有的成功用多根吸管穿越了土豆，他分享經驗：1.初速度要快。2.尋找土豆的薄弱處，從薄弱處插進去，容易穿透土豆。

大部分同學成功后，教師繼續提問：聯系學習，如果土豆就是學習中遇到的困難，而吸管是解決方法，這個活動使你們有什么感悟？

學生1：面對弱勢學科要快準狠，避強趨弱，一擊必穿越。要知難而上，堅持不懈，用心專一，必要時還要換一種思維。

學生2：要善于觀察，找到薄弱點后，要專注，有堅持力才能成功。即使是處在低谷、困境之中;要敢于面對困難，積極找到解決問題的方法。

學生3：不能用蠻力，要巧用力量。

學生們對這個心理拓展游戲感到很有新意，從而興致盎然地進行相關聯想，生成了很多寶貴的對學習的認知能力，將部分學習規律內化成自己的學習動力，在體驗中學，在體驗中反思，減輕了壓力，收獲了快樂，取得了很好的自我教育效果。

“一分鐘拍手游戲”

游戲前老師請同學們預估自己一分鐘可以拍手多少次。有的說60次、有的說100次，有的說120次，看法不一致。教師用秒表計時，學生體驗一分鐘拍手，看看到底能拍多少次。事實是大多數同學拍了200多次，有的甚至超過300次。同學們很驚訝，很多人沒想到自己可以拍這么多。教師趁熱打鐵，請學生談談感悟，很多人就給出了下列答案：

1.潛力，每個人的潛力都比我們想象的要大得多。

2.堅持，拍到30秒的時候就很累了，這個時候要堅持住，可以拍更多。

3.努力，一切美好的結果都是靠努力勤奮得來的，最好的學習方法就是勤奮。

4.方法，一只手為主，另一只手為輔，這樣拍出來的要更多。

5.計數，精準計數要講究方法。

6.態度，簡單的事情也要有一個積極的態度去做。

學生的課堂生成正是教師想勸勉大家的話語，現在由學生自己總結出來，可以大大提高認知效率。游戲本身讓同學們非常快樂，減輕壓力。妙招可操作性強，人人都可以參與體驗、分享、交流，對于高考前自我減壓，輕裝前進非常有效。